簡単3分!ためしてガッテンおすすめ瞑想法のやり方まとめ

最近、マインドフルネスの瞑想が話題になっています。
そこで、NHKためしてガッテンで紹介された瞑想法をはじめ、
1日3分からできる、おすすめ瞑想法のやり方をまとめてみました。

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不安やストレスに効く瞑想とは?

以前、NHKのスペシャル番組で、ストレスに効果がある方法として、
気づきの瞑想「マインドフルネス」が紹介されました。

とても興味深く、マインドフルネスのやり方も記事にまとめました※が、
日に日に、こうした瞑想に興味を持つ人が増えているようです。
※詳細記事:超簡単!NHK版マインドフルネス・ストレス低減法のやり方
マインドフルネスの画像

瞑想をすれば、脳につながる体の不調、心の不調の改善が期待できます。

その効果は、ハーバード大学の研究結果でも明らかになっており、
瞑想を8週間続けると、脳の大事な部分が太く元気になってくるとのこと。

最近では、NHKの人気テレビ番組、ためしてガッテンでも、
「めい想パワー」というタイトルで、瞑想の特集をしたことで、
マインドフルネスをはじめ、瞑想を実践する人も確実に増えてきました。

そこで、せっかくやるなら今の自分にあった瞑想法を!ということで、
自宅で簡単にできる瞑想法をまとめてご紹介したいと思います。

3分からできる!簡単おすすめ瞑想法まとめ

ためしてガッテンで紹介された瞑想法をもとに、
自宅でできる、簡単おすすめ瞑想法を5つご紹介します。

たくさん知っておけば、1つの瞑想法がうまくできなくても、
他の方法を試すこともできるので、前向きに取り組みやすくなりますよ。

では、順にご紹介していきます!

1.3分間マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想の画像

ためしてガッテンで紹介されたマインドフルネス瞑想のやり方です。

1.背筋をまっすぐ伸ばして、姿勢を正します。
(椅子に座って行う場合は、床に足の裏をしっかりつける)

2.目はつむるか、開けるなら半眼(薄目)にします。

3.口を閉じ、舌は上あごにつけます。手は自分の楽な位置に置きます。

4.背筋はピンと伸ばしたまま、その他の筋肉をリラックスさせるため、
 肩をあげて、スッと下ろして、力を抜きます。

5.あごを引き、鼻だけで呼吸します。

6.ここから、ひたすら呼吸に意識を向け、3分間の瞑想を行います。

途中で雑念が浮かんできても、気にすることなく、
浮かんできたことをありのまま受け止め、もう一度呼吸に意識を戻せばOKです。

冒頭で紹介した記事で、10分間マインドフルネスのやり方もまとめていますので、
ぜひそちらも参考にしてみてください。

2.まごころ瞑想

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脳神経外科医の岡田観先生がおすすめする、まごころ瞑想のやり方です。

1.自分が気持ちいいと思う場所にいることをイメージします。

2.それから、家族や友人など、愛するものが幸せになるイメージをします。

3.1日1回、3分~7分程度行えばOKです。

海外でも古くから行われている瞑想法なんだそう。

健康で幸せでいてほしい家族や友人がいると、取り組みやすい方法です。

3.食べる瞑想

おにぎりの画像

精神科医の貝谷久宣先生がおすすめする、食べる瞑想のやり方です。

1.おにぎりをよく見て、匂いをかいだり、どういったものか感じます。

2.その後、ほんの一口食べます

3.よく噛んで、じっくり味わいます。

4.完全に噛んだと思ったら、そこで飲み込みます。

5.胃に入っていく感じも、一生懸命感じ取ります。

6.これを一口一口続けて、おにぎり1つの間食に30分かけてみる。

朝食や昼食など、自分が時間をかけて食べられる時に行えばOKです。

食べることに集中することでも、瞑想効果があるそうです。

4.ダーツ

ダーツの画像

ダーツは、ためしてガッテンの徹底調査でわかった
瞑想と同等の効果がある方法。

狙って投げるダーツは、自然と集中して楽しめるので、
遊びながら効果を感じたい人におすすめです。

楽しく脳を元気にしたい人には、もってこいの方法ですね。

5.模型作り

模型作り

ダーツと同じく、自然と集中しやすい模型作りも、
瞑想と同等の効果がある方法なんだそうです。

私が1日中、不安で落ち着かない状態だった時、
ペーパークラフトが役立ったことを思い出しました。
詳細記事:パニック障害で外出できない時に家で集中してできたこと

当時は、脳の大事な部分がやせ細って、ボロボロだったのでしょうが、
不思議と、脳を回復させる行動もできていたんですね。

無事完成した千と千尋の神隠しの油屋を作った数ヶ月は、
私の脳が元気になるためにも、大切な時だったんだと思います。
千と千尋の神隠しの油屋の画像

ストレスを感じやすい時こそ、脳を休ませることが大事

ストレスや不安に包まれ過ぎていると、王道の瞑想は難しいです。

そんな時こそ、ダーツや模型作り、ペーパークラフトをはじめ、
楽しんでできるような方法を選んでみるのもおすすめです。

ためしてガッテンでは、瞑想で一番大事なのは「呼吸」だと言っていました。
呼吸の画像

でも、脳を元気にする効果を期待して行うならば、
自分が熱中できることに取り組んでいけば良いと思います。

本当に大事なのは、1つのことに意識を向けることではないでしょうか。

瞑想も難しい、熱中できることもない、
そんな時は、ブッダの言葉を意識するだけでも良いと思います。

ブッダの言葉
意識して息を吸い、意識してはく。
こうすれば、大きな効果がもたらされる。

自分が生まれた時から無意識にできている呼吸を意識する。

「吸って、はいて、吸って、はいて」
ブッダの瞑想の画像

ただそれだけで、大きな効果があるなら、
呼吸を大事に思う時間を作ってもいいと思いませんか?

私も1日3分から、改めて呼吸を大事にする時間を作ってみたいと思います!

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10件のコメント

  • きよこ

    豆ちょこちゃん、こんにちは!

    その後の体調どうですか?またまた台風がやってきますね。
    まさに頭痛の種です。

    マインドフルネス、時々やってますよ。
    主に寝る直前ベッドサイドに腰を掛けておこないます。
    ほんの2分~3分ぐらい・・ですがそれでもいいのかな?

    呼吸法ですが布団に入ってから行うと眠りに入りやすくていいですね。
    私は割と寝つきはいい方ですが寝られないという方はやってみると効果ありだと思います。

    それに時々憑りつかれたように折り紙やぬり絵をやります。
    折り紙は特にユニットを組んでくす玉を作るのが大好き!
    ぬり絵はマンダラ調のものを6冊ほど制覇しました。

    そんなことの繰り返しです。
    今月は庭のリフォーム、その後は法事もあるので忙しくなります。
    やるべき事を早め早めに済ませていくことがうまくいくコツですよね。
    そのためにも計画を立てる事から始めます。
    お互いに頑張ろうね。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      きよこさん、こんにちは(^^)

      体調、気にしてくださってありがとうございます。
      おかげさまで、不調前の状態まで復活できております。

      マインドフルネス、きよこさんも時々やっているんですね!
      3分でも、継続してやれば効果があるみたいですよ。

      折り紙やぬり絵もいいですね~。
      きよこさんが作ったくす玉、きっと綺麗なんでしょうね。
      いつか見てみたいです(^^)

      ぬり絵は、タイトルに「自律神経を整える」と書いてあるのもあるので、
      しっかり良い効果がありそうです。

      今月は法事など、忙しい月のようですが、
      きちんと休憩とりつつ、無理だけはされないでくださいね。

      お互い今月も、ちょっとずつ前進してまいりましょう(^^)/

  • yui

    豆ちょこさん

    こんにちは。
    マインドフルネス、瞑想、私もうつで寝たきりから、起きられるようになってから、挑戦しようと本まで買ったのですが、続いてなくて。続けることが大事ですよね。

    特に呼吸は、私24時間緊張していて、肋骨が呼吸に合わせて膨らまない、要は深い呼吸ができなくなっていて、リラックスが全然できてなかったんです。寝てるときも浅い呼吸。疲れが取れるわけもないですよね。

    数分の瞑想、今度こそ取り入れたいと思います。毎夜フラッシュバックで、朝方まで寝つけないので、横になった状態でもやってみます。

    気にかけてくださっていた、就職面ですが、現実の厳しさにかなり混乱をして心の明らかな疲弊を感じます。金銭面でのリミットも近いです。
    明るいお知らせできずすみません。

    今回もまた改めて、すごく私にとってタイムリーにためになる記事をありがとうございます!

    寒くなってまいりました。豆ちょこさん、引き続き、無理なさらないよう、ご自愛ください。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      yuiさん、こんにちは(^^)

      マインドフルネスや瞑想、挑戦しようと思っていたんですね。

      私も続けようと思ってはいるものの、
      気づくと続いてないこと、今まで何度もありました(苦笑)

      そういう時は、ちょっとハードルを下げて、
      まずは夜寝る間に1分間だけでも深呼吸を意識する、とか、
      簡単にしても、習慣化できそうなことからやってみるのもアリだと思います。

      でも、これをきっかけに、今度こそ!の気持ちで、
      出来る範囲でやれたら、それが1番です(*^^*)

      就職、面接、気になっておりましたよ!
      現実の厳しさ、心の疲労、どっとくることがあったようですね(>_<) 金銭面がからんでくると、ほんと苦しいですよね。 就職する以外で、金銭的なリミットがひとまずストップできるような、 何か第三の抜け道があるといいのですが・・・。 無責任なことを言ってしまいますが、 私はやっぱり、yuiさんの心と体を1番に考えたいです。 またいつでも来てくださいね、いつでもお待ちしています!

  • るんるん

    こんにちは。
    体調は、いかがですか?お天気もあれだし、なかなかあれですね。(あればっか)
    私も、しっかり見ました!試してガッテン。

    みなさん、瞑想やってられるんですね。私もやろうとは思うんだけど、なかなかできず。
    時間をきめてやってみます。瞑想の10月にします(笑)
    脳を鍛えたいです。たぶん、弱っていそうです。

    あと、コメント拝見しましたが、塗り絵良さそうですね。夢中になれるなにかを探したいです。
    いつも、楽しい記事をありがとうございます。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      るんるんさん、こんにちは(^^)

      体調は、ご心配をおかけしましたが、
      ほぼ復活しています(*^^*)

      試してガッテン、るんるんさんも見ていたのですね♪
      瞑想の10月、なんか響きがいいですね(笑)

      私も便乗して、瞑想の10月にもしたいと思います!

      台風の影響で、暑くなったり肌寒くなったり、
      もう、ほんとあれがあれで、あれですね(笑)

      こういう気温差が激しい時は、体調も不安定になりやすいので、
      お互い、休むことも意識しつつ、過ごしていきましょう(^^)

      また楽しい記事、と思ってもらえるようなものが書けるよう、
      ブログでも引き続き、ちょこちょこやっていきたいと思います!

  • ゆうな

    豆ちょこさん こんにちは。 先日はコメ返頂いて嬉しかったです。
    ありがとうございました。
    減薬のペースがなかなかつかめず なかなか前に進みません
    マインドフルネス。私も以前から注目していましたが どうも1人だとうまくいかない?実感がないというか…
    ヨガアプリというのが瞑想に近い感じなので
    それを使って時々やっています。
    心療内科でも マインドフルネスをやっているところを見つけたのですが
    グループで8回全て出席できる方とあったので
    ちょっと二の足踏んでしまいた。
    毎回 グループでの話し合い?みたいなものがあるようなので、実験もかねているようで 料金も安かったです。
    みんなでやれば 身に付くかなぁとも思ったのですが。もう少し体調が安定してからかなぁと思いました。
    後 にんにく卵黄のサプリ。自律神経に効くと評判なので 今月から飲んでみようかと思います。
    効果があるといいですが。
    ではまた来ますね✨

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ゆうなさん、こんにちは(^^)

      コメント返信、見てくれただけでなく、
      またこうしてコメントもらえて、私も嬉しいです!

      マインドフルネスは、しっくりこないと、
      なんだこれ?になりがちなものだとも思います。

      私自身、やり続けてみているものの、
      まだまだ雑念だらけで、これで効果があるのかどうか、
      心配になることも多いです(苦笑)

      ゆうなさんが知っている心療内科では、
      マインドフルネスをグループでやっているんですね?

      もう少し体調が安定して、もし参加することがあれば、
      どうだったかなど、ぜひ教えてもらえたら嬉しいです。

      にんにく卵黄のサプリも、私はまだ試したことがないので、
      ぜひ効果あるなし含め、いつでもいいので感想もお聞きしたいです♪

      減薬は、私もいったりきたりしたことがあるので、
      ゆうなさんの葛藤が、伝わってきました。

      足踏み中は、焦ったり落ち込むこともあると思いますが、
      必ず時間をかければ前に進んでいけると思うので、
      少しずつ、少しずつまいりまりょう。

      またお待ちしていますね!

  • 織り姫

    豆ちょこさん、初めてお便りします。10年前にパニック障害を発症し、仕事を続けながら乗り越えたつもりでいました。昨年の9月ごろから息が浅くて苦しいと思い、ヨガを自宅で。呼吸するためです。次第に食べられなくなって、それでも仕事を続けていたら、今年5月になんにもできなくなりました。仕事を辞め、自宅にて療養していますが、ちっとも休まりません。息ができない発作が出てやっとパニック障害かもと、検索して豆ちょこさんのサイトに出会いました。よかった。
    こんな風にこつこつと向き合っている人がいる事を知り、ほっとしました。私みたいな怠け者は困ったもんだと自分でも呆れており、それでもこの不調が治るまでは動かないように、と自分を守ることで精いっぱいでした。瞑想、TVで見ました。私は毎日はできずにいましたが、続けてみようと思います。これからも、時々ブログを見にきます。どうぞよろしくお願いします。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      織り姫さん、はじめまして(^^)
      コメント、ありがとうございます!

      自宅療養といっても、最初は気が休まらないですよね・・・、
      私も家にいても、毎日辛くて仕方なかった時がありました。

      辛い部分がドバーッとでやすい時期かもしれないですが、
      必ず、少しずつまた回復してくると思います。

      今回の再発を乗り越えることができれば、
      織り姫さんはもっと生きやすくなるんだと思います。

      個人的に発信している情報ですが、
      このブログが織り姫さんの役に立てば嬉しいです。

      時々見にきてくださるとのこと、
      またいつでもお待ちしていますね(*^^*)

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