不安発作はなぜ起きる?予期不安からの発作を解消するには

不安や緊張で動悸や過呼吸といった症状が起きる不安発作は、
パニック障害や社交不安障害にとって悩ましい問題です。
そこで今回は、どうすれば不安発作を解消していくことができるか、
自分の体験談から、そのヒントをまとめてみました。

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不安発作について

不安発作は、パニック発作とも呼ばれており、
パニック障害になった人の多くが抱える大きな問題の1つでもあります。

個人差はありますが、強い不安や緊張に苦しめられる予期不安からはじまり、
動悸や過呼吸、めまいといった発作症状がでてくることが多いと言われています。

私も満員電車でそんな不安発作を繰り返してしまったことで、
電車や人混みが怖くなり、日常生活にも支障がでた1人です。
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一番ひどかった時は、ずっとこのままだったらどうしようと、
答えの出ない悩みを考えるたび、吐き気が止まらなくなるほど。

一言でいえば、お先真っ暗だったのです。

でも、そんな時があったからこそ、
ずっと不安発作をどうにかしたいと思っていました。

だから、呼吸法やツボ押しのような、すぐできる対処法から、
体の不調を改善していくような根本的な改善法まで、いろいろやってきました。
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今は、自分なりに行動を起こしてきて約2年が過ぎようとしていますが、
ついに「不安発作が解消されたかも」と思える体験ができるようになってきました!

そこで、なぜ不安発作がでなくなってきたのかを、
自分がやってきたことも振り返りながら、ここで一度考えてみたいと思います。

そもそも、なぜ不安発作は起きるのか?

私が満員電車で初めてパニック発作に襲われた時は、
とにかく仕事で疲れていて、ストレスを溜めこんでいた時でした。

でも、その時の発作症状は、本当に突然でてきたものでした。

だから、不安や緊張との関係はなかったように思います。

でも、その後も繰り返し起きてしまったことで、
また発作が起きたらどうしようと思うようになり、
気づけば、不安や緊張から発作を起こしやすくなっていました。
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パニック発作は、ストレスや疲労を溜めこんでいる人なら、
誰にでも起きる可能性はあると言います。

私も若い頃、学校が休みの日にバイトを入れ過ぎたせいで、
寝不足と疲労が重なって、満員電車の中で急に目の前が真っ白になり、
倒れそうになったことがありました。

これも今考えてみれば、パニック発作のようなものだと思いますが、
その時は繰り返すこともなく、変わらぬ生活を続けることができました。

一度きりの発作となるか、繰り返し起きて気になっていくか、
そこも不安発作につながっていくかどうかのポイントになりそうです。

予期不安からの発作を解消するヒント

また動悸が起きたら、息苦しくなって過呼吸が起きたら、
そんな思いが浮かんでくると、何もできなくなってしまうことがあります。

私も、悪い妄想ばかりしていた時は、
近所を歩くことも怖かったし、1人も怖くて、家で留守番もできなくなっていました。

でも、今は近所を歩くことが怖いと思うこともなくなり、
また1人で留守番もできるようになりました。

スーパーで買い物、レジに並ぶ、外食する、人の多いところに行く、
どれも不安発作がでやすいことでしたが、今は楽しめるようにもなってきました。
買い物の画像

パニック障害の回復期の波も小さくなってきた感じがしていて、
不安発作を意識することもなくなってきました。

こうして良くなってきたのは、時間が解決してくれた部分もあると思います。

最近話題の脳の機能が回復するマインドフルネス瞑想で、
今に集中し、不安から離れる時間を作っていったことも良かったと思います。

でも、私の中では認知行動療法と体の不調を治すこと、
そしてストレスや疲れを溜めこまないことが特に大事だったように感じています。

だから、今でも意識して、できることを続けています。
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でも、これらすべてのことは、効果を感じるまでに時間がかかるのが難点です。

ネット上には不安発作を抑える方法として、
不安から離れるための考え方なども紹介されていたりします。

私も症状が悪化していた頃、何度か参考にさせてもらったことがありますが、
やり方はわかっても、実際にやるのは難しいと思う方法も多かったです。

でも、呼吸法やアロマなど、少なからず即効性のある方法があるのも事実です。
詳細記事⇒パニック障害から逃げないために!不安発作の対処法

自分に効果があったと思う対処法をいくつか見つけておき、
それをお守りに、長期的な改善法を続けていく。

現時点では、これが一番確かな改善の道のりではないかと思っています。

対策を続けていけば、必ず不安は薄れていくはず!

年が明けた時、人が集まりやすい場所といえば、
初詣に行く神社やお寺だと思います。

私は一昨年は、人が少なくなってきた頃に行き、
昨年は元旦に行くも、予期不安と動悸と付き合いながらの初詣でした。

そして今年は、また一番人の多い元旦に行ってきました!

家から一番近い神社は、小さいながらも屋台もでていて大賑わい!
初詣1の写真

ちょっと入っただけで、ウォーリーを探せ状態です(笑)

昨年は旦那と一緒に行っても、不安から心臓バクバクでしたが、
今年は、ああなったらこうなったらと思うことが激減していました。

1人で来ていたおじいちゃんを見つけて、通り過ぎた後、
「マスクしてないで、インフルエンザとか大丈夫かなぁ」なんて、
誰かの心配をする余裕があったほどです。
初詣2の写真

でも、年末の仕事と大掃除で疲れていた旦那が、人の多さにまいっていたので、
お守りを買って、おみくじを引いて、早めにでてきました。

ちなみに、おみくじは旦那が中吉、私はでした。

帰る途中、神社の近くにあったお寺にも行ってみたのですが、
そちらは神社より人が多くなかったので、並んで参拝もしてきました。
初詣3の写真

お寺で違うタイプのおみくじを発見して、
ここでもやっちゃおうかな~と思うほど、やはり余裕がありました。

でも、おみくじの結果は・・・(苦笑)

旦那は大吉でしたが、今がMAXになっちゃうからなぁと、
思ったより喜んでいなかったのが印象的でした。

ちなみに、吉と凶では大きな違いがありそうなものの、
書いてあることは似ていました。

どちらにも、焦ることなくじっくり取り組むことが大事。
焦らなければ、長年の努力が開花し、望みが叶う。

そんなことが書かれていました。

正直、調子が良くなってきて、
今年こそは!と思う気持ちも強くなっていたので、
ドキリとしました。

地道なことを続けていると、やっぱり焦ることもあります。

焦ってもいいことがないとわかっていても、
ついついです。

でも、地道にやってきて1年1年良くなってきたのだから、
今年もコツコツ、一歩一歩進んでいくことを大事にしたいと思います。
酉とテッドの写真

パニック障害の克服も大分近づいてきた気がしますが、
不安発作のきっかけとなった電車への苦手意識はまだ残っています。

でも、これも電車に何度も乗り認知行動療法をしていくことで、
きっと解決できると信じています。

今の生活を受け入れつつ、より自立した生活が送れるよう、
今年もまた、不安と向き合いながら前を向いていきたいと思います。

不安も発作も、より元気に、幸せを感じて生きるためのサインだと思えば、
じっくり付き合って、軽くしていく気力もでてくるかもしれませんね!

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4件のコメント

  • にゃりん

    豆ちょこさん、明けましておめでとうございます。初詣、スゴい人ですねー。そんな中でも楽しめたみたいで幸先良いスタートですね‼
    私も今でも小さな発作はありますし、時々大きめの発作が来て焦る時もあります。
    でも、逃げる前に少しだけ立ち止まってみるようにしました。いつでも逃げていいんだから、ちょっとだけ。その「ちょっとだけ」の繰り返しで、「大丈夫」が増えてきたと思っています。
    今年も私だけでなく、豆ちょこさんや皆さんに新しい「大丈夫」が増えますように♪

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      にゃりんさん、明けましておめでとうございます(^^)
      おかげさまで新年早々、良い体験ができました。

      にゃりんさんが実践している少し立ち止まってみることは、
      とっても大事なことだと思います。

      でも、本当に症状が悪化している時なんかは、
      いざその場になると、うまくできなかったりするんですよね。

      にゃりんさんは、とっても頑張っていると思います。

      私も今年、さらに大丈夫を増やしていけるように
      コツコツやっていきたいと思います(*^^*)

  • かなきち

    明けましておめでとうございます。
    1人で電車練習してます。
    家族とだったら長く乗れるんですが
    1人だとすごく不安になります。
    今日は体調が悪いのに無理して
    やってしまって、一駅で帰ってきました。 
    電車練習も外出練習も数をこなしていくうちに、自分なりの対処法ができたり、
    今日の体調だと無理しない方がいいなとか判断できるようになるのかな

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      かなきちさん、こんにちは(^^)

      電車練習での気持ち、すごくよくわかります。

      私には家族と一緒に乗るのと1人で乗るのでは、
      天と地の差があるくらい勇気がいることなので、
      1人ですごく不安になる気持ちが痛いほどわかります。

      体調が悪くて一駅で帰ってきたのは、
      自分で判断すると、やってしまったと思いがちですが、
      近くにいる人から見たら、

      体調が悪くても一駅乗ってきたなんて、すごい!
      と思うことだったりもします。

      悩みながらでも、行動を続けることが私たちには大事なのかもしれません。

      私もまだまだ同じ道を歩いている1人なので、
      お互い辛い時もありますが、少しずつやっていけるといいですね。

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