超簡単!NHK版マインドフルネス・ストレス低減法のやり方

強いストレスで変化した脳を回復する効果がある方法、
「マインドフルネス・ストレス低減法」を実践する人が増えています。
NHKで超簡単なやり方を紹介していたので、詳しくご紹介します!

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マインドフルネス・ストレス低減法とは?

先日、NHKで2日間に渡って放送された「キラーストレス」というスペシャル番組で、
マインドフルネスが紹介されました。

マインドフルネスは、ストレスに効果がある、気づきの瞑想のようなものです。
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一般的には、マインドフルネス・ストレス低減法というプログラムが有名で、
最近では、ストレス対策として導入する企業も増えています。

アメリカ心理学会もストレス対策の柱として推奨しており、
ストレスへの効果は、最新の研究でも実証されていました。

その研究結果を一部紹介します。

マインドフルネス・ストレス低減法を8週間行った人を調査した結果、
体の不調はおよそ35パーセント、
心の不調はおよそ40パーセント軽減したことがわかったそうです。

これは、強いストレスを受けて変化した脳が回復した結果で、
精神論ではなく、科学的に立証された効果だと言います。

そんなすごい効果があるなら、私たちもやってみたいですよね!

NHK版!マインドフルネス・ストレス低減法のやり方

マインドフルネスに興味はあるけど、なんだか難しそう、
本を読んだけど、いまいちやり方がわからなかった。

そんな人にもおすすめしたい早稲田大学の熊野教授が番組内で紹介した方法
自分なりに簡単にまとめてみたので、ご紹介します。
マインドフルネスの画像

熊野教授の10分間マインドフルネスのやり方

1.まず背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、
 体が真っ直ぐになる位置を見つけます。

2.肩の力を抜いて、目を軽く閉じます。

3.次に顔の力を抜いていきます。

4.次に呼吸に注意を向けていくのですが、
「呼吸の長さをコントロールしない」というのが最大のポイント!

息が入ってくると、お腹や胸がグッと膨らんでいく、
息が出ていくと、お腹や胸がグッとへこんでいく、
その感じを、ただただ感じ続けて、見守るような感じです。

5.からだ全体に、吸った息が行き渡るようなイメージで呼吸していきます。

6.さらに、空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げ、
今の瞬間を見守っていきます。

7.10分後、最後はまぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開いて終了です。

※うつ病などの治療を受けている人は、医師に相談してから開始してください。

難しいなぁと思った人は、まずは1~4だけやるのも良いと思います。
呼吸の画像

ちなみに、呼吸に注意を向けやすくするやり方として、
息が入ってきたときは「ふくらみ、ふくらみ」と心の中で唱え、
出ていく時は「ちぢみ、ちぢみ」と唱える方法も紹介していました。

深く吸いたくなった時は、
「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と唱えます。

短い息の時は「ふくらみ、ちぢみ、ふくらみ、ちぢみ」と唱えます。

体がしたいように呼吸をさせてあげて、それに自分の注意が追いかけていく、
つまり、「気づき」が追いかけていくようにするのがポイントだそうです。

より詳しく知りたい方は、NHK特設ページもご覧ください(音声解説もあります)。

マインドフルネスでストレスに強い脳へ!

私たちは、過去や未来の考え事で、辛くなったり不安になったり、
勝手にストレスを作りだしていることも多いです。

実際、現実では何も起こっていないのに、ただ辛いことを想像するだけでも、
ストレスホルモンが過剰に分泌されるといいます。

そんな状態を止めるためにも、マインドフルネスは有効です。

マインドフルネスで、今に注意を向ける時間を作ることができると、
記憶や想像でストレスが増幅する状態を止めることができます。
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また、マインドフルネス・ストレス低減法を続けると、
脳にうれしい変化が起こるそうです。

NHKの情報では、マインドフルネスの効果により、
脳の中で、感情に関わる「海馬」が回復する可能性があり、
ストレスの不安や恐怖に反応する「偏桃体」が減少する可能性もあるとのこと。

脳がこうして回復すると、ストレスへの過敏な反応も抑えられるため、
うつ病予防や、パニック障害の改善にもつながると言います。

座禅や自律訓練法は続かなかった私ですが、
マインドフルネスは、呼吸法だけでも続けてみたいな、と思っています。

ちなみに、すでにブログで紹介したヴィパッサナー瞑想は、
マインドフルネスとあまり違いはなく、基本的な部分は同じものと考えてOKです。
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意味合いなど、細かい部分に違いはあるようですが、
宗教を気にしない人なら、やりやすい方を実践していけば良いと思います。

NHKでは、マインドフルネスを紹介した反響が大きかったようで、
その後、ためしてガッテンでも「めい想パワー」スペシャルが放送されました。

さらに、サイエンスZEROでも、新・瞑想法として紹介し、
どちらの放送でも、脳の若返りといった改善効果を取り上げていました。

今に集中するだけで脳が良くなるなんて、ほんとマインドフルネスってすごいです。

他にも、ストレス対策はもちろん、トラウマや予期不安にも効果が期待できますし、
あなたも、まずは呼吸に意識を向ける練習からはじめてみてはいかがでしょうか?

追伸
うまくできるか心配な方や、マインドフルネスの本に興味がある方は、
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楽天とamazonで売れている本の中では、ヨガや瞑想の講師をしている吉田昌生さんの
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amazonの評価もすごく良いので、ぜひ一度チェックしてみてはいかがでしょうか?

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6件のコメント

  • きよこ

    豆ちょこちゃん、視ましたよ。1と2を2夜連続で・・
    そして寝る前のベッドのかたわらでその日からやってます。
    10分は少し長く感じるので5分ぐらいやってます。
    なんか偶然なのか寝起きがスッキリな感じ・・続けられそうです。
    医学的にも有効な方法みたいですね。

    「今を感じる」というのはむつかしい事ですね。
    気が付くといろいろ考えています。
    でもだんだん慣れてくると思います。
    今日も仕事でバタバタした事もありもやもやしているので有効かなと思います。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      きよこさんも、キラーストレス見ていたんですね(^^)/
      しかも、すでに実践中だったとは!

      寝起きがスッキリな感じ、続けられそうなら、
      きよこさんに合っている方法なのかもしれませんね。

      気がつくといろいろ考えているのは、私も同じです。

      長年積み重なってきた癖みたいなものなので、
      今を感じることが自然にできるようになるには、
      かなり時間がかかると思っていた方がいいかもしれませんね。

      私なんか、毎回やるたびに雑念ばかりです(苦笑)

      でも、積み重ねが大事だと思うので、
      お互いできる範囲でやれるといいですね!

      また何か効果を感じることがあれば教えてくれると嬉しいです(^^)

  • みなと

    はじめまして、豆ちょこさん。
    私は自律訓練法をやっていますが、マインドフルネスとどちらが
    ストレス軽減効果あると思いますか?
    パニック障害は16年前におこしましたが今は落ち着いています。
    しかし医者には通ってお薬をもらっています。
    自分でできる何か精神的な安心がほしいと思い、自律訓練法をやっていますが、
    なかなかマスターできません。
    マインドフルネス、非常に気になっています。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      みなとさん、はじめまして(^^)
      コメントありがとうございます!

      みなとさんは、すでに自律訓練法をやっているんですね。

      自律訓練法も、マインドフルネスも、
      どちらもストレス軽減効果はあると思います。

      ただ、自分に合うかどうか、という部分がポイントになるかなと。

      私は自律訓練法が続かなかったタイプなので、
      マインドフルネスの方が良い派です。

      でも、自律訓練法の方がやりやすい、という人もいます。

      みなとさんが、もし自律訓練法を1ヶ月以上は続けていて、
      なかなかうまくいかない、効果がわからない、という状態なら、
      マインドフルネスに切り替えてみるのもアリだと思います。

      試しにマインドフルネスも、何度かやってみてはいかがでしょうか(*^^*)

      私も、まだ始めたばかりで、やっても雑念ばかりですが、
      化学的にも効果があるとわかっていることなので、
      引き続き続けてやっていきたいと思います。

      あまり参考にならない回答で申し訳ないですが、
      みなとさんにも効果があることを祈ってます(^^)/

      • みなと

        豆ちょこさん、丁寧なアドバイスをいただきありがとうございます。
        一応、マインドフルネス、少しだけやってみました。

        「今、この瞬間」に注意するという感じが、余計な思考や記憶や不安を遠ざけるのでしょうか。
        実際、そんな感じがしましたし、それで嫌な考えとかを遠ざけられたような気がしましたよ。
        結果、ストレス低減につながるんでしょうね。

        確かに訓練すれば脳に良いことありそうな感じです。
        自律訓練法にしろマインドフルネスにしろ続けられないと意味がない。
        一番私の苦手とするところです。(笑)

        少し調べましたら、日経電子版の記事にもうつ病や不安障害なども効果があると書いてありました。
        http://style.nikkei.com/article/DGXKZO93503410R31C15A0TZQ001
        教室だと「シェアリング」ということもやるそうですよ。
        気付いたこと、思ったことを語り合うらしいです。
        仲間と共有することで安心感とかもできてくるのかもしれませんね。

        それではここらへんで失礼しますっと。(*’▽’)

        • 豆ちょこ 豆ちょこ

          みなとさん、こんにちは(^^)
          マインドフルネス、試してみたのですね!

          なんとなくでも良さがわかったのなら、
          マインドフルネスでもいいかもしれませんね。

          ただ、継続できるかどうか。
          これが私も大きな課題となっています(苦笑)

          私の方は、毎日数分やるタイミングを決めておくことで、
          今のところどうにか継続できています。

          みなとさんに教えてもらった日経電子版の記事は
          とても参考になりました!

          情報共有してくださり、本当にありがとうございます。

          お互い、できる範囲でコツコツ続けられるといいですね(*^^*)

          またいつでもお待ちしています!

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