パニック障害の認知行動療法!不安もパニックもさようなら

パニック障害と社会不安障害のための自宅療養も、
1か月を過ぎると克服に向けて何かしたいと思うようになりました。
そんな時から少しずつ学び始めた認知行動療法についてお話します。

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パニック障害の克服法を探している中で認知行動療法を知る

パニック障害や社会不安の症状が重い時は不安で何もできずにいた為、
薬を飲み続けることが唯一の克服への光でした。

しかし、4年以上飲み続けて、一時は症状が改善したものの、
後半は平行線となり、薬だけでは克服できないのではと思うようになりました。

豆ちょこが薬以外で克服法を探し始めたのは自宅療養を開始して
1か月ほど過ぎた頃からでした。

まずはパニック障害の克服法をインターネットで探していると、
薬物療法と同等の効果があるとして、認知行動療法と呼ばれる精神療法を
紹介しているサイトが多いことに気づきました。

認知行動療法を取り入れている病院もあるようですが、
豆ちょこは自分で学びたいと思い、良さそうな物を探してみることにしました。

不安障害の認知行動療法「不安もパニックも、さようなら」に出会う

独学となると本になるかなと思い、関連性の高い本を見つけては口コミをみて、
良さそうか調べることを何度も繰り返しました。

そして、自分の中でこの本を読んでみようと思ったのが、
「不安もパニックも、さようなら」という不安障害の認知行動療法でした。
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豆ちょこの場合、パニック障害と社会不安どちらにも有効なものが良かったので
「不安障害」という大きいくくりになっている点も決め手でした。

また、この本の著者は、うつの認知行動療法の本が大ベストセラーになっていて、
日本でも病院で薦めるほどすごく人気があるので、この本にも期待できました。

約700ページというボリュームに少し負けそうでしたが、
克服したいという気持ちが勝って、読んでみることを決意しました。

不安や動揺した出来事を書きだすことからスタートする

豆ちょこの場合、一気に読むと分厚さに気持ちが負けそうだったので、
その日の気分により1日30~50ページ読み進めていき1か月かけて読みました。

最初の数十ページを読むだけでも、自分に当てはまる内容が多くでてくるので、
読み進めていくほどに、「知りたい」という気持ちが強くなりました。

認知行動療法という名前だけ聞くと、外出して何かするというような行動が
必ず必要になるようなイメージがあったのですが、書き出すだけの行動もあり、
全てがそうではないということを知ることができました。

ちなみに、どんな認知行動療法をするにしても、始めにやることは共通していて
まずは自分が「不安や動揺した出来事を書く」ということからスタートします。

そして、1つずつ解決に取り組んでいくような流れになっています。
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40通りの方法があるから、自分に合う方法が見つかりやすい

この本が約700ページもあるのは、認知行動療法を40技法も載せているからです。

40もあると、正直「この方法は自分には合わなそう」と思うものもあります。
でも、「この方法はやってみる価値があるかも」と思うものも多くあります。

パニック障害で豆ちょこのように電車が苦手になってしまったとしたら、
実際に電車に乗るような技法も書かれています。

ただ、パニック発作が頻繁にでている時など症状が重い時には、
他の書き出していくだけの方法から始めてみる方がいいかもしれません。

挑戦できることは40通りあるので、できそうな技法から1つずつやっていけば、
不安が軽くなっていく可能性は高いと思います。
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豆ちょこ一番のお気に入りは「そうしたらどうなるか技法」

本を読み終わってから、いくつかの方法を実際に試してみたのですが、
豆ちょこには効果がなかった技法もありました。

でも、実際にやると不安が小さくなっていった技法もあります。

その技法が「そうしたらどうなるか技法」です。

名前からもどんな技法かなんとなくわかるかもしれませんが、
例えば「電車に乗ったらパニック発作が起こるかもしれない」と思ったら
「もし本当に起こったとしたらどうなるのか?」ということを考えてみます。

そして、「私は取り乱しておかしな動きをしてしまうだろう」など、
考えたことを矢印を書いて書き出し、またそれが本当に起こったらどうなるかを
書き出すことを繰り返していきます。
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すると、不安を引き起こしている原因となる空想が現れてくるので、
「電車が不安の原因では無かったの?!」というような結果になったりもします。

豆ちょこは、何度もこの技法をやり、やるたびに「え?」と思うようなことを
自分で書き出していたりするので、自分を知る良い方法だと思っています。

もし認知行動療法に興味がでてきたら、豆ちょこのように読んでみてください。

⇒認知行動療法「不安もパニックも、さようなら」はこちらをチェック

 

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