セロトニンを増やす方法!ウォーキングや腹筋呼吸のやり方

セロトニンを増やす方法を知りたいと言う人のために、
心療内科の医師にどうすれば良いか、聞いてきてみました。
とってもシンプルな回答でしたが、詳しくお話します。

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セロトニンを増やすには?

心のバランスを整える働きがある、
脳内物質のセロトニンを増やしたいと思っている人は多いと思います。

セロトニンはストレスで弱ったりするので、
不足しているとイライラしたり、集中力がかけたり、
病気を招くことにもなりかねません。

自律神経失調症やパニック障害などの原因も、
セロトニン不足が上げられるほど、重要な物質となっています。

私自身、前々からセロトニンを増やす方法を探してきましたが、
今回は思い切って心療内科の医師に増やす方法を聞いてきてみました。

シンプルな方法を3つほど教えてもらったので、
順にご紹介したいと思います。

1.太陽の光を浴びる

え、ただそれだけでいいの?って感じですが、
太陽の光を浴びると、セロトニンは増えるといいます。

なので、朝起きたら、まずカーテンを開ける。

できれば、窓を開けて軽く日光浴するといいそうです。

ただ、夏の日差しなどはかなり強くなっているため、
やり過ぎには注意が必要です。

ちなみに、太陽の光は直接見るのは危険です。

太陽の下で、明るいと感じるだけで効果はあるそうなので、
紫外線が気になる人は帽子をかぶったりしても大丈夫です。

2.リズム運動(ウォーキング)

医師一番のおすすめだったのが、リズム運動です。

サイクリングや水泳なども有効だそうですが、
一番おすすめなのは、ウォーキング。

リズムをつけてウォーキングすると、特に効果的なんだそうです。
散歩の写真

やる時間は、30分程度で十分で、
その前に疲れたと思ったら、そこでやめていいとのことでした。

無理をすると逆にストレスになるので、ほどほどにやるのが良さそうです。

ちなみに、運動と日光浴をかねて外出するのもいいですが、
夏は日光浴だけでも十分効果があるそうです。

熱中症などの心配もあるので、
気温や時期によって、うまく調整していくといいと思います。

3.グルーミング(触れ合い)

誰かと触れ合うことでも、セロトニンは増えるそうです。

例えば、家族にマッサージをしてもらったり、
ツボ押しをしてもらったり。

一番簡単なのは、手をつなぐこと。

子供と触れ合いながら遊んだりするのも効果的で、
とにかく誰かとスキンシップをすると良いとのこと。

私なんかは、旦那にストレッチを手伝ってもらったりして、
人と触れ合う時間を作っています。

スキンシップが大事なんだと思うと、
家族との触れ合いが自然と増えていくと思います。

リズム運動になる、腹筋呼吸のやり方

深呼吸や腹式呼吸も、実はリズム運動になります。

医師におすすめされたのは腹筋呼吸で、
実は、以前にブログで紹介したことがありました。
⇒腹筋呼吸法のやり方!パニック発作の予防になる呼吸法

なので、もともと知っていた腹筋呼吸ですが、
改めておすすめされると、もっと意識してやろうと思うようになりました。

もう一度おさらいのために、やり方を紹介します。

1.口からゆっくり息を吐いていきます(鼻からでもOK)。

2.息を吐きながらグーッと腹筋(下腹部)を凹ませて、
これ以上吐けない!もう無理!と思うほど、息を吐ききります。

3.腹筋(下腹部)をゆるめると、自然と鼻から息を吸うことができます。

4.1~3を繰り返します。

今日はウォーキングするの辛いな、やる時間がないな、という時は、
この腹筋呼吸をするだけでも、十分効果的だといいます。

腹筋呼吸後は、30分経ってもセロトニン濃度が高い数値で安定している
研究データもあるそうです。

もっとセロトニンを増やす方法を知りたい場合は、
「脳からストレスをスッキリ消す事典」という本がおすすめだそうです。

日頃から、セロトニンを増やす方法を意識して過ごせば、
少しずつ調子も良くなってくると、医師は言っていました。

私もできる限り意識して生活してみようと改めて思ったので、
ぜひあなたも、できるところからやってみてはいかがでしょうか?

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6件のコメント

  • みな

    こんにちは
    豆ちょこさん旦那さん
    いつも役立つ情報をありがとうございます!(^^)!パニックと診断されてからは、豆ちょこさんのお勧めする事はかなりの割合で実践してきました。まず旦那様のお料理レシピ、ブロッコリーシーチキンや納豆の卵料理、鮭のホイル焼きなど多数。どれも手軽で美味しく体に良いときてる。クラフトは作ってませんがお手玉は3つ出来るようになって4つお手玉練習中。カフェインの取りすぎがパニックに良くないと教えてくれたのも豆ちょこさんでした。先生に何か日常で気を付けることを教えてくださいと聞きましたら、普段通りで構いませんって((+_+))私の生活スタイルを全く聞いてもいなく、一日コーヒー4杯プラス緑茶オンリーで飲んでましたけどね!診察は2分、お変わりないですか、あなたは気にしすぎなんですよが口癖の女医さんです、ミシンで口を縫い付けたくなります(笑)なのでこちらのブログはある意味私の診察室になっています(*^^*)話は変わるのですが、医療番組でセロトニンを増やすリズム運動の一つにガムがありました、くちゃくちゃ噛むガムはある意味リズム運動でセロトニンを増やし脳活性化にもなるのだとか。。。ウオーキングの時にくちゃくちゃしています(笑)豆ちょこさんの過去ブログにもう紹介されていたらごめんなさいね。いつもありがとうございます。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      みなさん、こんにちは(^^)

      なんと、旦那の料理レシピを参考にしてくれているとは!

      あまり反応がない(笑)ので、旦那しょんぼりだったのですが、
      みなさんが作ってくれていることを知って、
      わっほいわっほい喜んでいました(笑)

      病院の先生については、ほんとそういう先生多いですよね。

      私の担当医は、質問すれば答えてくれますが、
      質問しなければ、お決まりの質問をして終わる感じです。

      それにしても、あなたは気にしすぎなんですよって
      ムッときますね。

      ミシンで口を縫い付けてしまっていいと思います(笑)

      ガムを噛む方法は、初耳でしたよ!
      すごく参考になります、情報ありがとうございます(*^^*)

      また何か気づいたことなどあれば、
      いつでもコメントもらえたら嬉しいです。

      では、またお待ちしてますね!

  • pero

    豆ちょこさん、ご無沙汰しています。peroです。いつも覗いてはいたのですが、なかなか時間がなくって…。
    少しずつ前進されている様子で、よかったです。この時期は豆ちょこさん、大丈夫ですか?私はかなり、湿気にやられてる気がします。
    今年に入って、生活環境が一変しました。あんなに反対したのに、今年90になる義母(要介護4)を退院と同時に引き取ることになり、年末にバタバタ引っ越し、そしてそのまま介護です…。したくてした引っ越しでもなく、元々義母は苦手…と、いうか嫌い、人の世話するほどパワーが残ってる訳でもないし、車椅子前提での引っ越しな為、私達は非常に済みづらい…などなどストレスが半端ないですかなり減らしていた頓服のリーゼやらがほぼ毎日になり、眠剤も復活です…。
    もう、毎日イライラしていて、そういう自分が嫌で落ち込み、無限ループに入ったみたい。さらには加齢により疲れもとれにくくなり…頑張ってセロトニン増やさないとダメですね
    こんな生活になってから、よく、豆ちょこ旦那さんが言われてる、足るを知る…を考えるのですが、今までの生活では許されなかったのか?一体これは何の罰ゲームなのか?今の状況で満足とはとても思えなくて、悶々としています。
    なんて、愚痴っちゃいましたが、お互いユルユル行きましょう

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      peroさん、こんにちは(^^)

      暑くて湿度の高い日が続いてて嫌になっちゃいますね。
      でも、私の方は風邪も引かず、
      わりと元気に過ごせています。

      peroさんは、今年に入って生活環境が
      一変したとのこと。

      私なら、自分のことだけで精一杯なので、
      お義母様の件、聞いているだけで、
      本当に胸が痛いです。

      眠剤も復活したとのことですが、
      やはり睡眠は大事なので、それでも眠れるなら、
      今は仕方ないと思って飲むのも1つの方法ですよね。

      足るを知るも、peroさんの状況だったら、
      私もうまく考えられないかもしれません。

      少しでも何かperoさんの負担が軽くなる方法が
      これから出てくるといいのですが・・・。

      大変だと思いますが、私はいつでもお待ちしてますので、
      またいつでもきてください。

      ほんと、お互いユルユルでいきましょう。

  • みな

    豆ちょこさん
    以前のコメントに書くのを忘れていたので追記させてくださいね。ガムのことですが、くちゃくちゃはリズム的に噛むのが重要だそうです。それと同じ健康番組で音読が脳血流量を増加させて活性化、セロトニンアップにつながると言われていましたので豆ちょこさんのブログを読むときは必ず音読しています。今日診察に行ってきました、何を喋るかわかりきっていたので般若のような顔で診察室に入っていきましたら初めてそれなりに時間をかけて、5分ですが(笑)それなりに対応されたと思います、次回も般若顔で行く予定です(*^^*)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      みなさん、こんにちは(^^)

      追加情報ありがとうございます。

      リズムをつけて噛むことが重要なのですね、
      次から意識してみたいと思います。

      音読も、早速私も取り入れてみたいと思います。

      診察の話は、思わずふふっと笑ってしまいました(*^^*)

      私は、今日ちょうど診察の日だったのですが、
      坊主の先生が、頭にタオルを巻き、マスクをして、
      高熱の中、患者さんを診ていました(苦笑)

      休めないって大変だな、大丈夫かな、と思いながら、
      湘南乃風の人みたいだ・・・と思ってました(笑)

      おっと、話がそれてしまいました。

      私も対応がより悪くなった時は、
      般若顔ためしてみたいと思います♪

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