パニック障害の予期不安を解消していく簡単な方法は?

パニック障害や社会不安障害の予期不安がひどい時は、
何もできない日がでてくることもあると思います。
今回は、悪化するほど行動力を奪う予期不安を、少しでも軽くする解消法をお話します。

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予期不安が悪化すると動けなくなることも。早めの対処がおすすめ

パニック発作が起こり、心療内科に行ったことで自分がパニック障害だとわかると、
「また起こったらどうしよう」と予期不安を感じることが多くなりました。

そして、仕事で理不尽に社長から怒鳴られることが増え、社会不安障害も併発すると、
また起こったらどうしようの範囲が、仕事場やさまざまな場所へ広がっていきました。

私は最終的に、予期不安のせいで、ほぼ寝たきりの状態にまでなりました。
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しかし、当時の状態になる前に、今も実践しているこの解消法を試していれば、
もっと早く予期不安を減らすことができたかもしれないと思っています。

今回紹介する方法は、症状が重くても、少しでも意識すればできる解消法なので、
あなたも予期不安を感じたら、この方法を1度試してみることをおすすめします。

過去の辛い出来事から起こる予期不安の解消法

1.電車に乗っている時に起こったパニック発作を思い出してしまうなど、
過去の辛い出来事で予期不安を感じはじめたら、一度体の動きを止める。

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2.体に変な力が入らないよう、リラックスできる体勢になり、
まず頭の中にでてきた過去の辛い出来事を白黒にして、色を無くす。

映像を白黒にしたら、頭の中いっぱいに浮かんでいる映像を
どんどん小さく縮めていく。
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3.頭の中にある映像を一番小さくできたと思ったら、
過去の辛い出来事を、頭の中で思いっきり遠くに投げ飛ばす!
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4.このイメージトレーニングを過去の辛い出来事が浮かんでくるたびに
挑戦する意識をつけ、繰り返しやる癖をつけていく。
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実践後、また同じ出来事で予期不安を感じても繰り返すことが大事

今回お話しした予期不安への解消法は、すべて頭の中でできることなので、
症状が重い時でも、やってみようと思う気持ちさえあればできると思います。

もし、白黒にして小さく縮めて投げ飛ばすイメージができたのに、
その後また同じ出来事が浮かんできたとしても、ガッカリすることはありません。

ずっと自分を苦しめている出来事は、今までに何度も思い出しているはずなので、
それだけ頭の中にこびりついてしまっているのです。
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こびりついたものは、少しずつはがしていかないと綺麗に落ちないものです。

だからこそ、頭の中にでてくるたびに投げ飛ばしてやりましょう!

私は、この方法を意識的に実践するようになり、何度も投げ飛ばしたことで、
よく思い出していた過去の発作体験による予期不安が、ほぼなくなりました。

予期不安が減っていけば、パニック障害や社会不安障害の克服も近づくと思うので
一緒にできることからやっていきましょう!

ちなみに、この解消法を考えるにあたり、参考にした本がありますので、
興味がある方はその本も読んでみるといいかもしれません。意外と面白いですよ!

⇒予期不安の対処法を考えるきっかけになった本はこちら

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2件のコメント

  • Matsu

    コメント失礼いたします。
    軽い?パニック障害持ちの者です。予期不安で検索しました。
    夏場や、電車内で不安感、動悸がよくするようになり、以前体調を崩した場所に行くと予期不安がひどくなります。先日坂道で気分が悪くなったのですが、今はその坂も予期不安があり、、(T ^ T)辛いです。医者には漢方だけ出してもらっていますが、予期不安は徐々に慣らすしかないでしょうか?ブログ楽しみに拝見します。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      Matsuさん、はじめまして(^^)
      コメントありがとうございます。

      予期不安が強いと、本当に辛いですよね。

      徐々に慣らすしかないかどうか、については、
      かなり個人差があると思っているので、
      正直、私にもわかりません。

      でも、徐々に慣らしていくことは有効な手段の1つだと思います。

      ただ、気分が悪くなりやすい時や、
      調子の悪い時に慣らそうとしてしまうと逆効果になることもあるので、
      漢方などで体調が整ってから慣らす方がいいかもしれません。

      行動療法の中には、発作がでても不安な場所に居続ける、
      というような、かなりハードな方法もあります。

      それで一気に良くなる人もいるようなので、
      徐々に慣らす以外の方法もあるといえば、あると思います。

      もし漢方の先生にそういった相談ができるのであれば、
      一度、話してみるのもいいと思いますよ。

      あまりはっきりした回答ができず申し訳ないですが、
      少しでも参考になれば嬉しいです。

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