自分に合ったパニック障害の克服法や対処法はなんだろう？
参考までに、改善している人がやっていることを知りたい！
そんな思いがある人へ、私のやっている克服法・対処法をご紹介します。
パニック障害の克服法・対処法について
パニック障害の克服法や対処法って、どんなものがありますか？と聞かれた時、
あなたの頭の中には、どんな方法が浮かぶでしょうか？
どんな方法であれ、何か1つでも頭に浮かんだことがあれば、
きっとその方法は、今のあなたが一番気にかけている方法だと思います。
このブログでは、私が試してきた克服法や対処法を数多く紹介してきました。
その中で、自分にも効果があったと、嬉しい報告をいただけることもあります。
しかし、パニック障害の原因が人それぞれ違うように、
どんな方法が合うか、どれだけの効果があるかも、人によって違うものです。
また、完治までの流れの中で、自分が急性期、休息期、回復期、再発予防期の
どこにいるのかによっても、自分に合った方法は変わってくると思います。
今回は、私が今も続けているパニック障害の克服法・対処法を紹介しますが、
紹介した方法が今のあなたに合っているとは限りません。
しかし、改善している人の方法を知ることは、自分のやる気につながったり、
新たな行動を起こすきっかけになることもあります。
よければ「豆ちょこが最近やっていることはこんなことか～」といった感じで、
世間話を聞くかのように、かる～くチェックしてもらえれば嬉しいです。
今やっているパニック障害の克服法まとめ
パニック障害の克服法や対処法をいろいろ実践するようになって、
約1年半。
現在、パニック障害の回復期、後半にいると思う私が、
今もやっている克服法をご紹介します。
1.早起きして、おうちヨガ、または、ラジオ体操（起床後）
⇒パニック障害のだるさ解消におすすめの「早起きと朝ヨガ」
2.えごま油入りの野菜ジュースを飲む（朝食）
⇒えごま油が大人気！亜麻仁油との違いを調べてみました
3.外に出て、20～30分歩く（午前中）
⇒運動は中強度が効果的！自律神経も整うメッツ健康法とは？
4.1時間の怠けタイムを作る（昼食後）
⇒頑張り過ぎる人は怠けよう！無理をしないで頑張る方法
5.ボクシングゲームか、踏み台昇降を15分程度行う（午後）
⇒パニック障害の回復期間に体質改善チャレンジ！
⇒パニック障害は運動で治る？有酸素運動でセロトニン活性！
6.仕事帰りの旦那を迎えに行く（夜）
⇒パニック障害は認知行動療法の曝露技法で克服できるのか？
⇒改善してるぞ！パニック障害と広場恐怖の克服に向けて
7.日記を書く（夜）
⇒パニック障害で不安感が続く時にまず実践した対策とは？
8.冷え性改善入浴法をする（夜）
⇒パニック障害は冷えやすい？冷え性を改善させる入浴法！
9.ヘム鉄のサプリを飲む（就寝前）
⇒パニック障害の女性はヘム鉄不足？効果的なサプリの飲み方
10.水琴の音を聴く（就寝前）
⇒脳を活性化させる音楽【水琴窟・水琴の音】気になる効果は？
その日の気分で、他の克服法もランダムで行っていますが、
平日に行っているのは、この10個になります。
土日など、旦那がお休みの日は、天気と自分の調子に合わせて、
お買い物に行ったり、電車に乗ったり、認知行動療法の練習もしています。
今やっているパニック障害の対処法まとめ
人混みや電車など、まだまだ予期不安や緊張が多い状況にいる時、
今も意識して行っているパニック障害の対処法をご紹介します。
1.不安になる考えに「～と思った」をつける
⇒パニック発作の不安から抜け出すための魔法のお守り言葉
2.腹筋呼吸（呼吸法）
⇒パニック発作の予防になる呼吸法！腹式呼吸より腹筋呼吸？
3.手のひらを見る（オリジナル対処法）
⇒パニック障害と電車克服に向けて！乗った時にできた対処とは
4.だんちゅうを押す（ツボ）
⇒パニック障害の過呼吸にも効くツボ「だんちゅう」が痛い！
5.アロマの香りをかぐ
⇒パニック障害や社会不安におすすめのアロマオイル7選！
この5つの対処法は、無理なく簡単にできるものばかりなので、
いざという時、何だっけ？と焦ることもありません。
ちなみに、身体症状はなく、気持ちだけ不安に包まれている時は、
こう思ったんだな～と思いながら、腹筋呼吸を意識するくらいです。
ドキドキが気になってきたり、不快な症状がでてきたと思ったら、
手のひらを見たり、ツボをおしたり、アロマをかぐ方法を試しています。
最近は、空いている電車に長時間乗れたり、
予想外に混んでいた電車に乗れたりと、
苦手に感じている状況にも、少しずつ対応できるようになってきています。
ちなみに、今回触れなかった食事も、それなりに気をつかっていますが、
体質によって気をつける食べ物も変わってくるので、省略しました。
どの方法も、その日その日で、調子の良し悪しもあるので、
絶対やらないといけない、ではなく、できたらやる、で続けています。
今は掃除・洗濯・料理など、基本的な家事もできるし、
人の少ない時間帯を狙った買い物なら、1人で行けるようにもなりました。
絶大な効果がある克服法、対処法ではないかもしれませんが、
リスクの少ない方法ばかりなので、そのぶん反動は少ないと思います。
何か気になったものがあれば、あなたも試してみてはいかがでしょうか？
今回は、私のやっている克服法・対処法をご紹介しましたが、
「私にはこの方法が効いた！」というあなたの情報も、随時お待ちしています！
豆ちょこさんお久しぶりです。
最近は居ても立っても居られない様な不安な感じも少なくなってきて、今までは毎日実家の母に電話しないと不安で不安で堪らなかったのが、最近は1人でも何とかやってます。
それでも時々、何となく不安感で「あれ？ヤバイかな？」
なんて時はハーブティーを飲んだり、あえて軽い運動をして「このドキドキは体を動かしたから！パニックと関係ないぞ！」ってドキドキのすり替えをしてみたり（笑）
あとはリラックスするために最近始めたのが、ウンパニ体操と軟酥黄卵の法という瞑想？みたいなものです。
ウンパニ体操は表情筋の体操ですね。
軟酥黄卵の法は簡単に言うと「頭にバターのようなものが乗ってる」と想像するんです。
結構リラックス出来たり常に緊張している私は肩こりからよく頭痛になるのですが、これをやる様になってからだいぶ楽になった様な気がします。
是非試してみてください。
あ、あとビタミンB群のサプリを摂るようにしてます。
元々、ビタミンB群が吸収されにくい体質みたいで、パニック関係なく飲んでたのですが、B群は神経細胞にもいいとか？ドクターにも言われて、以前相談した時、是非続けて飲んでみて薬と一緒でも大丈夫とのことだったので、続けて飲んでます。
最近はイノシトールがパニックにいいかもとの噂を聞いてイノシトールが入ってるタイプに変えてみました。
プラセボ的なアレかもしれませんが、調子がいい気がします。
豆ちょこさんのブログで知った爪揉みもよくやってます。
あと丹田呼吸法。
なんとなく調子が悪いなーって時は呼吸が浅くなってることが多いことを発見できたので(自分じゃなかなか気付かなかったです)思いっきり息を吐ききってます。1回やっただけでもかなり呼吸が楽になるので、とても助かってます。
長くなってしまってすみません。しかも纏まりのない。。。。汗
ではでは失礼します。
しんりさん、またコメントくださり、
ありがとうございます(^^*)
良くなってきているようで、私も自分のことのように嬉しいです！
ドキドキすると、私もあれ？もしかして？となることがあります。
だから、あえてそういう時は体を動かしてみる、
私もこの方法は良いと思います(^^)
今回しんりさんに教えてもらった、ウンパニ体操と軟酥黄卵の法、
初めて知りました。
軟酥黄卵が読めなかったのですが、
調べて「なんそおうらん」と、無事読むことができました(笑)
YouTubeで調べて、動画でもやり方をチェックしてみたのですが、
おもしろいですね～！私も試してみたいと思います(*^^*)
ビタミンB群は、私もサプリでたまに飲むことがありますが、
確かに神経細胞にいいという話は、私も聞いたことがあります。
イノシトールは、私は試したことがないのですが、
調子がいいなら、続けてみる価値はありますね！
爪もみや、丹田呼吸法は、知るきっかけ作りができて良かったです！
私も爪もみは、気づいたらやっていますし、
丹田呼吸法も、たまにやっています。
いろいろ情報交換ができて、ありがたいかぎりです。
長いコメントも、大歓迎ですよ！
また何かあれば、コメントいただけると嬉しいです(^^)/
豆ちょこさんおはようございます。
豆ちょこさんも色々と試していますね。
自分も以前は色々とやりました。今は行動治療・有酸素運動・食事をメインにやっています。
薬も飲んでますが、20数年あまり良くはならなかったので（色々と試しました）、薬は補助的なものかなぁと感じています。薬は今は減薬する方向でやっています。最大1日２６～７錠飲んでました（今は１日１５錠です）。薬は自分にはあまり効果はなかったようです。
どんな方法であれ症状が改善されればいいですね。
ろんり～うるふさん、また見にきてくれて、
ありがとうございます！
今は、行動治療と有酸素運動、食事がメインなんですね。
それで、約半分まで減薬が進んでいるなら、
やはりそれなりに効果があるってことなんでしょうね。
お互い自分に少しでも効果がある方法を続けて、
症状改善を目指していけるといいですね！
また目にとまったものがあれば、
いつでもコメント、お待ちしています(*^^*)
豆ちょこさん、初めまして！マロと申します。
Daigoさんの本について調べていたところ、こちらのブログを見つけお邪魔させて頂きました。
プロフィールを拝見して、豆ちょこさんとは同年代の上、パニック障害の発症から7年という期間。
そして何より、発症当時の職場環境があまりにも自分にそっくりで驚きました…！！
勝手に親近感を感じてしまったくらいです(笑)
私も療養を開始して１年半なのですが、そろそろ一番の難関である「電車に乗ること」に挑戦しないとなぁ…と思っています。
今日、豆ちょこさんの電車への挑戦の記事を読ませて頂き、凄く励まされたので「私も少しずつ挑戦してみよう！」と勇気を頂きました！
これからも豆ちょこさんの書かれる記事を楽しみにしています(^^)
また、お邪魔させて下さい♪
マロさん、初めまして！
DAIGOさんの本を調べる流れでここを見つけてもらえるとは、
驚きでした！DAIGOさんに感謝しなければっ(笑)
どうやらマロさんは、私とリンクする部分が多いようで、
嬉しい反面、辛い過去を振り返ると、
似ていない方が良かったんだろうな、と思ってしまいますね(苦笑)
電車に乗ることは、私もまだまだ練習中です。
でも、電車に乗って行く先に、自分の嬉しい、楽しいことがあると、
思った以上に頑張れたりします。
なので、電車に乗る挑戦をする時は、
何か自分へのご褒美を電車の先に見つけておくといいかもしれません。
不安より、強い思いがでてくると、ぐぐっといけますよ！
ブログはゆるい更新頻度ですが、
また見に来てもらえると嬉しいです(*^^*)
いつでも大歓迎、両手を広げてお待ちしています！(笑)
おはようございます。
早速記事にしてくれてありがとうございます！
色々と改善策を紹介してくれてその中で豆さんにとってどれがあったのか興味があつたので嬉しいです。
そして先日のコメ返信も考えて下さり本当にありがとうございます。
一番信頼できる人は主人になるのですがなかなか理解するのは難しいようです。パニックに対する本も購入したものの読んでないです。
豆さんの言う通り最終的に決めるのは自分で誰を責めたりも意味のないことです。漢方薬医にも誰かに何かを言われてそれが自分に合わないのに苦しむのは自分勿体ないじゃないですか?体に相談してきめてくださいと言われました
自分のことは自分で守らないと何ですよね…
漢方薬はじわりじわりですが飲んで半年でかなりよくなり一人買い物旦那付きだけど電車に乗ったり喫茶店でお茶したりできて喜んだのもつかの間頑張り過ぎて悪化して酷くなり又1からになりました。体もまだまだふらふらだし頭の違和感も毎日あるしその他にも色々あるけれど最初苦しみながら家事をしてたのの比べたら随分楽になりましたよ。
30分位行くと話も聞いてくれるのでそれがかなり救いになっています。キツイことも言われるけどね。
先日言われたのは不安が不安を呼んでこんがらがっているから1度整理して白黒はっきりしたほうがいいですよと言われました。自分で不安を引き寄せてしまってたので今は買い物は一人では無理だけど漢方薬医にはうーーんと言われたけど小さな図書館や公民館に足を運んで人なれを始めました。自分が出来そうな事を無理なくですね
またまた質問ですが
豆さんみたいに改善されてもサプリメントはまだ沢山飲んでますか?
呼吸法も毎日30分位してますか?
私はやっぱり呼吸法は鼻からが苦手で胸痛が酷くなったので豆さんが教えてくれた方法に戻しました。まだまだ呼吸が安定しないものの随分楽になりました
後椅子に足を置いて5分の改善策に私はwill.fitの中のボクシングゲームもやってます。will.fitはリズム系が結構あってその日の気分でやってます。
最近は林修の番組で紹介された横隔膜を広げる体操が私にはあってました。
後はこれは世間と又考えが違うのですが自律神経には水分が良いと言われてますが湿度の高い日本ではあまり飲むのは良くないそうで特に冷え性の人は減らした方がいいと、漢方薬医でも言われたけど群ようこさんのゆるい生活でも記載されてました。あっでもこれも考え方と体質ですね
いつも通り文章がアチコチですが
いつもありがとうございます。
又お邪魔します。
ヒロさん、いつもコメントありがとうございます(^^*)
自分なりにリクエストに応えてみたつもりですが、
少しでも喜んでもらえたなら、良かったです！
不調の波はまだまだあるようですが、
今回は良くなっていることも聞けて、なんだか私も嬉しいです。
大波小波ありながらも、ヒロさんも良くなっているんだと思います。
質問いただいたサプリメントについては、
今は2～3種飲んでいます。
毎日ヘム鉄を1錠飲みつつ、たまにビタミンBやカルシウム、
マグネシウムを飲んでいる感じです。
呼吸法の練習は、今はもう毎日はしなくなりました。
呼吸が浅いかなーと気づいた時に、数分意識してやる程度です。
そう考えると、呼吸の悩みは、ほぼ解消されたのかもしれません。
横隔膜を広げる体操は、なんだか良さそうですね！
私も調べて、試してみようかな、なんて思ってます。
では、またいつでもお待ちしています！
豆ちょこさんこんにちは。
豆ちょこさんを見習って最近踏み台ならぬ足踏み(腿上げ？)を始めました！体力が少しずつついてきて、体の調子もいい感じです。
ただ、これは前からなんですが、背中のこりが酷くてつらいです。色々腕とか回したりしてるんですが、全く治りません…
そこで豆ちょこさんに質問なんですが、現在もしくは以前に背中のこりがひどい時期はありましたか？宜しければ対策とかなさっていたら教えて頂きたいです。宜しいお願いします。
guさん、こんにちは～(^^)
足踏みを始められたのですね！いいじゃないですか～！！
体力がつくと、確実に行動力もあがっていきますよっ。
質問いただいた背中のこりについては、
私もひどい時期がありましたよ～。
背中のこりは、ストレスや食生活の乱れも原因になるみたいなので、
何が原因なのか、突き止めるのって難しいですよね・・・。
私の場合は、無意識に肩に力が入っていたりすることがあるので、
変に力んでいないか、よく意識するようにしていました。
あとは、寝る前や朝起きた時など、こってるかも、と思う時は、
ほぐれッチボールで、気になるところを、ゴロゴロしています。
ほぐれッチについては、記事にもしています。
https://www.frara.net/archives/3219
旦那は、野球の前田健太選手がやっている
マエケン体操がおすすめだと言っています(笑)
何か気になるものがあれば、お試しくださいませ～。
では、またいつでもお待ちしています♪
ご返事ありがとうございます(^-^)
なるほど背中のこりにはほぐれっチがいいんですね！早速記事を拝見させて頂きましたので、参考にしたいと思います。
旦那さんのマエケン体操ですが、実はもうやってます(笑) 野球好きで前から知っていましたので…
肩の力みもしっかり意識したいと思います。
昨年は怖くて全く外出できなかったのに、今年に入ってから身体の不調はあるものの、外出ができるようになったのでこの調子で頑張ります。
やっぱり恥を書く勇気は大事ですね。パニックのひとは周りに気を使い過ぎなのかもしれませんね。
長々と失礼いたしました。
guさん、早速チェックしてくださったみたいで、
ありがとうございます(^^)
ほぐれッチは、本を見ながらやることは減ったものの、
体にほどよい刺激を与えたい時に、適当にゴロゴロできるので、
なんだかんだで使えるツボ押しって感じになっています。
マエケン体操は、まさかやっていたとは！(笑)
私も見よう見まねでやってみたりするものの、
うまくできているかよくわからず・・・私は続けられていません(笑)
不調があっても外出ができるようになったのは、大きな一歩ですよね。
guさんも確実に前進していると思います(^^)
お互い、恥に思うことも、少しずつできるといいですね！
でも、無理はせずで。
少しずつ、少しずつまいりましょう～(^^*)
豆ちょこさん、こんにちは！
コツコツと頑張ってて、私も見習おうと気持ちを新たにしました。
気ばかり焦ったり、正しいか結果が出たかにこだわったり。
結局、こだわりすぎて時間だけたっていたり。
コツコツと焦らずにが大事ですよね！
私はビール酵母を飲んでいます。
トリプトファンなどセロトニンに必要なアミノ酸やビタミンB群が色々入っていて便秘解消にものるのでなるべく毎日飲むようにしています。
１日、30錠飲むのが大変ですが(^_^;
後は公民館でやってるヨガ教室に行っています。
DVDでやるよりはるかに体がスッキリします。
先生は80才ですが整体の知識も豊富で勉強にもなります。
じんちょすさん、こんにちは！
最近、私はほんとコツコツです。
焦ってもいいことなかったので、良い意味で落ち着いてきたのかもしれません。
じんちょすさんが飲んでいるビール酵母ですが、
私の旦那が、おすすめしているものでもあったので、お！と思っちゃいました。
じんちょすさんの言う通り、気になる成分がいろいろ入っているので、
いくつもサプリを買うより、賢い飲み方かもしれませんよね。
あと、ヨガ教室は、通っているんですね！すごいです！
やる良さを感じているなら、やってて良いことしかないですね♪
心への効果も感じた時は、ぜひ追加報告いただけると嬉しいです！
お互い無理なく、引き続きコツコツと過ごしていきましょう！
豆ちょこさん。こんにちは。
豆ちょこさんはじめ皆様が色々と頑張って居られて、私も頑張らないと・・・と気持ちを新たにしました。
でも、頑張ると言っても、焦っても良い結果は出ませんし、焦らず、コツコツと・・・が大事ですよね。確かに今の現状からの、未来への強烈な不安感はありますが、私の場合、坐禅で「今」に集中し、今なすべきことに集中できるようになってきた様に感じます。
また、どんな方法でも自分に合うか合わないか、良い結果がもたらされるか、駄目なのかは、ある程度の時間と労力を費やして自分で試してみないと分からないですね。どんな方法も、焦らず、コツコツと自分で試してみて自分に合うかどうか調べて見ないといけませんね。
そんな中、私には効果のある方法を見つけましたので、ここに書いてみます。
私の場合、あるパニック症の本を読んで自分なりに編み出した、「お守り」を意識する方法でパニック発作から何度も救われています。「お守り」と言っても、神社等で売っているものではありません。自分が着けている腕時計と掛けているメガネについて、「この腕時計を着けているときは絶対にパニック発作にはならない」と、「このメガネを掛けているときは絶対にパニック発作にはならない」という事を、自分で自分に信じ込ませるのです。そして、パニック発作になりそうになったとき、腕時計とメガネを意識し、「この腕時計を着けているから、絶対にパニック発作にはならない」と「このメガネを掛けているから、絶対にパニック発作にはならない」と自分に言い聞かせるのです。
実際、この「腕時計のお守り」と「メガネのお守り」の方法を用い、認知行動療法の一環で電車に乗る訓練をしているときに、パニック発作が起きそうになったとき、歯医者さんで治療を受けているときパニック発作になりそうになったとき、発作には至らず、無事に乗り切れたことが何回もあります。ちなみに、腕時計もメガネも普通に買った普通の安価なものです。
私には良く効きます。
人それぞれですので、あくまでもご参考までに。
アマゴさん、こんにちは(^^)
大丈夫ですよ、アマゴさんもコツコツ頑張ってますよ！
お互い焦らずコツコツでまいりましょう。
心の病といわれるものは、風邪と違って、
これを飲めば治ります。寝てれば治りますというようなものじゃないのが
本当に辛いところだと思います。
アマゴさんが仰るとおり、
どんな方法も自分で試してみないとわからない、というのが
現状だと思います。
教えてくださった、アマゴさんに効果がある方法については、
念のため薬を持ち歩いておく感覚と同じだと思いますが、
本当のお守りって感じですね(*^^*)
私も、メガネをかけている時の方がうまくいくと思っていた時があったので、
お守り効果があるのも、なんとなくわかります。
こういう話を聞かせてもらうことがあると、
毎回、いろんな方法があるなぁ～としみじみ思います。
またアマゴさんなりの気づき、やり方などがあれば、
ぜひ教えてもらえたら嬉しいです。
とても参考になりました(^^)/