認知行動療法のやり方!パニック障害が行動範囲を広げるコツ

自分でできる認知行動療法のやり方が知りたい、という人のために、
心療内科の医師に教わったやり方をまとめてみました。
パニック障害が行動範囲を広げるコツも教わったので、参考にしてみてください。

スポンサーリンク


認知行動療法のやり方は?

私はパニック障害になって、独自に克服法を探していた時、
認知行動療法という心理療法を知り、自分でやってみたいと思うようになりました。

認知行動療法って何?と言う人は、以前にまとめた記事があるので、
よければ合わせて読んでみてください。
⇒パニック障害は認知行動療法の暴露療法で克服できるのか?

認知行動療法の方法はいろいろあるのですが、
今回は、段階的な目標に取り組んでいく段階的暴露のやり方
医師に教わった内容も含め、より詳しく紹介したいと思います。
アクションの画像

段階的暴露という認知行動療法は、
できなくなったことができるようになるための行動療法です。

例えば、パニック障害になって電車に乗れなくなった人が、
「1人で急行電車に乗れるようになる」という最終目標を決めたとします。

そして、不安が軽い順に、細かな目標を立てていきます。

1.電車のホームに立つ
2.家族と各駅電車に乗り、1駅先に行く
3.家族と2駅先に行く
4.家族と3駅先に行く
5.家族と10分以上乗る
6.1人で1駅乗る
7.1人で2駅乗る
8.1人で10分以上乗る
9.1人で混んでいる電車に乗る
10.1人で急行電車に乗る

そして、1の目標から順に、行ったりきたりしながらも、
一段ずつ克服していくのが、基本的な段階的暴露のやり方になります。

思うようにうまくいかない時は?

認知行動療法を続けていると、誰しも必ずといっていいほど、
どこかで足踏み状態になることがでてくると思います。

私自身、そういった体験を何度もしてきて、
そのたびに「なんでできないんだろう」と落ち込んでいました。

そして、不安ばかりが膨れ上がってきて、
しまいには、気持ちが完全に折れてしまうこともありました。

そんな時、医師がくれたアドバイスが、
「無理はしない」でした。
診察の画像

無理はしないがアドバイス?と思う人もいるかもしれませんが、
頑張り屋の多いパニック障害の人たちは、
克服したい気持ちが強いあまり、自分を追いつめてしまうことがあります。

先生が言うには、目標を達成しようと行動している時に、
発作がでそうになったり、辛くなりそうだと思った時は、
無理せずに、途中でやめることも大事なんだそうです。

なぜなら、無理をして何度も挑戦した際、
その度に発作がでてしまったり、辛い体験をしてしまうと、
負の連鎖が起きやすくなってしまうから、だそうです。

そして先生は、
「一段下がってでも、できる自信をつけていきましょう」
と言っていました。

だから、うまくいかない時は、無理をしない!

一段下がって、できる自分と会いにいくのも大事なんですね。

パニック障害が行動範囲を広げるコツ

私は、本を読んで自分で認知行動療法をやってきたのですが、
ずっと迷っていたことがありました。

それが、不安や緊張を我慢するレベルです。

例えば、電車に乗っている時、
目標の駅に着く前に、一気に不安が襲ってきた時、
途中下車するのか、我慢して乗り続けるのか。
電車内画像

私の場合、圧倒的に途中下車してしまうことが多いのですが、
どんなに辛くても向き合うような認知行動療法もあるので、
内心、本当は降りちゃいけないんだろうなぁと思ってました。

しかし、先生に話してみたところ、
先生は「辛くなったら途中下車してもいい」と言ってくれました。
電車のホーム画像

負の連鎖が起きてしまう可能性があるから、
やはり無理はしなくていいそうです。

ちなみに、パニック障害が行動範囲を広げるコツとして、
「軽い不安がある状態の中で、行動を繰り返していくのがいい」
ということも教えてもらいました。

個人的には、少しでも不安があるとダメだな~なんて思いがちなんですが、
実は軽い不安がある状態の方が、伸びしろがあったんですね。

今後、外出中に軽い不安がある時は、
行動範囲を広げるチャンスと思うと、また前向きになれそうです。

認知行動療法は不安に慣れる練習でもある?

はい、代わりまして旦那です。

さて、豆ちょこは認知行動療法をコツコツとやっています。

認知行動療法ってなんぞや?
ってぇと、簡単に言えば「慣れていく」ですよね。

不安に慣れていくのです。
ハートの画像

でも、豆ちょこは電車の練習をしている時、
「不安になっちゃった」
と、ちょっと落ち込んだりします。

でも、不安でいいんです。

不安を無くそうとするから、
「ちょっとした不安」が「大きな不安」になっていきがちです。

私は、認知行動療法は不安を無くすためじゃなく、

「不安に慣れるためにすること」

「不安になった時に、不安を乗り越える術を手に入れる手段」

だと思っています。

不安をゼロにしようとすると無理がでるから、
今ある状態を肯定してみる。
ブッダの瞑想の画像

現状を把握して、はじめて次に進める気がしませんか?

「いまは、こんな感じかぁ」って。

少しずつでいいんです。

否定では解決しないと思うんです。

小さな不安に、
少しずつ少しずつ慣れていければ、それで良しだと思う旦那でした。

自信をつけていけば、いつか吹っ切れる!

心療内科の先生に、電車にどれくらい乗れたか報告すると、
いつも「どこかで吹っ切れる時がくるんだけどねぇ」と言ってくれます。

同じ行動目標を立てている人は、同じようなところで足踏みする人が多いようで、
同じようなポイントで吹っ切れることが多いそうです。

つまり、みんな同じようなところで悩んで、吹っ切っているんです。

うまくいかない時も、自分だけじゃないんですね。

外に出ると、自分ができるようになりたいと思っていることを
何不自由なくできているように見える人ばかり目に入ってきます。

でも、見えていないだけで、
実は同じように不安を抱えながら行動している人がいるかもしれないのです。

だから、自分だけなんで・・・と落ち込む必要はないのです。

認知行動療法をしていると、落ち込むこともでてきますが、
行ったりきたりするのも、普通のこと。

足踏みするのも、普通のこと。

無理をしないで、でも、行動は続けていくのが認知行動療法だと思って、
今日もまた、私はコツコツやっていきたいと思います。

スポンサーリンク

6件のコメント

  • ゆうこ

    豆ちょこさん、こんにちは。
    今回のブログを拝見して、
    「あぁ~、皆同じなんだ。」
    と思いました。
    道行く人を見て羨ましいと思っていたからです。
    最近やっと焦ったらいけないという事に慣れて、調子が悪い時より良い時の数を数えられるようになってきました。
    まだ腰痛が出たりもちろん不安感も外食恐怖もありますが、克服に向けて継続出来てる自分を少しずつ褒めてあげられるようになってきてるかなと思っています。
    不安感を感じて途中下車する自分を
    「無理しないでえらかったね。」
    って褒めていいんですよね。
    同じように頑張っている人がいると知れるのは本当に励みになります。
    また遊びにきますね(^-^)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ゆうこさん、こんにちは(^^)

      私と同じようなことをゆうこさんも思っていたのですね。
      やっぱり、多くの人が同じ思いをしているのだと思います。

      最近、調子が良い時の数を数えられるようになったとのこと、
      そうなってきたこと、なんだか私も嬉しいです。

      不安が強くて途中下車しても、褒めてあげていいと先生は言ってましたよ。

      うちの旦那は、
      「電車に乗ろうと思って、行動を起こした瞬間、もう成功してる」
      とも言ってます。

      数年前の私は、電車に乗ることが怖すぎて
      家からでることさえできなかったですから。

      ゆうこさんも、私も、自分が思っているよりも
      前へ進んでいっているんだと思います。

      私も同じような思いで頑張っている人がいると、
      ほんと励みになります。

      ぜひまた遊びに来てください、お待ちしてますね(^^)/

  • くち

    豆ちょこさん初めまして。
    くちと申します。

    いつも豆ちょこさんと旦那さんのお言葉に勇気と安心を頂いてます。

    最近心臓が詰まったような苦しさを感じて絶賛後退中です(笑)
    先生には苦しくなっても途中で降りたら意味がないと言われてたので、無理しなくてもいいという言葉にとても安心し嬉しく思いました。

    これからもちょくちょくこちらを覗かせて頂きたいと思っておりますので、よろしくお願いいたします。

    まだまだ寒い日が続きそうですが、お身体お大事にして下さい(^^)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      くちさん、はじめまして(^^)
      コメントくださり、ありがとうございます。

      絶賛後退中とのこと、かなり辛い時ですよね。

      私も自分が思っていない辛い症状がでたりすると
      その後調子を崩してきたタイプなので、
      今のくちさんを思うと、胸が痛いです。

      くちさんの先生は
      途中で降りたら意味がないと言ったみたいですが、
      私は絶対に意味はあると思います。

      途中で降りたとしても、
      そこまで頑張って行動したことは
      それもまた前進した一歩だと思います。

      意味ないとか言っちゃう先生に、
      てやんでえって言ってやりますよ、私がっ(興奮気味)

      すいません、ちょっと取り乱しましたが、
      必ずまた調子は上がってくると思います!

      だから、
      辛い時は無理せず、休み休みでいいと思います。

      またここにもいつでも来てくださいね。
      いつでもお待ちしています。

  • なお

    豆ちょこさん、こんにちは!
    いつも読ませてもらってます。

    私も自己流ですが認知行動療法しています。
    自己流なので、今回目からウロコの情報がたくさんありました。

    どうしても最終目標は全く不安なく生活できることって思いがちですが、そもそも全く不安のない生活を送ってる人なんかいないわけで。(パニックに限らず)体調もちょっとでもすぐれないと、不安になってましたが誰だって少しくらいだるい時もあるのに、変に完璧を目指していたように思います。
    不安があっても吹っ切れる、なるほどなぁ、と思いました。

    今、ここ。何回も豆ちょこさんも旦那さんもおっしゃってるのに、ついつい忘れがちです。これからも気づかせて下さいね。

    私は鍼灸続けて通っていますよー。
    そろそろ半年くらいになりますが、再燃した頃を思うとかなり良くなりました。
    電車でも気分はソワソワするのですが、身体は特に変化がなく、あれ?大丈夫か、って途中下車せずに乗れてます。一駅ずつ降りてた事を思うとずいぶんな進化です。笑

    少しずつですが、受け入れつつ続けていきたいと思います。
    季節の変わり目で体調の変化もあるかと思いますが、豆ちょこさんもお気をつけて。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      なおさん、こんにちは(^^)

      鍼灸続けて通ってるんですね!
      良い効果がでている?みたいで、なによりです。

      私の方は、金銭的な問題(苦笑)で、
      月1回になってますが、どうにか続けています。

      認知行動療法は、
      私も自己流でやってきた部分が大きいので、
      なおさんが思ったこと、同じように思ってきました。

      そして、私もついつい忘れがちです。
      今、ここ。

      ブログで何度も書いて、伝えてきたにも関わらず、
      伝えている方も忘れるくらいですから、
      今、ここが自然にできるようになるのは、
      そう簡単なことではないんでしょうね、やっぱり。

      それでも、こうして気づいていくことを繰り返していけば、
      いつかは私も、と思っています。

      ここ最近、季節の変わり目のせいか、
      すごく気温差の激しい日々が続いているので
      なおさんも体調にはお気をつけくださいね!

      私も気をつけます!

コメントを残す