また一歩進めたきっかけは?豆ちょこの認知行動療法のやり方

パニック障害を克服するため、薬、鉄分、たんぱく質を摂りつつ、
自分なりの認知行動療法を続けています。
最近、足踏み状態から一歩踏み出すことができたので、報告します。

スポンサーリンク


豆ちょこの回復状況について

ほぼ1日中不安でいっぱい、家から一歩でるのも怖い、
家事もできない、病院行くのも辛い、電車なんて無理。

パニック障害が再燃して、お先真っ暗状態、
ほぼ振り出しに戻ってしまった時から、もうすぐ2年が過ぎようとしています。
期間の画像

そこから、改めて心療内科に行くことを決め、
自分に合っていそうな薬を飲むようになってから、徐々に回復。

調子が安定してからは、不安より「とりあえずやってみよう」が勝ったら、
いつもより一歩でも多く行動してみる、を繰り返してきました。

その結果、家事ができる、近所のスーパーに買い物に行ける、
自転車で10分ほどの距離なら1人で行動できるまでになりました。
電車のホーム画像

しかし、なかなか次の一歩が踏み出せない行動もありました。

それは、病院に1人で行くこと、日中の電車に乗ること、
最寄駅やその周辺を1人でブラブラしてみることなど。

私のできることは、何ヶ月か現状維持、足踏み状態になっていました。

しかし、この1~2ヶ月で、ついにまた一歩進むことができました。

きっかけは、環境の変化と必要性?

私の通っている心療内科は、いつもそこそこ待っている人がいて、
待たされていると緊張や不安を感じることが多く、
実は初診日からずっと、母に付き添ってもらって行っていました。

調子が安定してからは、徐々に緊張も不安も感じなくなってきたものの、
いてくれた方が安心だからと、ずっと一歩踏み出せずにいました。

しかし、母が自転車事故で大腿骨頚部骨折をし、入院することになって、
母に付き添ってもらうことができなくなったのをきっかけに、
私は、1人で行けるようにならなければ、と強く思うようになりました。

しかし、いきなり1人で行く勇気はでませんでした。

そこで、旦那に協力してもらい、3段階に分けて慣らしていくことに。
アクションの画像

第一段階は、旦那に病院の近くまで一緒に行ってもらい、
病院の中には1人で行き、終わるまで近くのコンビニなどで待っててもらう。

第二段階は、旦那に自宅で待機してもらっている状態で、
1人で病院に行く。

そして第三段階は、旦那は仕事で自宅にはいない状態で、
1人で病院に行く。

旦那には第一段階、第二段階をするために仕事を休んでもらうことになったものの、
そのおかげで1人で行くことができるようになりました。

足踏みしてても続けていれば変わる?

電車に乗る練習は週1回、主に日曜の始発電車でやってきました。

私は、人が多く乗っている電車ほど緊張するところがあるので、
なるべく人の少ない時間帯、早朝に練習していたのです。

毎週、前回降りた駅から1駅でも先に乗るのを目標に続けていき、
繰り返していったことで、私は終点(西武新宿駅)まで乗れるようになりました。
西武新宿

しかし、新宿に着いても時間が早すぎて、
見るものがあまりないのが、悲しいところでした。

でも、だからといって休日のお店がオープンする10時や11時以降の
電車に乗る勇気は、なかなかでませんでした。

それでも、続けること、慣れることが大事だと、
早朝の西武新宿線に乗り、終点の西武新宿駅まで行くのを
何度か繰り返していました。

そんな中、たまには違う線にも乗ってみようと、
ある日、早朝の西武池袋線に乗りました。
西武池袋線

すると、乗っている人もそんなに多くなかったことや、
西武新宿線より1駅間の長さが短く感じたことなどで、
無事、終点の池袋まで乗ることができました。

翌週、珍しく旦那と2人で早朝に起きることができず、
電車練習はどうしようか、という話に。

とりあえず行くだけ行ってみようということになり、
10時過ぎのホームに立ちました。

ほぼ座席には人が座っていて、チラホラ立っている人がいる、
そんな各駅に、とりあえず乗ってみました。
電車内

先週乗って西武新宿線より西武池袋線の方がハードルが低く感じたので、
乗った電車は西武池袋線です。

池袋に近づくにつれ、電車の中に人が増え、
人が多いことを意識すると、私は緊張してドキドキしていました。

でも、外の景色を見たり、音楽を聴いたり、旦那を見たり、
ドキドキしても、ちょっと我慢してそのまま様子を見ているうちに、
終点の池袋まで乗ることができました。
池袋ホーム

デパートなど、お店がオープンしている時間帯に行けたのは、
本当に久しぶりでした。

その日は1~2時間、池袋のデパートなどを見て回り、帰りました。

これで少し自信がついた私は、翌週も10時過ぎの電車に乗りました。

そしてまた池袋まで行き、人混みの中も歩いたりしてきました。

自分の中では、これもまた大きな一歩です。

これができたから、あれもできるかも?

私は長いこと、電車への苦手意識からか、はたまた人が多くいるからか、
最寄駅やその周辺に1人で行くことに抵抗がありました。

最寄駅で旦那など、知っている人が待ってくれている状況なら、
自宅から駅まで1人で行くことは簡単にできるのに、
駅に行っても完全に1人だと思うと、不安がつきまとってくるのです。
つらい過去の画像

でも、まだ旦那の付き添いがないと不安な電車も、
人の多い時間帯でも乗って、池袋をぶらついてこれた体験ができたことで、
池袋まで行ってこれたんだから、という思いがでてきました。

その結果、最寄駅くらいならもう1人でどうにかなるんじゃ、と思えるようになり、
最寄駅近くのデパートで買いたいものがあったのをきっかけに、
1人で行く、という行動を起こすことができました。

おかげで、私の1人で行動できる範囲も、また広げることができました。

うさぎカフェやコスメカウンターにも挑戦!

池袋に行った時、サンシャイン通りを歩いていたら、
肩にカワウソを乗せている店員さんが目に入りました。

動物好きの私としては、どうしてもスルーすることができず、
うさぎとカワウソを触ることができるカフェへ行くことに。
うさぎ

休日料金で1時間1人1500円、40分うさぎ、20分カワウソと触れ合うことができ、
私は普通に楽しんでくることができました。

しかし、旦那は不幸なことに、カワウソに小指を噛まれ・・・。

水で傷口を洗って、お店側からは絆創膏をもらえただけでした。
カワウソ

店内に入る前に、噛まれても自己責任だと言われていたものの、
触れ合いカフェは、ちょっと危険だなと思いました。

でも、私としては電車に乗って行った先で、
どこかのお店に長居するってことも本当に久々だったので、
これもまた良い体験でした。

他にも先日、最寄駅付近にあるデパートに1人で行き、
コスメカウンターで美容部員の方にファンデーションやチークをつけてもらい、
自分に合う色味などを教えてもらってきたりもしました。
美白美容ファンデ

これは母が誕生日に資生堂(HAKU)の美白美容液ファンデがほしいと言うものの、
まだ杖を使って歩くリハビリ中だったので、
サンプルをもらえないか相談しに行ったのがきっかけでした。

1人で行ったこともあり、そこそこ緊張はしたのですが、
何も不安に思うことは起きず、行って帰ってくることができました。

自分なりの認知行動療法でも前進できる!

認知行動療法には、さまざまなやり方がありますが、
豆ちょこの場合、いきなり一番不安なこととご対面するような
強烈な暴露療法は、自分には合わないと思っていました。

心療内科に通うようになって、隣接している場所で
カウンセラーが認知行動療法を行っていることを知り、
一時期は、きちんとプロ?に教わろうとも思いました。

しかし、心療内科の先生は、自分なりにやればいいんじゃないかというので、
今まで自分なりの認知行動療法を続けてきました。
選択肢の画像

豆ちょこの基本は、不安より「とりあえずやってみよう」が勝ったら、
いつもより一歩でも多く行動してみる。

それで、体調が安定してくるにつれ、家事や買い物はできるようになりました。

でも、今の日常生活で、できなくてもさほど困らないできなくなったことは、
この考え方だけじゃ進めず、足踏みするものもでてきました。

足踏み状態から、さらに一歩前へまた進めるようになったのは、
環境の変化や、その行動に必要性を強く感じるようになったからだと思います。
人混み

私の場合、それが母の入院やリハビリで、
手助けしてもらう側から、手助けをしなくちゃいけない側になったこと。

平日、付き添ってもらえる家族がいない状況になって、
もっと1人で行動できるようにならなきゃ、と強く思うようになったこと。

他にも、薬を飲んでいる間に苦手なこともできるようになった方がいいけれど、
減薬が始まったから「もうあまり時間がない」と先生に言われて、
今のうちにできるようになりたい、という思いもでてきて。
サンシャイン通り

最近は、自分にとって必要だから「こうなりたい」という強い思いは、
不安に思う行動をする時に、ものすごい後押しになると実感しています。

まだ1人で電車に乗るなど、1人行動できる範囲を広げる必要はありますが、
小さくても自分なりの1歩前進を、引き続き繰り返していけたらと思っています。

まだまだ行動する時に不安や緊張がふいにやってきて、
気持ちが振り回される時もあり、どっと疲れることもありますが、
自分なりのペースで、休み休みでも、行動していけたらいいなと思います。

Pocket


スポンサーリンク

12件のコメント

  • うさ吉

    お久しぶりです、豆ちょこさん!

    私もそろそろ減薬に向けて一歩踏み出そうかと思います。
    4月はやっぱり若干体調が落ちますがそれでも前ほどじゃないと思います。

    豆ちょこさんは再燃してからまた薬物療法していると書かれていましたが、その前は一回断薬したという事でしょうか?

    私はまだパニックなってから10年間色々変えながらもずっと薬を飲んでいたのでかなり慎重に様子見ながら減薬しないと不安なのですが…
    かかりつけの医者が頼りない上に減薬にそんなに乗り気じゃないのでイラッとします。
    とっとと治してこの医者とおさらばしたいです(笑)

    豆ちょこさんのお母さん大変そうですね。看病は何かと疲れるので豆ちょこさんも無理をなさらない様に。
    私も母に何かしてあげたかったのですが、結局心配させたまま震災で亡くしてしまったので早く天国で安心させてあげたいものです。

    暖かくなってきたのでなるべく休みの日とかは遠出するようにしたいと思います。
    減薬で何かありましたらまた報告しますね(^_^)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      うさ吉さん、お久しぶりです!
      返信がとっても遅くなってしまって申し訳ないです。

      断薬についてですが、
      私は一度、断薬した経験があります。

      働いてた時から通ってた心療内科があって、
      そこで処方されていた薬を3年近く飲んでいたのですが、
      仕事を辞める時に、そこの先生に不信感をもつ出来事があり、
      行くのをやめようと思い、自分で減薬・断薬を決めました。

      当時は2種類の薬を飲んでいたのですが、
      減薬は意外とスムーズにできたものの、
      いざ断薬となると、飲まないことへの不安が強く出て、
      不快な症状につながり、なかなかうまくいきませんでした。

      でも、1日おき飲む、2日おきに飲む、と飲まない日を
      少しずつ増やす方法で、どうにか断薬までたどりつきました。

      今思えば、医師の指示なく自分で勝手に減薬断薬するのは、
      かなり危険なことだったかも・・・とも、思っています。

      でも、一度断薬できたのは事実です。

      母については、人工骨頭を入れた場所が定期的に痛むようで
      良くなったり悪くなったりを繰り返しているのですが、
      病院の先生には、そんなもんだよ、と言われているようです(笑)

      私の心配もしてくれて、すごく嬉しかったです。
      無理しないよう、気をつけます(^^)

      減薬は、少しずつ時間をかけていけば辛いものじゃないと
      私の主治医は言ってましたので、
      うさ吉さんも減薬するようであれば、ぜひ少しずつ!

      またぜひ近況など教えてもらえたら嬉しいです。

  • Wing

    こんにちは!
    お久しぶりです!
    Wingです。

    認知行動が少しずつ進んでいるということで、
    大変喜ばしく思います!

    自分の近況報告をさせていただきます^^

    3月頃にジェイゾロフト50gm⇒25mgに減薬でき、
    そのまま調子に乗ってしまい4月末に断薬を決め、ジェイゾロフトを飲むのをやめてしました。

    飲むのやめた2日後から離脱症状が発生し、
    頭痛、体のダルさ、吐き気が数日続きました。

    離脱症状は数日もしく1週間ほど耐えれば乗り越えられるそうなのですが、
    毎日が辛く、仕事にも支障が出て、おまけには電車に乗ろうとすると気分の悪さの発作が再発。。。

    辛くなってしまったので無念ですが、
    ジェイゾロフト50gmをまた再開することになりました。

    薬を飲むのをやめられると思ったのですが残念です、、、、

    そしてGWに前から予定していた軽井沢に一泊2日で旅行しに行ってきました!

    新幹線か迷ったのですが、勇気を出しバスで!

    断薬に失敗し、薬を再開して1週間後でしたので、気分の悪さはまだ改善されておらず、
    正直、旅行を全力で楽しめませんでした。

    それでも薬を再開してからの数日はエチゾラム(デパス)に助けられながらも、何とか旅行もバスも過ごせました。

    GWの渋滞で行きは3時間、帰りは4時間のバス旅でしたが、
    乗る前にエチゾラムを飲んでいたお陰か何の問題もありませんでした^^

    長距離バスも克服できたかと思いますが、
    さすがにバスの長時間はキツいですね。。。

    次に軽井沢へ行くときは値段は高いですが、新幹線で行こうと改めて思いました。
    どうしても電車や飛行機よりもバスのほうが窮屈感、圧迫感を感じてしまい嫌なんですよね、、、
    (まあ新幹線のほうが時間が正確ですしw)

    そして8月にはまた1週間ほどニューヨークに行く予定です!

    ニューヨークは自分にとってはもう慣れて安全地帯だ思いこみましたので、もう大丈夫でしょう!
    (認知行動は大事ですね。)

    そして来年は1週間の間にロンドンとパリに行く計画を立てております。
    これも少しは旅行などのお陰で、パニック障害を抱えながらも成長できてるかなと思っております。
    (ただやはり始めて行く場所は緊張します・・・)

    いつも持ち歩くカバンやお財布には頓服のエチゾラムを常備しているので、
    気分が悪くなったり、呼吸が苦しくなった場合は飲めばいいと思っているので、
    良い御守りにもなっており、落ち着いていられるのでしょうね。

    でも行きの飛行機に乗る際は念のためエチゾラムを飲んでいたのですが、
    帰りの飛行機ではなぜか飲まなくても余裕でいられるんですよね。
    (きっと、もう帰るだけと思っているので落ち着いているでしょうかw)

    今回の断薬の件で、このまま一生飲んでいないとダメなのかと不安にもなりましたが、
    自分減薬方法が悪かったのでしょうね^^;

    25gmからその半分に割って飲み続けていればまた違っていたと思います。。。

    それにしても離脱症状は強敵でした。。。。
    果たして徐々に減薬をしていき、勝てるのか不安な部分もありますが、以外にも楽観的で生活しております^^

    薬を再開して約3週間が経ち、
    最初のころは食欲が無くなってたのですが、
    今ではいつもの元通りです!!

    ある意味、精神薬は麻薬ですね、、、
    無くなると離脱症状がキツすぎる。。。

    長文、失礼をいたしました!

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      Wingさん、お久しぶりです!
      お返事遅くなって申し訳ないです。

      ジェイゾロソフトの減薬、断薬、再開、
      嬉しかったり辛かったり悔しかったりあったと思いますが、
      その後はいかがでしょうか。

      私も過去、減薬はスムーズにいっても、
      いざ飲まなくなるとなったら難しくて、苦しんだことがあるので、
      断薬って本当に慎重にやらなきゃいけないなぁと思っています。

      軽井沢への旅行は、長時間のバス移動、
      本当に本当にお疲れ様でした。

      やりきったWingさんは本当にすごいと思います。

      8月に1週間ほどニューヨークに行く予定をたてたことも、
      本当にすごいです、尊敬しちゃいます。

      断薬は時間をかければ、きっとできる時がくると思うので、
      お互い焦らず無理なくやっていけるといいですね(^^)

      またぜひ近況聞かせてもらえたら嬉しいです!

  • みつばち

    豆チョコさん、初めまして。

    今日メンタルクリニックへいき、不安障害と診断されました。

    もともと、メイラックス二ミリ飲んでいたんですけど、この春から調子をくずしてしまいました。

    不安が強すぎるとのことで、レクサプロを服用することに。

    私は薬に弱いので4分の1からですが、不安です。副作用とか、頭がボートするのでは?などなど。医者にはその不安が症状と言われました。

    豆チョコさんも、同じお薬ですよね。はじめはどんな感じだったでしょうか?よかったら、教えてください。
    わたしもよくなりたいです。
    やっとの思いで 病院いきましたー。母についていってもらった40代です。とほほ。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      みつばちさん、はじめまして(^^)/
      お返事遅くなってしまって申し訳ないです。

      レクサプロ、私は最初10mgからスタートしたのですが、
      特に副作用的なものはありませんでした。
      しいて言えば、少し眠気がでたくらいです。

      でも、お薬も相性があるみたいなので、
      個人差はあるんだと思います。

      ちなみに、病院は私も母に付き添ってもらって行ってました。

      今は1人で行けるようになりましたが、
      1年間くらい付き添ってもらっていましたよ。

      私もとほほな気分だったので、
      少しはみつばちさんの気持ちわかる気でいます。

      良くなってきたら、1人で行ける時がくると思うので、
      辛い時は頼っちゃっていいと思います。

      お互い無理せずいきましょう(^^)

  • あゆぽん

    豆ちょこさんへ

    お久しぶりです!
    認知行動療法に徐々に取り組まれている事、
    喜ばしく思っています♪

    全く平気な時もあれば、不安な条件が重ならなくとも
    不安定な心理状況になったり、、、
    脳の誤作動ってなかなか厄介ですよね。
    あーーー、特効薬が開発されないかなぁ、、
    なーんて、日々思いつつ(笑)

    豆ちょこさん、ここに訪れるお仲間の皆さんは、
    季節の変わり目などの調子は如何ですか?
    私は今年はUP、Downがありました。

    それと、同じお薬を4年飲んでいますが、
    (服薬量は規定の通り、増えています。)
    効きが悪いと感じる事ってありましたか?
    現在、MAXまで増えていて、一年半くらいは
    調子良かったのですが、最近微妙になって
    きたような、、、。

    豆ちょこさん、皆さんの体験、体感など
    お時間のある時に教えて貰えたら嬉しいです!

    皆さんの具合が少しずつでも良くなりますように☆
    一歩一歩前に進めますように!
    長文失礼致しました。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      あゆぽんさん、お久しぶりです!
      お返事遅くなって申し訳ないです。

      私はまだまだ脳の誤動作に振り回されていますが、
      地道に認知行動療法は続けています。

      特効薬があったら、飛びついちゃいますね(笑)

      質問いただいた季節の変わり目の調子ですが、
      私は体調が崩れやすくなります。

      で、体調が崩れることで精神面にも影響がでて、
      わかりやすく言うと、各駅なら10駅以上乗れていたのが、
      急に2駅でも緊張と不安が強く出て、いつもより乗れなくなる、
      みたいなことがありました。

      なので、そういう時は無理せず2駅で降りたり、
      いつもよりゴロゴロゆっくりする時間を増やしたりして、
      焦らないことを意識して過ごすようにしています。

      お薬の方は、レクサプロをMAX量まで2年近く飲んでいましたが、
      ある程度調子が良くなってからは平行線で、
      飲んでいる状態の自分が「普通」になってしまったので、
      薬のおかげで!と思うことは最近はほぼなくなってます。

      ちなみに、レクサプロMAX量飲んでも、
      効き目がイマイチと医師に判断されて、
      私はレクサプロの効果を増強するためにと、
      他の薬をいくつか試したことがありました。

      薬の効果が微妙な感じが続くようなら先生に相談して、
      少量からプラスαの薬を試させてもらうってのも手かもしれません。

      調子が良い状態が続けば、薬は減らしていけると思うので
      無理せず過ごされてください(*^^*)

      またよければ近況教えてもらえたら嬉しいです!

  • アマゴ

    豆ちょこさん
    ご無沙汰しております。アマゴです。
    豆ちょこさんは、自分なりの認知行動療法を続けておられるのですね。私も、いきなり一番不安が強くなる様な状況に直面する強烈な暴露は自分には向いていないなあ、と感じます。私も、豆ちょこさんと同じく、自分なりの認知行動療法に取り組んでいます。(自分なりとは言っても、一冊の認知行動療法の本に従って行っています。本を少しアレンジしてやっています。)最近多忙で、なかなか電車の暴露に時間を割けません。そこで、何かの外出の「ついで」に電車にフラッと乗って、身体と脳を慣らしていく暴露をやっています。外出の「ついで」に自分なりに、
    「75%位は大丈夫!と感じられる状況の電車」に乗る暴露をしています。
    自分にとって「こうなりたい」という強い思いが強い後押しになりますか。確かにそうですね。私の場合、唯一の生きがいの魚釣りに関係した暴露を行うと、上手くいきます。セールをやってる釣具屋さんまで地下鉄に乗ろう、釣り場まで電車に乗ろう、などです。どうしても釣りに行きたい、で結局、発作はあったものの、釣りに行けたりします。不思議なものです。
    さて、話が急に変わり、私事になり恐縮ですが、今日、歯医者さんで治療を受けてきました。もう、朝から予期不安が非常に強く、何度も、歯医者さんに行くことを止めようと考えましたが、自律訓練法を3回やり(自律訓練法で劇的に不安が消えました!)、薬を飲み、さて、本番の治療です。口を開け、目を閉じ、左手首の神門というツボを押しながら鼻で呼吸法のようなことをし、ある本に書いてあった、QRというリラックス技法で、数年ぶりの強烈な恐怖の歯医者さんでの治療を無事乗り超えられました。
    不安を軽減するのに、自律訓練法、神門というツボを押す、QRは、よく効きました。私の体験が何かの参考になれば、と歯医者さんでの成功体験をここに書かせて頂きました。

    最後になりますが、認知行動療法はそもそも辛いと思うので、そこへ楽しみを絡めたら良いかもしれませんね。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      アマゴさん、お久しぶりです!
      お返事遅くなって申し訳ないです。

      アマゴさんも自分なりの認知行動療法に取り組んでいるとのことで、
      同じように地道にコツコツやっている人がいると思うと
      すごく心強いです。

      アマゴさんの魚釣りに関係した暴露のお話は、
      確かに!と思いながら読ませてもらいました。

      私も興味があってどうしても行きたいと思うことがあると、
      それが強い後押しになって、途中つらくなっても、
      結果行けちゃう、って体験を何度かしています。

      ほんと、不思議なものですよね。

      歯医者さんの話は、すごく参考になりました!

      予期不安が強くでても、歯医者さんに行き、
      治療をしてきたアマゴさんの勇気と行動力は、
      本当にすごいです。

      ちなみに、QRというリラックス技法は初めて聞いたので、
      後で自分で調べてみようと思います。

      では、またよければ近況など教えてもらえたら嬉しいです!

  • みつばち

    たびたび、コメントいたします。
    レクサプロ、合いませんでした。4分の1からのスタートてましたが、怠さ等がひどく、違うお薬に。

    デプロメールに挑戦しています。2週間たつのですが、眠すぎて眠すぎて、もう挫折しそうです。

    みなさん、こういう副作用を乗り越えてこられたんですね。
    これから、梅雨が始めるので、なんとか落ち着きたいものです。
    またのぞかせてください。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      レクサプロ、合わなかったのですね。

      でも、他にもレクサプロが合わなくて
      他の抗うつ剤にかえて調子が上がっていったという報告を
      このブログを通じてもらったこともあるので、
      やっぱり薬の合う合わないは個人差があるのだと思います。

      デプロメールは眠気がすごいみたいですが、
      その後、調子はどうでしょうか。

      私はレクサプロは自分に合っていたものの、
      レクサプロに合わせて飲む薬の方がなかなか効果的なものが見つからず
      数ヶ月お薬をコロコロ変わっていた時期がありました。

      自分と相性の良い薬がわかるまでは辛いですが、
      合う薬が見つかると、少しずつ調子も良くなってくると思うので、
      みつばちさんに合う薬が見つかることを願っています。

      効果を感じるより副作用が辛く感じる時は
      飲むのも苦痛だと思うので、無理せず先生に相談されてくださいね。

      ブログは更新が止まってしまっていたのですが、
      また少しずつ書いていきたいと思っているので
      またのぞいてもらえたら嬉しいです(^^)

コメントを残す