パニック障害は認知行動療法の暴露療法で克服できるのか?

パニック障害や社会不安障害を薬なしで克服する方法を調べていて、
認知行動療法を知った人は多いと思います。
今回は認知行動療法の1つである暴露療法について考えたいと思います。

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医学的にも効果が認められている認知行動療法とは

認知行動療法は医学的にもパニック障害や社会不安に効果があると認められ、
薬物療法と合わせて取り組む病院もあるため、とても興味深い克服法です。

認知行動療法って何?と思う人もいるかと思いますが、
豆ちょこが知っているだけで、40もの方法があるので、正直説明が難しいです。

ただ、どの方法の認知行動療法を行っても、共通した目的があります。

それは、自分の不安は自分の考え方から作られるからこそ、
その不安が正しいか実際に確認していくという、考え方を変えていく目的です。
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最近の私は、認知行動療法の1つである暴露療法(暴露技法)を実践しているので、
その実践結果と共に、暴露技法でパニック障害が克服できるのか考えたいと思います。

曝露技法「フラッディング」について考える

曝露技法にもいくつか方法があるのですが、最近の豆ちょこは
「フラッディング」「段階的暴露」という2つの方法を実践しました。

フラッディングは、強い不安を感じる場所に、どんなに不安になっても、
その不安が完全に消えるまで居続けるという方法です。
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豆ちょこは、前回のブログでお伝えした通り、長いこと回避し続けてきた
電車に乗り続けることで、フラッディングを行いました。

緊張しても乗り続け、不安になっても乗り続け、軽い動悸を感じても乗り続け、
最終的に激しい動悸に襲われても、乗り続けました。

その結果、目的地に着く直前に、動悸は静まり、緊張も不安も軽くなるという
良い体験をすることができました。

フラッディングは、パニック障害で避けてきたことへの克服が
短時間でできる方法だと紹介されています。

実際、1時間以上止まらない電車に乗り、パニック発作がでても乗り続けたことで
目的地に着くころには、発作は消え、電車への不安も消えたという人がいます。

しかし、私の場合は、パニック発作の症状が静まる体験をしたものの、
残念ながら、まだ電車に乗ることへの不安は消えていません。

そのため、克服できた人もいれば、私のように症状が静まる体験はできても、
克服といえるまでの効果は無い場合もあるということがわかりました。

暴露技法「段階的暴露」について考える

フラッディングは、不安の対象に身を置き続けるというものでしたが、
もう1つの方法となる段階的暴露は、不安の対象に対して小さく分けた段階を作り、
段階ごとにその状況に挑戦していく方法です。
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私は今、電車に乗ることで、段階的暴露を実践中です。

段階的暴露は、まず克服したい状況を段階的に書き出すことからはじまります。

例えば、電車に乗る状況の中で、そこまで不安に感じないことをレベル1、
最も不安に感じることをレベル10とします。

参考までに、私の電車に乗る状況の不安レベルを書き出してみます。

  1. 電車のホームに立つ
  2. 各駅電車に乗る
  3. 各駅電車に乗り、5駅先に行く
  4. 各駅電車に乗り、12駅先の池袋に行く
  5. 混んでいる各駅電車に乗り、池袋に行く
  6. 電車に1時間以上乗り続ける
  7. 電車に2時間以上乗り続ける
  8. 急行電車に乗る
  9. 急行電車に乗り、池袋に行く
  10. 満員の急行電車に乗る

現在レベル5が半分くらいクリアしたかな?くらいの状況です。

少しずつでもレベルを上げていくことができていることを考えると
私は、段階的暴露と相性が良いのかもしれません。

フラッディングと段階的曝露のメリットデメリット

今回はフラッディングと段階的暴露について話してきましたが、
どちらの方法にもメリットデメリットがあると思います。

フラッディングは、相性が合えば短時間での克服が期待できます。
しかし、パニック発作がでても、不安な場所に居続る忍耐力が必要です。

途中で辞めてしまうと、逆効果になる可能性もあります。

段階的暴露は、小さな不安から挑戦するので、取り組みやすいと思います。
しかし、克服までの道のりが長くなる可能性が高いです。

それでも、どちらの方法も試してみる価値は十分あると思います。
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ただ、フラッディングの場合、私のように克服までには至らない場合もある
と思っておくと、実践後の結果を受け入れやすくなると思います。

しかし、少なからずどちらの方法も良い体験ができるのではないかと思います。

また他の認知行動療法についても話していきたいと思うので、
少しでも興味をもった方法があれば、実践することをおすすめします。

⇒40通りの方法が紹介されている認知行動療法の本はこちら

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2件のコメント

  • かおる

    こんにちは。
    ガセリ菌からこちらに来ました。
    内容に興味を持ちある程度読ませていただきました。
    私はパニック障害ではなく対人恐怖症で数十年悩んでいます。
    暴露療法を行っているそうなので以前私が試した薬に興味をもたれるかと思いコメントさせていただきます。
    サイクロセリンという薬をご存知ですか。本来は結核に使う薬なのですが少量を暴露療法前に飲むと暴露療法の効果を数倍に高めてくれるというものです。赤坂クリニックの先生が考案したようで著書にも載っていました。
    ただ私は5サイクルほど試しましたが効きませんでした。
    私は病院に行くのでなく薬は通販で購入し使用しました。
    よかったら調べてみてください。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      かおるさん、こんにちは(^^)
      コメントしていただき、ありがとうございます!

      サイクロセリンという薬のこと、まったく知りませんでした。
      軽く調べてみたら、かおるさんの言うとおり暴露療法への効果について、
      いくつかのサイトが情報発信していました。

      抗生物質の仲間で、結核菌を死滅させる働きがあるようなので、
      強いお薬みたいですね。

      心療内科など、先生に相談の上で試せるなら試してみたいな、と思いました。

      でも、かおるさんには効かなかったとのこと。
      やはり個人差はあるってことですね。

      また何か新しい情報などあれば、教えていただけると嬉しいです!

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