パニック障害に効果的な呼吸法!あさイチ紹介のドローイン

NHKのあさイチで、ドローインを組み合わせた呼吸法が紹介されていました。
パニック障害や社会不安障害になると呼吸が浅くなりやすい傾向があり、
この呼吸法は克服に役立つと思ったので、このブログでも紹介したいと思います。

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パニック発作が起こりそうな時は、呼吸が浅くなりやすい

豆ちょこは、パニック障害になってパニック発作に襲われるたび、
息苦しい感覚になってから、よく過呼吸を起こしていました。

呼吸を意識するようになるまでは、酸素が足りないと吸うことばかり意識して、
結果的に、浅い呼吸を繰り返していたような気がします。
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今でも、たまに予期不安が起こって頭の中が不安でいっぱいになると、
焦りからくるのか、呼吸が浅くなっている時がよくあります。

そんな時、いつも自然に深い呼吸ができていれば、過呼吸対策もできて、
息苦しさを感じることもなくなっていくのではないかと思いました。

そこで深い呼吸を身につけることができる、ドローインが役立つと思ったのです。

お腹をへこませる動きドローインで深い呼吸を身につける

ドローインを調べると、お腹をへこませる動き自体をドローインと言うようで、
深い呼吸はドローインと腹式呼吸を組み合わせることでできるようです。

そこで、あさイチ紹介していた横隔膜を使った腹式呼吸を豆ちょこなりに紹介します。

ドローイン腹式呼吸法

  1. 口の形をストローを吸う形のように細くすぼめて、10秒かけて少しずつ息を吸う
    この時、おへそから3cm下の辺りを膨らませることを意識する
  2. 10秒かけてお腹をへこませるドローインをしながら息を吐く
  3. 10秒間、いつも通りの呼吸をする
  4. 1~3を3分間繰り返す

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ポイント:肩は力を抜いて動かさない。お腹を意識して、ゆっくりと呼吸をする

息を吸う時に、お腹の筋肉となる腹横筋を使うことになるので、
その腹横筋の影響で、横隔膜をうまく動かすことができる仕組みになっています。

通常は椅子に座って行うようですが、豆ちょこは面倒くさがりなので
あぐらや正座の体勢でやってみましたが、それでも問題ないように思いました。

実際にやると、1番の10秒間吸うのが意外と長く感じて難しかったです。
3分も、たかが3分、されど3分といった感じで、最初は長く感じてしまいました。

でも、これも慣れなんでしょうね。

深い呼吸を身につけるために、豆ちょこは毎朝実践していきたいと思います。

合わせて行うとより効果的な横隔膜のストレッチ

ドローイン腹式呼吸法がスムーズにできるようになると、
横隔膜を自分でコントロールできるようになってくるようです。

しかしその横隔膜は、年齢と共に形が変わりやすいようで、
形が変わってしまうと、浅い呼吸の原因につながると言われています。

あさイチでは、横隔膜を元の形に戻すストレッチも紹介しており、
これがとっても簡単な方法でした。

仰向けになり、ひざが90度になるように足をあげて、
10センチの厚みにしたタオルをお尻の下に置いた状態を5分間キープ
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たったこれだけです!

足を上げる方法は、椅子が良いようですが、ひざが90度になればいいので、
ローテーブルやバランスボールなどを使ってもできると思います。

このストレッチを続けていくと、横隔膜が元の形に伸びていき、
深い呼吸がしやすい横隔膜に戻っていくことが期待できます。

パニック障害や社会不安が長引くのは横隔膜が衰えていることも原因かも

パニック障害や社会不安の症状が悪化している時は、
少し走っただけでドキドキハアハア、朝起きると体がだるくて重いなんてことが、
しょっちゅうありました。

これもパニック障害や社会不安のせいだと当時は思っていましたが、
今考えると、横隔膜が衰えているサインでもあったのかもしれないと思いました。

あさイチを見て学んだのですが、呼吸で使う筋肉の8割が横隔膜となっており、
横隔膜が衰えていくと、酸素がうまく体内に取り込めなくなり、
その影響で呼吸が浅くなったり、疲れやすくなったりするようなのです。

豆ちょこは、おうちヨガなどで毎日体を動かす習慣ができてから、
少しは走れるようになり、朝のだるさもなくなっていきました。

今日気づいたことなのですが、おうちヨガでおこなっている呼吸の仕方が、
ドローインを取り入れたやり方でした!
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ということは、気づかぬうちに横隔膜を鍛えていたことで、
呼吸に関わる悪い症状が良くなっていたのかもしれないのです。

パニック障害や社会不安の改善にドローインが大いに役立つと思わずにはいられません。

ドローインに興味がでたら、ぜひ実践してみることをおすすめします。
あさイチの公式サイトには他の方法も掲載されていますよ!

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