横隔膜呼吸法のやり方!毎日続けやすい自律神経の乱れ改善法

テレビで紹介された横隔膜呼吸法のやり方をまとめました。
朝晩1セットずつ行うだけで、自律神経の乱れを改善することができるので、
自律神経を整えたいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

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横隔膜呼吸法とは?

先日、ビートたけしさんが司会をしているテレビ番組、
みんなの家庭の医学で、自律神経の乱れを特集していました。

その中で紹介された横隔膜呼吸法が、最近話題になっているようです。

横隔膜呼吸法とは、深呼吸と腹式呼吸のやり方を両方取り入れた、
胸とお腹を同時に膨らませたり、しぼませたりする呼吸法のことです。
横隔膜呼吸法

普通の呼吸と比べ、より多くの空気を取り込むことができるため、
衰えた副交感神経を高める効果が期待できるとのこと。

つまり、横隔膜呼吸法で自律神経の乱れを改善することができるのです!

深呼吸や腹式呼吸だけでも自律神経をコントロールすることはできるものの、
横隔膜呼吸法で呼吸した方が、より効果的なんだそうです。

そんな話を聞いたら、そりゃ試してみたくなりますよね!

みんなの家庭の医学版!横隔膜呼吸法のやり方

自律神経の乱れを改善する方法は、呼吸以外にもいくつかあるものの、
呼吸は、自分の意志で自律神経をコントロールできる唯一の方法だと言います。

何も用意しなくていいし、意識するだけでやれるなら、
とりあえずやってみようかな、と思う人も多いのではないでしょうか?

そこで、みんなの家庭の医学で紹介された横隔膜呼吸法のやり方
自分なりにまとめてみたので、ご紹介します。
仰向け

横隔膜呼吸法のやり方(胸とお腹の呼吸法)

1.仰向けに寝て膝を立てる。

2.胸の上に手を置く。

3.胸が膨らむのを意識しながら、ゆっくり大きく息を吸う。

4.胸がしぼむのを意識しながら、ゆっくり息を吐く。

5.3~4を5回繰り返す。

6.胸の上に置いていた手を、今度は脇腹にあてる。

7.お腹が膨らんでくるのを意識しながら、ゆっくり大きく息を吸う。

8.お腹がしぼむの意識しながら、ゆっくり息を吐く。

9.7~8を5回繰り返す。

※毎日朝晩1セットずつ行う。

胸の呼吸法(1~5)とお腹の呼吸法(6~9)を同時にできるようになると、
よりメリハリの効いた自律神経になれると言っていました。

しかし、実際にやってみると意外と胸の呼吸法が難しく、
胸が思ったより膨らまなかったりするので、
今回紹介したやり方に慣れてから試してみることをおすすめします。

毎日続けてやっていると、少しずつ可動域が広がっていきますよ!

横隔膜呼吸法で深い呼吸を取り戻そう!

横隔膜で呼吸する方法は、NHKのあさイチが紹介したこともありますが、
やり方としては、今回紹介したみんなの家庭の医学の方が簡単でした。

ただ、あさイチで紹介していた横隔膜を元の形に戻すストレッチもやると、
より横隔膜呼吸法がうまくできるようになっていくと思います。

胸の呼吸法で胸があまり膨らまない人は、横隔膜が衰えている可能性もあります。

私は過呼吸になることが多かった時、
接骨院で胸の呼吸が浅いと指摘されたことがあります。

当時は腹式呼吸しか大事に考えてなかったので、なんで胸?と思いながら、
呼吸で胸が膨らみ、しぼむ練習をしていたことがありました。

その練習が私にとって大事なことだったと理解できるようになったのは、
わりと最近のことです。

自分は呼吸が浅くなりやすい、自律神経が乱れやすいと思う人は、
今回紹介した横隔膜呼吸法はとても良い改善法になると思います。

まずは、朝起きた時、夜寝る前に5分間実践できれば十分だと思います。

他の改善法に比べたら、本当に毎日続けやすい方法だと思うので、
ぜひこの機会に、あなたも始めてみてはいかがでしょうか?

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6件のコメント

  • ゆき

    豆ちょこさん、ご無沙汰しております(^^)

    先月から英会話に通い始めまして、この間は海外の友達と飲みにも行くことが出来ました。飲みに行くこと事態、久しぶりでしたがワイパックス飲んでそこまで緊張せずに行けました。

    今月は、祖父母のとこに行くので長時間、新幹線に乗るかもしれないので、緊張ですが、行きたい気持ちが強いんです。
    死にゃしないとか自分に言ってます(苦笑)

    豆ちょこさんはお元気でしょうか?
    私もストレッチなどしてます、たまに、、(笑) 上のイラストはすごい体勢ですね~!
    やってみようかな‼

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ゆきさん、こんにちは(^^)

      前回コメントいただいた時から、さらに行動を積み重ねているみたいで、
      ほんとすごいですね!

      海外のお友達と飲みに行ったと聞き、
      日本の友達さえ少ない私は、ほんと憧れちゃいます(*^^*)

      ゆきさんは、薬とも上手く付き合えているようで、
      かなり順調そうですね。

      でも、今月は長時間の新幹線乗車があるとのこと。

      行きたい気持ちが強いなら、
      体だけでなく、気持ちも良い方向を向いている証拠だと思います。

      乗って行きたいと思い、そして乗れたなら、
      それだけでもう成功だと思うので、
      あとは緊張しても焦っても、ゆきさんがレベルアップしていくことに
      変わりはないと思います(^^)

      私の方は、久々にがくっと調子を悪くしてしまい、
      そこからまた調子を上げているところなのですが、
      おかげさまで、だいぶ調子を取り戻してきました。

      これから、ゆきさんのように不安よりも行動力が上回っていくように
      私も自分なりに、また行動を積み重ねていきたいと思います。

      横隔膜にいい体勢は、ぜひ試してみてください(*^^*)

      私もやっているのですが、簡単すぎてたまにやるの忘れてます(笑)

      またいつでもいいので、近況お待ちしていますね!

  • ちぃ

    豆ちょこさん、こんにちは!
    この呼吸法知らなかったです!!
    今までは腹式呼吸しか知らず、お腹ばかりに意識がいってましたが、胸も大事なことを知れたのでとても参考になりました。
    胸とお腹同時は難しくてまだできないのですが、できるようになるとまた違うんだろうなぁ。
    寝起きは忘れてしまいがちですが、昼間に思いだしてはやっています(^^)
    何事も続けないと意味をなさないので、ちゃんと続けようと思っています。

    最近はお出かけチャレンジもなんとか付き添いありですが積み重ねてます。
    この前は動物園に行ってきました。
    私は建物の中が1番苦手なので、外なら。。。って、感じで勇気出して行ってみました。
    1回だけ不安が押し寄せましたがなんとか立て直せて行けました!!
    まだ楽しむまでは無理でしたし、次の日から2,3日体調崩したりはありましたが、行けたことで1つ積み重ねられたかなぁって。。。
    まだまだ上手くいかない日の方が多いですし、大波小波の凄さがかなりこたえますが。。。
    豆ちょこさんが行動を積み重ねてるように、私も焦らず勇気を出して行動を積み重ねていきたいなぁと、思っています。

    豆ちょこさんの最近の調子はどうですか?

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ちぃさん、こんにちは(^^)

      まだ知らなかった呼吸法だったみたいで、
      紹介できてほんと良かったです。

      私も胸はぜんぜん大事にしてきませんでした(笑)

      なので、今も毎日練習中です。

      お出かけチャレンジ、動物園に行ってきたんですね!
      すごいです!

      立て直せたりすると自信がついたりもするかと思いますが、
      行った後は、思った以上に疲れてたりするんですよね。

      毎回不安や緊張を感じながらも、勇気をだして行く、を繰り返す。

      これが本当に大変なんですよね(>_<) ちなみに、私の方は寒暖差で調子を崩したところもあり、 思うような1日を過ごせない日々が続いています。 なので、かなりゆったりモードで過ごしています。 でも、調子を崩して改めて学ぶことや、 自分が注意していった方がいいことが見えてくることもあるので、 休み休み、今できることをやっていこうと思ってます。 とても励みになるので、 またちぃさんの近況も教えてもらえたら嬉しいです。

  • guu

    豆ちょこさん、お久しぶりです!
    お元気でしょうか?
    私は最近パニックにならなくなってきました(^-^)
    もちろん、何か息苦しいとか疲労感が強い時もありますが、これは気のせいだ!って対処できるようになりました。おかげでパニックには全くなりません。

    意識的に肩を大きく動かす運動をしているのも良いのかもしれません。でも動かすと肩がゴリゴリいいます(笑)
    この運動をしてから息苦しさを感じる度合いが減った気もします。

    ただもうそろそろ働かなければキツい時期に入ってきたので、どうしようか迷ってます。まだまだ精神や体力の不安もありますし、ブランクも数年あるので採用されるかどうか…。でも今年就職を目標に頑張りたいと思います!

    暑くなってきましたので、豆ちょこさんも体調にはお気をつけくださいね(^-^)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      guuさん、お久しぶりです(^^)
      最近調子が良いようで、なによりです!

      私の方は久々に大きく調子を崩していたのですが、
      改めてゆっくり休む大事さを感じつつ、落ち着いてきたところだったりします。

      guuさんは働くことを考えはじめているのですね。
      ブランクがあると、どうしても心配はついてきちゃいますよね。
      私もguuさんの立場だったら、きっと同じように考えていると思います。

      私たちは大きな変化にストレスを感じやすい方なんだと思うので、
      就職活動は、ほんと無理なく、少しずつ進めるのがいいかもしれません。

      このまま良い流れで進んでいけることを願っています!

      また近況教えていただけると嬉しいです。

      お互い体調に気を付けていきましょう(*^^*)

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