また一歩進めたきっかけは?豆ちょこの認知行動療法のやり方

パニック障害を克服するため、薬、鉄分、たんぱく質を摂りつつ、
自分なりの認知行動療法を続けています。
最近、足踏み状態から一歩踏み出すことができたので、報告します。

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豆ちょこの回復状況について

ほぼ1日中不安でいっぱい、家から一歩でるのも怖い、
家事もできない、病院行くのも辛い、電車なんて無理。

パニック障害が再燃して、お先真っ暗状態、
ほぼ振り出しに戻ってしまった時から、もうすぐ2年が過ぎようとしています。
期間の画像

そこから、改めて心療内科に行くことを決め、
自分に合っていそうな薬を飲むようになってから、徐々に回復。

調子が安定してからは、不安より「とりあえずやってみよう」が勝ったら、
いつもより一歩でも多く行動してみる、を繰り返してきました。

その結果、家事ができる、近所のスーパーに買い物に行ける、
自転車で10分ほどの距離なら1人で行動できるまでになりました。
電車のホーム画像

しかし、なかなか次の一歩が踏み出せない行動もありました。

それは、病院に1人で行くこと、日中の電車に乗ること、
最寄駅やその周辺を1人でブラブラしてみることなど。

私のできることは、何ヶ月か現状維持、足踏み状態になっていました。

しかし、この1~2ヶ月で、ついにまた一歩進むことができました。

きっかけは、環境の変化と必要性?

私の通っている心療内科は、いつもそこそこ待っている人がいて、
待たされていると緊張や不安を感じることが多く、
実は初診日からずっと、母に付き添ってもらって行っていました。

調子が安定してからは、徐々に緊張も不安も感じなくなってきたものの、
いてくれた方が安心だからと、ずっと一歩踏み出せずにいました。

しかし、母が自転車事故で大腿骨頚部骨折をし、入院することになって、
母に付き添ってもらうことができなくなったのをきっかけに、
私は、1人で行けるようにならなければ、と強く思うようになりました。

しかし、いきなり1人で行く勇気はでませんでした。

そこで、旦那に協力してもらい、3段階に分けて慣らしていくことに。
アクションの画像

第一段階は、旦那に病院の近くまで一緒に行ってもらい、
病院の中には1人で行き、終わるまで近くのコンビニなどで待っててもらう。

第二段階は、旦那に自宅で待機してもらっている状態で、
1人で病院に行く。

そして第三段階は、旦那は仕事で自宅にはいない状態で、
1人で病院に行く。

旦那には第一段階、第二段階をするために仕事を休んでもらうことになったものの、
そのおかげで1人で行くことができるようになりました。

足踏みしてても続けていれば変わる?

電車に乗る練習は週1回、主に日曜の始発電車でやってきました。

私は、人が多く乗っている電車ほど緊張するところがあるので、
なるべく人の少ない時間帯、早朝に練習していたのです。

毎週、前回降りた駅から1駅でも先に乗るのを目標に続けていき、
繰り返していったことで、私は終点(西武新宿駅)まで乗れるようになりました。
西武新宿

しかし、新宿に着いても時間が早すぎて、
見るものがあまりないのが、悲しいところでした。

でも、だからといって休日のお店がオープンする10時や11時以降の
電車に乗る勇気は、なかなかでませんでした。

それでも、続けること、慣れることが大事だと、
早朝の西武新宿線に乗り、終点の西武新宿駅まで行くのを
何度か繰り返していました。

そんな中、たまには違う線にも乗ってみようと、
ある日、早朝の西武池袋線に乗りました。
西武池袋線

すると、乗っている人もそんなに多くなかったことや、
西武新宿線より1駅間の長さが短く感じたことなどで、
無事、終点の池袋まで乗ることができました。

翌週、珍しく旦那と2人で早朝に起きることができず、
電車練習はどうしようか、という話に。

とりあえず行くだけ行ってみようということになり、
10時過ぎのホームに立ちました。

ほぼ座席には人が座っていて、チラホラ立っている人がいる、
そんな各駅に、とりあえず乗ってみました。
電車内

先週乗って西武新宿線より西武池袋線の方がハードルが低く感じたので、
乗った電車は西武池袋線です。

池袋に近づくにつれ、電車の中に人が増え、
人が多いことを意識すると、私は緊張してドキドキしていました。

でも、外の景色を見たり、音楽を聴いたり、旦那を見たり、
ドキドキしても、ちょっと我慢してそのまま様子を見ているうちに、
終点の池袋まで乗ることができました。
池袋ホーム

デパートなど、お店がオープンしている時間帯に行けたのは、
本当に久しぶりでした。

その日は1~2時間、池袋のデパートなどを見て回り、帰りました。

これで少し自信がついた私は、翌週も10時過ぎの電車に乗りました。

そしてまた池袋まで行き、人混みの中も歩いたりしてきました。

自分の中では、これもまた大きな一歩です。

これができたから、あれもできるかも?

私は長いこと、電車への苦手意識からか、はたまた人が多くいるからか、
最寄駅やその周辺に1人で行くことに抵抗がありました。

最寄駅で旦那など、知っている人が待ってくれている状況なら、
自宅から駅まで1人で行くことは簡単にできるのに、
駅に行っても完全に1人だと思うと、不安がつきまとってくるのです。
つらい過去の画像

でも、まだ旦那の付き添いがないと不安な電車も、
人の多い時間帯でも乗って、池袋をぶらついてこれた体験ができたことで、
池袋まで行ってこれたんだから、という思いがでてきました。

その結果、最寄駅くらいならもう1人でどうにかなるんじゃ、と思えるようになり、
最寄駅近くのデパートで買いたいものがあったのをきっかけに、
1人で行く、という行動を起こすことができました。

おかげで、私の1人で行動できる範囲も、また広げることができました。

うさぎカフェやコスメカウンターにも挑戦!

池袋に行った時、サンシャイン通りを歩いていたら、
肩にカワウソを乗せている店員さんが目に入りました。

動物好きの私としては、どうしてもスルーすることができず、
うさぎとカワウソを触ることができるカフェへ行くことに。
うさぎ

休日料金で1時間1人1500円、40分うさぎ、20分カワウソと触れ合うことができ、
私は普通に楽しんでくることができました。

しかし、旦那は不幸なことに、カワウソに小指を噛まれ・・・。

水で傷口を洗って、お店側からは絆創膏をもらえただけでした。
カワウソ

店内に入る前に、噛まれても自己責任だと言われていたものの、
触れ合いカフェは、ちょっと危険だなと思いました。

でも、私としては電車に乗って行った先で、
どこかのお店に長居するってことも本当に久々だったので、
これもまた良い体験でした。

他にも先日、最寄駅付近にあるデパートに1人で行き、
コスメカウンターで美容部員の方にファンデーションやチークをつけてもらい、
自分に合う色味などを教えてもらってきたりもしました。
美白美容ファンデ

これは母が誕生日に資生堂(HAKU)の美白美容液ファンデがほしいと言うものの、
まだ杖を使って歩くリハビリ中だったので、
サンプルをもらえないか相談しに行ったのがきっかけでした。

1人で行ったこともあり、そこそこ緊張はしたのですが、
何も不安に思うことは起きず、行って帰ってくることができました。

自分なりの認知行動療法でも前進できる!

認知行動療法には、さまざまなやり方がありますが、
豆ちょこの場合、いきなり一番不安なこととご対面するような
強烈な暴露療法は、自分には合わないと思っていました。

心療内科に通うようになって、隣接している場所で
カウンセラーが認知行動療法を行っていることを知り、
一時期は、きちんとプロ?に教わろうとも思いました。

しかし、心療内科の先生は、自分なりにやればいいんじゃないかというので、
今まで自分なりの認知行動療法を続けてきました。
選択肢の画像

豆ちょこの基本は、不安より「とりあえずやってみよう」が勝ったら、
いつもより一歩でも多く行動してみる。

それで、体調が安定してくるにつれ、家事や買い物はできるようになりました。

でも、今の日常生活で、できなくてもさほど困らないできなくなったことは、
この考え方だけじゃ進めず、足踏みするものもでてきました。

足踏み状態から、さらに一歩前へまた進めるようになったのは、
環境の変化や、その行動に必要性を強く感じるようになったからだと思います。
人混み

私の場合、それが母の入院やリハビリで、
手助けしてもらう側から、手助けをしなくちゃいけない側になったこと。

平日、付き添ってもらえる家族がいない状況になって、
もっと1人で行動できるようにならなきゃ、と強く思うようになったこと。

他にも、薬を飲んでいる間に苦手なこともできるようになった方がいいけれど、
減薬が始まったから「もうあまり時間がない」と先生に言われて、
今のうちにできるようになりたい、という思いもでてきて。
サンシャイン通り

最近は、自分にとって必要だから「こうなりたい」という強い思いは、
不安に思う行動をする時に、ものすごい後押しになると実感しています。

まだ1人で電車に乗るなど、1人行動できる範囲を広げる必要はありますが、
小さくても自分なりの1歩前進を、引き続き繰り返していけたらと思っています。

まだまだ行動する時に不安や緊張がふいにやってきて、
気持ちが振り回される時もあり、どっと疲れることもありますが、
自分なりのペースで、休み休みでも、行動していけたらいいなと思います。

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