パニック障害に効果的なヴィパッサナー瞑想のやり方

パニック障害の改善法として、ヴィパッサナー瞑想が密かに注目されているようです。
十日間コースの合宿で学ぶのが基本的なようですが、
とてもわかりやすい、自宅でできるやり方を見つけたので、ご紹介します。

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ヴィパッサナー瞑想でパニック障害を克服した人がいる!

パニック障害の改善法を探していた時、初めてヴィパッサナー瞑想を知りました。

メンタリストのDaiGoさんが、瞑想をおすすめしていることもあり、
漠然と「瞑想って良いんだろうな~」と思っていたものの、
似たようなイメージの座禅が続かなかった私は、やる気を出せずにいました。

しかし、偶然見つけたブログで、ヴィパッサナー瞑想のやり方を知り、
これは確かにパニック障害の改善法として有効かも!と、興味がでてきました。
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また、質問掲示板の回答で「ヴィパッサナー瞑想でパニック障害を克服した」
という人も何人か発見しました。

瞑想のやり方を見ていると、森田療法の考え方あるがままの自分になる方法
アドラー心理学などと重なる部分もあります。

1日5分でも、続けていくと、ストレスを感じにくくなったり、
不安や焦りといった感情の波に振り回されることも減っていくようなので、
ついに私もやってみる決心をしました。

ヴィパッサナー瞑想のやり方

いくつかのサイトで、ヴィパッサナー瞑想のやり方を見つけたのですが、
その中でも、パニック障害に効果的で、わかりやすいと思った記事を参考に、
豆ちょこなりに手順をまとめてみたので、ご紹介します。
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【自宅で行う】ヴィパッサナー瞑想のやり方
1.静かな場所で、正座かあぐらで座り、目をつぶる。
※背筋を伸ばし、背骨が真っ直ぐ伸びるように座ることが重要!

2.息を吐ききることを意識して、腹式呼吸で深い呼吸をする。
※吐くときは、お腹がへこむように。吸うときは、お腹が膨らむように。

3.腹式呼吸を繰り返す中で、ふくらんだり、へこんだりするお腹を観察する。
※観察に意識を集中させ、他のことは何も考えないようにする。

4.観察中にとりとめのない思考など、雑念が頭の中に浮かんできたら、
 そのことに気づいた時点で、その雑念を観察し、またお腹の観察に戻る。

5.最短で5分、最長で1時間、好きな時間に、できるだけ毎日行う。

(参考記事:瞑想のやり方 ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想のコツ

私は、手順通りに5分間やってみたら、お腹の観察中に雑念がわんさかでてきました。

「今日の夕食は何にしよう?」「これで合ってるのかな?」「なんか不安だな」
ほんと私の思考って、落ち着きがないな~と思います。

でも、ヴィパッサナー瞑想は、この雑念の扱い方が鍵になると感じています。

扱い方のコツは、でてきた思いを消そうとしないこと。

でてきた思いに気づいたら、こう思ったんだな、こう考えていたな、と
自分が何を思ったのか、一歩下がって観るようにすることです。

先ほどの、私の思考を観察すると「今日の夕食について考えていたな」
「瞑想を疑っていたな」「不安だと思ったんだな」といった感じになります。
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ちなみに、動いている時にヴィパッサナー瞑想を行う場合は、
自分の動きを実況生中継すると良いそうです。

歩いている時は「歩いている」ではなく、前にだす足に合わせて、
「右、左、右、左」という感じで細かく観察します。

不安になったら、その不安な感情さえも観察しちゃうのです。

「ものごとをありのままに見る」という意味の、この瞑想を続けていけば、
自然とパニック障害の改善も早まっていきそうな気がします。

パニック障害をしっかり克服したと言える状態になるためにも、
ヴィパッサナー瞑想の実践は有効だと感じています。

メンタリストDaiGoさんは、瞑想を30時間行うと脳が変わると言っていました。

1日5分だと・・・約1年!
でも、10分できれば約半年、30分できれば約2ヶ月に短縮することもできます。

慣れてきたら10分、30分にもチャレンジして、脳の変化を期待しちゃいましょう!

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4件のコメント

  • じんちょす

    ヨガのDVDを買ったとき、瞑想もついていたので一時期やっていたのですが、素人が瞑想に手を出すと危険みたいなことが書いてあるのを見て怖くなってやめてしまいました。
    でも、今回の記事を見てまたやろうかなーと思っています。
    動きを実況中継するのも瞑想に入るんですね、驚きました。
    カウンセラーに「今~していることに気づきました」という実況中継を続けてくださいと言われていたので、家事をしている時や、発作の時(発作時に実況中継し自分を客観的に見れるようにするのがメインなようです)にしています。
    これも瞑想に入るんだ~と思うと、日々の実況中継をもっとやろうって気持ちになれました。
    最近、寒暖差が激しいですが、体調はいかがですか?
    私は小さい発作がちょこちょこあり、外出時には予期不安が必ずあり、時々、急に大きな発作がやってきたりで、ちょっと落ち込み気味です。
    そんな時こそ、落ち込んでるなーとありのままを見つめて、できるだけ体を動かすようにしています。家事とか、運動とか。
    季節の変わり目ってパニック持ちには辛いです。
    パニックになる前は春が好きでしたが、春=季節の変わり目=調子が悪くなるって思い込みができてしまって、春や秋を楽しめないです。
    豆ちょこさんは、季節の変わり目の不調時はどうやり過ごしていますか?

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      じんちょすさん、いつも見にきてくださりありがとうございます(^^)

      瞑想を調べている時、私も危険だという意見も見ました。
      確かにちょっと怖くなりますよね。

      でも、1日10時間とか、とんでもない時間で瞑想を続けるとって感じだったので、
      1日5分や10分なら、気にしないで大丈夫だと思います(*^_^*)

      実況中継は、私も最近調べて知ったことなので、驚きでした。

      カウンセラーの人も同じようなアドバイスをしていたなら、
      動いている時も、やってみる価値はありそうですね!

      私の最近の体調は、波があるものの、1日つぶれてしまうようなことはなく、
      1ヶ月単位で考えると、少しずつ体調不良の頻度や精神的な不安定さが
      改善している感じがしています(^^)/

      でも、台風の影響を受け、最近の雨続きの天気にはちょっとまいりました(苦笑)

      雨が続いた時や、寒暖差の激しい季節の変わり目なんかは、
      普段元気な人でも、ちょっと体調を壊しやすかったりしますよね。

      こういう時は、精神的な問題よりも、単純に体が弱ってる問題と考えて、
      私はいつもより、休憩時間を増やしたり、入浴や睡眠を大事にして、
      体をリラックスさせたり、休めたりする意識を高めるようにしています。

      精神的な問題だけか、体調の問題もからんでいるのか、
      その判断が難しいことも多いですが、季節の変わり目は体調問題が大きいので
      リラックスタイムをしっかり作った方が過ごしやすいかもしれません。

      あまり無理せず、少しずつまいりましょう~(^^)/

  • ともころ

    豆ちょこさん、はじめまして!いつもブログ拝見させていただいています。
    私は今年の春からパニック障害になりました。
    小さい子供がいますが、幸い専業主婦なので自分のペースで生活できています。
    まだ発症して日が浅いため、対処法など模索中です。なので発作が来るととても焦ってしまい、主人や母に助けを求める電話をしてしまいます。
    病院にも2週間に一度のペースで通っています。薬を処方してもらい、辛い時に飲むようにしていますが、最近は体調が安定しないため毎日飲んでしまいます。
    最近は朝起きてから午前中が特に辛いです。 起床時に強い不安感があります。また、お腹の調子が悪く治りません。
    豆ちょこさんのブログにあるように、ヨーグルトを食べるなどして対策はしていますが…
    豆ちょこさんのブログには本当に役立つ情報がたくさんあって、読んでいるだけで前向きな気持ちになります。
    そして色々な事に挑戦されているところが素晴らしいです。
    私はズボラなので、なかなか続かなかったりするので、豆ちょこさんを見習ってウォーキングなど積極的にやっていこうと思いました!
    これからもブログ楽しみに読ませていただきます(*^^*)
    長文失礼しました。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ともころさん、はじめまして!
      いつも見てくださってるとのこと、ありがとうございます(#^^#)

      症状とどう向き合っていけばいいのか、
      焦ってしまったり、助けを求めたり、その気持ち、すごくわかります。

      起床時の強い不安感は、私の場合、早寝早起きと、
      寝る前にヘム鉄(サプリ)を飲むことが、特に改善につながりました。

      夜何度も起きてしまう時は、日中にいつもより多めに運動をすること、
      夕食を食べ過ぎないなどの意識を強めていました。

      お腹の調子が悪いのは、寒かったり暑かったり季節の変わり目と、
      日中と夜の寒暖差の影響もあるかもしれません。

      というのも、私も旦那さんも、先日、気温差でお腹の調子が崩れたので(苦笑)

      お腹の調子が悪いと思う間は、ヨーグルトをレンジで少し温めて、
      食べた方が良いかもしれません。

      冷たい飲み物を控えて、温かい飲み物を飲むようにするだけでも
      お腹の調子が良くなっていくかもしれません。

      体調が整っていけば、不安感との向き合い方、付き合い方も
      変えていこうという気持ちがでてくると思います。

      一緒に少しずつまいりましょう(^^)/

      またいつでもお待ちしていますね!

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