認知行動療法の効果とやり方について

最近、認知行動療法を続けていても効果がないので困っている、
どんなやり方がいいのか、といった相談を受けました。
私なりに認知行動療法について考えてみたので、お話します。

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認知行動療法の段階的暴露について

認知行動療法は「自分の不安は自分の考え方から作られるからこそ、
その不安が正しいか実際に確認していく」という、
考え方を変えていくための行動練習だと、私は思っています。

今、私は認知行動療法の中でも、段階的暴露という方法を実践していて、
できなくなったことができるようになるための行動療法を続けています。
電車のホーム写真

不安が軽い順に、細かな目標を立てていくのですが、
私の場合は、こんな10段階の目標を立てています。

1.電車のホームに立つ
2.家族と各駅電車に乗り、1駅先に行く
3.家族と2駅先に行く
4.家族と3駅先に行く
5.家族と20分以上乗る
6.1人で1駅乗る
7.1人で2駅乗る
8.1人で10分以上乗る
9.1人で混んでいる電車に乗る
10.1人で急行電車に乗る

今の私は、5までできている状況です。
車内

いったりきたりしながらも、5段階までできるようになったのは、
やはり認知行動療法に効果があるからだと思っています。

しかし、同じようにやっていても、まったく先へ進めず、
効果がないと感じている人もいるようです。

そこで、医師に相談してみることにしました。

認知行動療法の効果がないと感じる時は?

私が通院している心療内科の医師に、
認知行動療法の効果あるなしについて相談してみました。

先生の回答をまとめてみたので、参考にしてみて下さい。
話し合い

段階的暴露の認知行動療法を行っている場合は、
効果があったと感じるまでに2~3ヶ月かかることがあるそうです。

特に苦手に感じていることや不安感が強いことは、
認知の修正により時間がかかるとのこと。

なので、焦らず、無理せず、コツコツ続けていくことが大事なんだそうです。

ちなみに、何度挑戦しても不安レベル1も達成できない時は、
さらにその段階にいくまでのステップを考えて、
再度、10段階の目標を立て直す必要があるかもしれないと言っていました。
スタートする写真

また、行動すら起こすことが辛い時は、
認知行動療法をするには時期が早い、という場合もあります。

薬物療法を始めたばかりだったり、調子がひどく悪い時は、
まず安定した日常生活を送ることを目標にすることをおすすめします。

認知行動療法のやり方と考え方について

私は今、週1回のペースで電車に乗る練習をしています。

でも、調子が悪い時はお休みすることもあるので、
2週間に1回のゆるいペースになることもあります。

それでも、月単位で考えると、
じわりじわりと、電車に乗れる時間が増えています。
乗車中の写真

つい最近も、西武新宿線を使って西武新宿駅まで行ってきました。

前回は駅の近場を歩くだけだったのですが、
今回は、新宿駅の方まで歩いたり、駅を少し離れてきたりもしました。
新宿駅の写真

他の人たちは、何も考えずに普通にできることを、
私は不安と緊張を抱えながら、必死でやっていることを考えると、
なんだか複雑な気持ちになることもあります。

でも、結局人と比べても何もいいことないんですよね。
アルタ前の写真

それに、自分が気づかないだけで、
近くに同じような思いを抱えながら行動している人も
いるかもしれないんですよね。

きっと自分が知らないだけで、自分と同じような人もいるんだと。
新宿の写真

そう思いながら、最近は練習をしています。

認知行動療法は、焦らず、無理せず、
でも、足は止めずにコツコツと!がいいようです。

たまに嫌になったり面倒になったりすることもありますが、
私もめげずにコツコツやっていきたいと思います。

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2件のコメント

  • ミズタマ

    豆ちょこさん、こんにちは(^o^)v
    電車の練習、お疲れ様です。
    細分化するのは、とても大事だと思います!
    私は通勤で新宿を使うので、もしかしたらすれ違ってるかもしれませんね(^^)d
    すれ違ってたら嬉しいな♪(*≧∀≦*)
    「他の人たちは何も考えずに」って、凄く分かります。
    でも、他の人たちも、意外な物(自分にとっては)が苦手だったりするんですよね。
    嫌になったり面倒な時は無理しすぎないようにしましょう、お互いに(`・ω・´)ゞ
    医師に「重度のうつ」と言われてる位なので家事とかとんでもなくつらい時もありますが、そういう時はもう諦めてます。
    気力が戻ったらやろう、又は今出来る1割位やろう、という感じで。

    それではまた~(@^^)/~~~

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ミズタマさん、こんにちは(^^)

      なんと、通勤で新宿を使っているとのこと、
      すれ違ってたら面白いですね!

      でも、新宿の人混み大丈夫ですか?
      私は考えるだけで、まだまだウッとなっちゃいます(苦笑)

      他の人のことは、考えても仕方ないって
      わかってるんですけどね。

      マイナス思考になってる時は、ついつい。

      ほんと嫌になったり面倒な時は無理しない、
      ですね。

      そして、辛い時は、私も無理せず諦めたいと思います。

      気が楽になります、ありがとうございました(^^)/

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