肺ストレッチのやり方!ストレスを減らす簡単ストレッチとは

あなたは1分間に何回呼吸をしているか意識したことはありますか?
今回は、常に深呼吸している体になれる方法と言われている、
NHKのガッテン!で紹介された肺ストレッチのやり方をまとめました。

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呼吸回数と健康の関係について

先日、NHKのガッテン!の呼吸コントロールSPで、
呼吸回数を減らすとストレスを減らすことができるという内容を目にしました。

成人の平均呼吸回数は、1分間で約15回。

呼吸を減らす回数は、1分15回なら13~14回程度になればいいそうです。
リラックスの画像

呼吸を減らした人が実感した効果は、
ストレス軽減、快眠、冷え改善、肩こり改善、血圧低下など。

なんと血圧まで下げることができたのです!

呼吸と血圧との関係を調べるため、2万5千人を対象に行った大規模な調査では、
血圧を測定する際に1分12回のペースで深呼吸をしてもらったところ、
そうでない時に比べ、血圧がほぼ確実に低下する結果がでた※とのこと。
※平均で8.13も下がった

ストレスを減らす効果についても詳しく説明していたので、
続けて紹介していきます。

扁桃体と呼吸中枢の関係について

ガッテン!では、普段の呼吸回数を極限まで減らす技、
息長(おきなが)ができる人の扁桃体を調査していました。

扁桃体(へんとうたい)は、脳の中でストレスを検知する部分で、
不安、恐怖、怒りといった感情を生み出す場所でもあります。

その扁桃体をMRIで調べることに。

その結果、1分間に1回の呼吸数にもなる息長をしている状態だと、
活動は低下していたことがわかったのです。

つまりストレスを感じずにMRIができていたのです。

ちなみに、扁桃体は自分が危険な状態に置かれている時、
「危険」というスイッチを押すことで、
呼吸数UP、心拍数UP、血圧UP 交感神経を興奮させることができます。

これは本能なので、基本的に止めることはできないのですが、
唯一、呼吸数だけは自分で減らすことができます。
呼吸の写真

そのため、呼吸数を抑えていくことは、
扁桃体に大丈夫、安心していいよと言う合図を送ることにもなるのです。

合図を送ることができると、扁桃体が緊急モードを解除します。

すると、先ほどの心拍数や血圧、交感神経を静めることもできるのです。

つまり、扁桃体が活動的になったとしても、
私たちは呼吸で安心だよといえる体にすることができるのです。

肺ストレッチのやり方は?

呼吸回数を減らすことは、心と体に良いということがわかったところで、
ガッテン!では1分間の呼吸回数が減っていく、肺ストレッチを紹介しました。

肺ストレッチを考案したのは、東京有明医療大学呼吸器専門医の本間生夫先生です。

本間先生は「緊張すると知らないうちに呼吸は浅く速くなる」
「柔らかさを持つ体にしておけば、ストレスに負けない体になれる」と言います。
ストレスに負けない体画像

では、紹介していた肺ストレッチのやり方
豆ちょこなりにまとめてみたので、よければ参考にしてみてください。

まずは「吸う筋肉のストレッチ」をします。

1.胸の高さで両手を軽く組み、
鼻からゆっくり息を吸いながら、できるだけ手を前へ伸ばす。
※背中は逆に思いっきり後ろへ!

2.吸いきったら、口から息を吐きながら手を戻す。
吸う筋肉のストレッチ画像

次に「吐く筋肉のストレッチ」をします。

1.両手をお尻の上で軽く組んであごを上げ、
口から息を吐きながら、ななめ後ろへ思いっきり手を伸ばしていく。
※上体を動かさないように注意する

3.吐ききったら、鼻から息を吸いながら手を戻す。
吐く筋肉のストレッチ画像

この2つのストレッチを、2~3回を1セットとして、
1日の中で何度か行うと良いそうです。

なので、毎日決まった時間にやる習慣をつけると続けやすいと思います。

続けていくと、不安が軽減し、負の感情がとれ自律神経も整う
免疫系も良くなると言っていました。

3ヶ月続ければ、1日1000回も呼吸数が減る!

ガッテン!の調査によれば、肺ストレッチを3ヶ月続けると、
1分間で平均14.81回だった呼吸数が14.04回に減った結果がでたそうです。

約0.8回の減少で、あまり変わっていないようにも思えますが、
実は1日の呼吸回数にすると1000回以上も減ったことになるんです!

1日1000回違えば、何か良い変化がありそうですよね。

さらに海外では、呼吸回数を抑える方法を週2回90分間してもらったところ、
不安で眠れないほど深刻なストレスが、
6週間で平均で30%も減った結果もでているそうです。
ひらめきイメージ写真

精神安定剤も効果がないほどだった人たちが、
明るい顔をして取材に応えていたのは、すごいと思いました。

今まで漠然と深呼吸は体に良いと思っていましたが、
本当にゆっくり呼吸をすることは心にも体にも良かったんですね。

私も今日から肺ストレッチを実践してみたいと思います。

あなたも興味をもったら、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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2件のコメント

  • アマゴ

    豆ちょこさん

    ご無沙汰しております。
    私も、NHKのガッテン!は、興味深く観ておりました。
    その中で紹介された、肺ストレッチの方法を上手く思い出せないでいたので、こうして、豆ちょこさんがブログで紹介されておられて、助かりました。実際、肺ストレッチを行ってみますと、気持ちが良いです。いつもいつも情報有難うございます。
    肺ストレッチとは話題がずれますが、呼吸数を減らすことは、ここ何年間か、ある本の情報と、ネットの情報と、実体験から得た方法で試みています。数年前は、1分間に18回くらいだった私の呼吸数は、今では、1分間に8~10回に減少しました。確かに、パニック発作の頻度・程度も改善してきました。これに、肺ストレッチも加えれば・・・と思っております。
    呼吸はとても大切だと思います。NHKのガッテン!でもありましたし、豆ちょこさんがブログの中でも言われているように、ストレスや恐怖や不安等に対する人体の本能的な反応のうち、呼吸数だけは自分の意志で減らして、リラックスの方向にもって行けますので。
    最後になりますが、急に暖かく(暑く)なったかと思えば、肌寒い雨が降ったりと、寒暖の差が大きいです。パニック障害があるとはいえ、まずは、基本的な体調管理や十分な睡眠にお互い気を付けて参りましょう。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      アマゴさん、お久しぶりです(^^)
      またコメントいただけて嬉しいです!

      あの日のガッテン、アマゴさんも観ていたのですね。
      でも、少しでもまとめ記事がお役に立ったみたいで
      良かったです!

      呼吸数については、もうすでにご存知だったのですね。
      しかも、1分間に8回~10回までになっているとのこと、
      すごいですね!

      もう十分対策できているような気もしますが、
      アマゴさんの言う通り
      肺ストレッチは、やると気持ちいいですよね。

      体にもいいし、心にもいいし、
      まさに一石二鳥だな~と思っています。

      寒暖差については、ほんと気をつけないといけないと思ってます、
      気遣ってくださり、ありがとうございます(*^^*)

      ゆらぎやすい時期なので、
      アマゴさんも体調には気をつけてお過ごしください。

      またいつでもお待ちしていますね(^^)/

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