パニック障害の対処法や改善法をいろいろ知りたい人へ。
今回は、ブログを通じてメールをくださった方が教えてくれた、
「カウンセラーに教わったパニック障害に有効な方法」をご紹介します。

キーワードは「安心感」と「確認」

ブログの読者様、辛い思いをされている方が少しでも良くなりますようにと、
豆ちょこ宛にメールをくださった方から、
最近、パニック障害の対処法をいろいろ教えてもらうことができました。

ブログに掲載しても良いという許可をいただきましたので、
情報共有のため、ほぼ原文のままブログでご紹介したいと思います。

お伝えする内容は、すべてその方がカウンセラーの方に教わった、
パニック障害に有効な方法となっています。

あなたもぜひ参考にしてみてください。

とても簡単なパニック障害の対処法4つ

1.香りを使う
アロマ（ミント系がおすすめ）をマスクやハンカチにつけて使います。
好きな香りでもいいです。
匂いは、脳の視床下部（制御室）を通らず、直接脳にたどりつくので効果的です。

2.ガム、飴、フリスクを使う
緊張ドキドキ時に、スーとするものを口に入れると、息苦しさに有効です。

また、ガムや飴で唾液が出ます。
唾液がでると副交感神経が優位になります。

3.冷たい飲み物、温かい飲み物を飲む
清涼感とあたたかくほっとする感じで、気分転換になります。

どれも気がまぎれる、楽になる、助かったと評判の方法です。
外出先での対処法を持つと安心感が増え不安に強くなっていきます。

4.合谷のツボをタッピングする（または押す）
不安感が高まった時に合谷のツボをトントン叩くか、押しましょう。

ゆっくり呼吸して、合谷の場所を押してください。
（手の親指と人差し指の骨の合流点の前、気持ち人差し指側です）

パニック障害や社会不安障害の人は、
脳の帯状回（扁桃体の興奮を抑える）の働きが弱い人が多いのですが、
合谷のツボは、帯状回の血流を増やし、働きを良くしてくれます。

合谷は、幸せホルモンのオキシトシンも出るので
パニック障害にも有効です。

自分の心地良い強さで1分間、不安時だけでなく、
リラックスしている時にも、トントンしておくと安心感が高まり
合谷をトントンすることが、安心につながります。

合谷に貼る、お灸も効果的です。

トラウマに有効な「バタフライハグ」

バタフライハグは、安心感を高める、トラウマを抱えた心を癒す方法です。

やり方は、
手のひらを内側に向けて、胸の前で交差して、
自分を抱きしめるように、交互にトントン胸をたたくだけです。

抱きしめるように、両肩を交互にトントンしても良いです。

ユーチューブでもやり方がのっているので、
やり方がよくわからない方は、ぜひ検索してチェックしてみてください。

「大丈夫」と優しく自分に言ってあげながらやると良いです。

落ち着いている時は、ゆっくりとしたリズムでトントン。
不安な時にやる時は、少し早めにトントン。

原理は、左右交互の刺激が効くノンレム睡眠時、眼球が左右に動きます。
これは記憶を整理しているそうです。
それを応用したのがバタフライハグで、トラウマにも強くなるのです。

人前でしにくい時は、座っていれば、膝を交互にトントンしても効果は同じです。

また、左右交互の刺激を音楽で可能にした、カウンセラーが効果的とおすすめする
トラウマ治療を目的としたおすすめのCD本があります。

それが「心の傷を消す音楽CDブック（藤本昌樹 著）」です。

音が左右に流れて聞こえて、左右の刺激を音楽で味わえます。

私は、この音楽を聞くと良く眠れます。

成功体験を体験する方法

この方法は、パニック障害を治す上で、かなり有効です。

カウンセラーの先生が言うには、オセロの四つ角みたいに効果的な方法だと。

やり方は、
不安レベルを0～10段階に書き出していきます。
10が一番怖いこと。
0が怖さを感じないこと。

そして不安レベル2～3（ほぼできるけど調子が悪い日はしんどい）に、
チャレンジします。

苦手な場所に行き、自分の心、心臓の鼓動などを観察します。

最低15分はその場にいて、不安感や鼓動が落ち着くのを観察・確認します。
何もしなくても、落ち着いたということを体験することが目的です。

やり始めたら、なるべく落ち着くまでやりきることが大事です。

なぜなら、途中でやめると怖かったということだけが頭に残ってしまうからです。
もちろん勇気ある撤退も必要です。

怖いという気持ちが大きい場合、不安レベルが高すぎるので
もう少し簡単なものでチャレンジしてください。

このチャレンジは、○○にいけたということが成功ではなく
何もしなくても不安感は下がったということを確認できたことが成功になります。

なので、少し不安感がでるレベルのことでも十分効果があります。

不安レベル2～3のことで、どんどん不安が治まった経験をしていくと、
レベル4や5のことが、だるま落としのように
2～3の不安感で、できるようになっていきます。

いつかは自分の一番苦手なことも不安レベル2などでできるようになっていきます。

○○ができた行けたではなく、不安がおさまったのを確認する、
ドキドキがおさまったのを確認することが目的です。

私はかなり効果がありました。ドキドキしなくなったりあせらなくなりました。

かなり辛いことをしなければいけない時の対処法

予期不安がでるくらい、しんどいことをしなければならない場合、
まず立って、右手を強く握り、重い買い物袋を持つように
肩～腕までぐっと力をいれます。

10秒間そのままにしてパッと力を抜きます。
そして力の抜けた感覚を味わいます。

すると、あたたかい感じがしたり、腕が重かったりします。

左手でも同じことをします。

これも感じることが目的です。

この方法は、力の入った体を、強制的に脱力させます。
自律訓練法を、強引にやるやり方みたいですね。

これを予期不安がでた時からやっておくと、
当日の不安感が少なくなり、
アロマや合谷、バタフライハグなどの対処法の効果が上がります。

慣れてきたらイスに座って、足も力を入れて・抜いてをやると良いです。

カウンセラーの先生が言っていた言葉

治りかけの人が言う共通の言葉
「パニックになっても自分は大丈夫です。」

「パニックにならないから大丈夫なのではなく、
パニックになっても大丈夫になったから平気になりました。」

安心感について
「日々安心感を高めていき、生活の中で快やプラスの感情を増やしていく
そうしていくと、不安に強くなっていきます。
例えば、1万円を落としたらけっこうがっくりきますよね。
だけど宝くじに当たって、1億円持っている状態だと、
まあ仕方がないかと思いやすいですよね。
安心感と不安感の関係もこんな感じです。」

対処法や栄養管理で、いろいろ乗り越えていくと、
自分の中にコントロールする感覚ができてきます。

あなたが治ったら、誰がどのように、喜んでくれますか。
あなたが治ったら、何をしますか　したいですか。
あなたが治ったら、病気に苦しんでいた時間を、何に使いますか。

あなたも、ゆっくり考えてみてはいかがでしょうか？

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