急に不安になる!パニック障害の予期不安に効いてきた対処法

急に不安になると、焦ったりドキドキしたり、不快な症状がでる、
パニック障害をはじめ、不安障害の人が苦しむ予期不安。
今回は、そんな予期不安に効いてきた対処法を振り返ってみたいと思います。

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急に不安になることについて

人間誰しも不安になることってありますよね。

でも、その不安が自分にとって予期せぬ不安だった場合、
なぜか焦ったり、ドキドキしたり、パニックを起こす引き金になることがあります。
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パニック障害は、そんな予期不安が克服を妨げる壁にもなっていると思います。

実際、私は予期不安が強すぎて、引きこもりのような状態になったこともあれば、
予定していた行動を何度も中断するなど、大きな影響を受けてきました。

そして今でも、急に不安になる時はやってきます。

急に不安になると、怖いんですよね。

でも、恐怖や焦り、ドキドキ感を感じつつも、自分なりの対処をしてきたことで、
予期不安に支配される時間は、随分と減ってきました。

どんな行動や考え方が良かったのか?

ここで一度、効果があった対処法を振り返ってみたいと思います。

予期不安に効果的な対処法とは?

ネット上には、不安を即効で解消する方法がいくつも紹介されていて、
その言葉の魅力に引かれて、私はさまざまな方法を試してきました。

しかし、その場しのぎになる方法はあっても、
私の不安がスッキリ解消する方法はありませんでした。

結局、パニック障害の予期不安と向き合うようになって2~3年が過ぎ、
今は基本中の基本が、やっぱり大事なんだとわかってきました。
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私の予期不安に効いてきた行いは、
バランスの良い食事をすること、しっかり寝ること、適度に運動すること。

そして基本中の基本、規則正しい生活だったと感じています。

体も心も不健康では、自律神経も乱れ、ホルモンバランスも乱れます。

自律神経ホルモンバランス、そして腸内環境など、
体の不調はメンタルにも影響するって、やっぱり本当なんだろうな、と。

時間はかかりますが、その分、しっかりじわじわ効いてきた感じがしています。

ちょっとした対処法と考え方も大事にする

いつになっても不安に思うことは変わらないと思っていた私ですが、
昨年と比べると、予定通り行動できることが多くなったことに気づきました。

例えば、夏の暑さを理由に家から出ない選択をすることが多かった昨年に比べ、
今年の夏は、熱中症と紫外線対策をしてでも、毎日外に出るようになりました。
外出中の写真

外出中、急に不安になることもありますが、
それが熱中症への心配からきていると思ったら、ちょっと水を飲む。

そんな小さな対処を入れて、そのまま予定通りの行動を続けています。

他の不安なら、深呼吸をしたりツボを押したり手のひらを見たりするなど、
自分が少しでも落ち着くことをして、焦り続けないようにしています。

そして、自分が不安になっていることを受け入れることを大事に考えています。
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「前にあんなことがあったから、不安になっても仕方ないよね」と。

そして「不安に思うことが実際に起こったら、こうしよう」と、
急な不安に対して、何かしらの答えを出しておくようにしました。

これで問題なく動けていると、次に同じ状況で不安を感じた時は、
「この前は大丈夫だった」と思うこともできるので、より不安に強くなります。
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こうしたちょっとした対処と考え方の積み重ねも、私は大事にしています。

今回紹介した方法だけでなく、あなたの不安に効いた対処法があれば、
ぜひ情報共有もさせてもらえると嬉しいです。

長いこと不安に振り回されてきたので、まだまだ私も道半ばではありますが、
もっと柔軟な考え方、行動ができるよう、今後も行動していきたいと思います!

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16件のコメント

  • るんるん

    こんにちは。
    いつも、ためになる記事をありがとうございます。

    私も、引きこもりがちな生活が長かったせいか?なんなのかわかりませんが、とても体力が落ちてしまっています。

    食事は、手作りも少しずつできるようになりましたが、問題は体力です。
    運動、だいじですよね。先ほど、踏み台昇降を二分ほど、(しかも10センチの高さ)やったら、疲れましたー。
    筋肉つけるように、暑いので家の中でひっそりと運動することにしました。

    基本って、大事ですね。
    夏祭り、楽しそうですね。暑いのに、日中のおでかけ、スゴいです‼

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      るんるんさん、こんにちは(^^)

      最近は、何をするにしても体力の大事さを痛感します。
      体力ないと、ほんと運動も辛いんですよね(苦笑)

      つい楽な過ごし方をしてしまうこともあるので、
      私も引き続き運動・筋トレ、意識していきたいと思います。

      一緒に少しずつ体力つけていけるといいですね(*^^*)

  • しんり

    こんにちは。
    最近は少しですが調子のいい日が増えてる気がします。
    最近考えるようになったのは、発作をスイッチに置き換えて考えるようにしてみました。
    例えばつけるはずなかったスイッチをふとした拍子に押してしまう、なんてことよくありますよね。
    それと同じで発作も自分で押すつもりのないスイッチを押してしまっただけと考えて、押しちゃったらスイッチ切ればいいだけ。と考えるようにしたらなんだか漠然とした不安感にもうまく対処できるようになりつつあります。
    今までパニックが起きた時の対処法はいろいろやってきても、うまくいく時といかない時、波があったんですよね。パニックを抑えるためにコレをしなきゃ!みたいな焦りが余計不安を煽っちゃったり。。。わかっていても難しかった。
    難しく考えすぎてたのが、スイッチを切るっていうシンプルな考え方になったからだいぶ楽にはなった気がします。
    不安のスイッチが入っちゃった!

    スイッチを切ればいいだけ。
    ってシンプルに考えることで、深呼吸やツボ押し、パニックの対処法も焦らないでできるようになってきたのかなー?と思います。

    未だ半引きこもり生活ですが、焦りは禁物でゆっくりやっていこうと思います。
    暑い日が続きますが豆ちょこさんもくれぐれも無理なさらないようお過ごしください。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      しんりさん、こんにちは(^^)

      あれもこれもになると、頭でっかちになって、
      いざという時、うまいこといかなかったこと、私もあります。

      だからこそ、しんりさんが教えてくれた
      シンプルな考え方にしてみるのも、1つの方法ですよね。

      スイッチを切るだけ。

      すごく良い考え方だなと、私も意識してみようと思いました。

      まだまだ暑い日が続いているので、
      しっかり気を付けていきますね!

      しんりさんも無理せず、お互い少しずつ前進していきましょう(^^)/

  • きよこ

    豆ちょこちゃん、こんにちは。
    みなさん、やはり突然の不安感起こるんですね・・
    私の場合もほとんど日々の生活には問題が無いようでも急に「あれ?へんだぞ」っていうことがあります。
    まだまだなんだわ・・って思って悲しくなりますが、豆ちょこちゃんの言うように明らかに減ってはきてますね。
    それと薬のおかげもあるかと思いますがその感覚が長続きしなくなりました。
    以前のひどい時は何日もその感覚が抜けずに自分の中でどんどん悪化させてました。

    ただ今でも、みなさん言われるように体力がなくやる気も出ません。
    今日は見て見ぬふりで伸び放題だった庭の草を刈りましたが、ちょっとやっただけでもうフラフラです。
    そしてその後は何も手が付けられず・・

    そんな自分自身に「いいの、それでいいの」って語りかけています(笑)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      きよこさん、こんにちは(^^)
      お互い、不安感が減ってきているのはいいことですね!

      調子が悪い日続きだった時は、
      体力がなくても、そこまで気が回る余裕がなかったので、
      意識して、どうにかしたいと思えるようになったのは、
      これはこれで良くなってきた証拠かな、と思っています。

      なので、きよこさんもやっぱり良くなってきているんだろうなと(*^^*)

      体力が落ちてから、また体力をつけていくために動くとなると、
      最初はフラフラしたり、どうしても辛い症状はでてきますが、
      お互い少しずつでも運動を続けて、持久力がついてくるといいですね!

      私も、体力がない自分を励ましながら、
      引き続き、できる限り動いていきたいと思います(^^)/

  • pero

    豆ちょこさん、こんにちは。
    関西に住んでいるのですが、この夏の暑さはこたえます。ほぼエアコンの部屋に引きこもり状態です。毎年欠かさず行っていた遠方の墓参りも、今年は勇気が出ず行けませんでした。お彼岸には行けるようになってるといいのですけど…。
    主人は夏休み、私に付き合って近所のスーパーに買い物に行く位で退屈だったと思います。せっかくの長い休みだったので、私も遠出に挑戦したかったのですが、朝起きて体調悪かったり、朝大丈夫でもちょっと家事して疲れたり(痩せすぎて体力がない…)して、結局挑戦しないまま主人の休みが終わります 。頓服飲んででも前に進まないとずっと一緒なのは頭ではわかっているのに、なかなか勇気とやる気が出ません…。規則正しい生活をしようとしてるのと、外食に勇気がいるので、夕方から出かけることも出来ずに…。
    豆ちょこさんは前に進んでますね、えらいです。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      peroさん、こんにちは(^^)

      こちら関東もかなり暑い日が続いていましたが、
      関西も暑そうですね(+_+)

      日々、早く涼しならないかなぁと思いながら過ごしています(苦笑)

      お墓参りに行けなかったこと、ちょっと心残りかもしれませんが、
      またこれかたも行く機会はあると思うので、
      今は体力と気持ちの回復を大事にしても、私はいいと思いますよ(*^^*)

      私も一時期、体重がかなり減ってしまったことがあり、
      その時は旦那と一緒に出かけることもほぼできず、
      家事をまかせ、買い物もまかせる、本当に申し訳ない状態だったことがあります。

      なので、peroさんの思うこともなんとなくわかります。

      今は、本当はこうすべきだと思うことを、しなくてもいい、と考えて、
      周りに甘えながら、思いっきり休んでみてもいい時なのかもしれません。

      しっかり周りに頼って、ゴロゴロしていると、
      だんだん、無理のない動きたい気持ちがでてくるかもしれません。

      といっても、私がそうだった、というだけなんですけどね(苦笑)

      私は前に進んでいるように見えて、後退したり、足踏みしたり、
      そんなことも多々あります( ;∀;)

      お互い波はありますが、今の自分に合うと思う過ごし方をしながら、
      少しずつでも前進していけるといいですね!

  • yui

    はじめまして。
    うつで5月に退社して、まだ休養しています。
    もともと、抑うつ神経症もあり、不安対策にこちらのサイトを参考にさせていただいていました。また、同時に癒しでもあります。
    休養から早3ヶ月。今になって、会社での上司やいろんな人からのキツい言葉(モラハラ、パワハラ、セクハラ)が波のように押し寄せて来て、怒りだったり涙だったり、不安にかられます。もちろん、私にも悪いところがあったと思います。こういった具体的事象と向き合うことって、回復に必要だと思われますか?
    再就職では、自己分析やらなければいけないけれど、きっと捨てていいことと、反省すべき境界がわからず、立ち塞がると思うんです。
    ちゃんとした生活リズムを取れたことがないし、焦燥感も強いので、時期尚早なのかもしれないけれど、金銭的にもそろそろ動き出さなければいけません。
    初めてで、この記事に強く関連せず、いろいろと書いてしまってすみません。お返事いただけたら幸いです。
    突然失礼しました。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      yuiさん、はじめまして。

      少しでもこのサイトが役立っていたようで、
      ほんとやっててよかったです、嬉しいです(*^^*)

      さて、質問いただいた件ですが・・・

      会社であったことを思い出し、向き合うことについてですが、
      無理に向き合う必要はないと思います。

      あくまで豆ちょこの個人的な意見なので、
      これがyuiさんの正解とは限りませんが、
      私は、同じような状態だったとき、向き合ってもいいことはありませんでした。

      仕事を辞めて、家で休んでいるのに、
      ずっと過去の思い出のせいで、ストレスを溜めてばかり。

      夜もなかなか眠れず、生活リズムも乱れっぱなしでした。

      この状態から抜け出せたのは、向き合い続けたおかげではなく、
      他に意識を向けていったことと、時間経過のおかげだと思います。

      パワハラなど、他人からの予期せぬ攻撃を受けたことに対しては、
      自分でどうにかするのは、限界があると思うんです。

      yuiさんのコメントを読む限り、
      今の状態で再就職をしてしまうのは、とても心配です。

      私も金銭的な問題で、早く再就職を、と考えていたことがあるのですが、
      貯金が底をつきそうになったら、生活保護の相談もできると知り、
      割り切って、休むことを優先しました。

      生活をするためにはお金が必要で、働く必要があるのは重々承知していますが、
      今は、自分の体と気持ちを第一に考えてもらえたらなぁと。

      少しでもyuiさんの気持ちが軽くなっていくことを願っています!

  • ももな

    豆ちょこさん、こんにちは♪

    私の場合、次の3つかなと思います。

    ・生活の改善(毎朝同じ時間に起きる、食事、運動、体を冷やさない)

    ・認知行動療法

    ・漢方

    どれも地道に少しずつ積み重ねていくものだから、ぱっと良くなるわけではないけれど、続ける事で良い方向に向かっていくと思います。

    特に生活習慣の見直しは、パニック障害が完治したとしても、将来的に見てこの先の人生にとても良い影響を与えから、気付けて良かったなと感じています。

    豆ちょこさんの後姿のお写真に、すご~く元気をもらいましたよ♪

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ももなさん、こんにちは(^^)
      教えてくださってありがとうございます!

      やっぱり生活の改善は大事ですよね。

      ももなさんの言う通り、今後の人生がどう転んでいっても、
      生活習慣が良くなることは、メリットしかないですもんね。

      あ、写真、旦那がとってくれたんですが、
      毎回毎回、後ろ姿で申し訳ないです!

      でも、元気をもらったと言ってもらえて、良かったです(*^^*)

      今後も、新たな場所で写真を撮ってこれるよう、
      少しずつ認知行動を続けていこうと思います!

      ももなさんも、何か良い進展があれば、いつでも報告いただけたら嬉しいです。

      またお待ちしてますね!

  • yui

    豆ちょこさん、お返事ありがとうございました!

    孤独感、焦燥感に苛まれていて、いつになったら脱け出せるんだろうと、不安が爆発しそうで、でもなかなかこういった話を出来る人がいなくて。

    豆ちょこさんの言葉が、優しさがとても沁みました。

    そうですよね。過去のことから学べること、辛いことしか思い出せないなら、掘り起こさないで、前に進みながら、修正していくほうが心にもいいですよね。

    いろんな制度は調べ尽くしてありますが、やはり変なプライドとか、まわりと比べて、負けたくないとか。
    本当は、もうダメだ、って思うこともあるのに、無理してるかもしれません。

    ありがとうございました!
    こちらのサイトは楽しみにしていますが、豆ちょこさんもご無理なさらないよう。
    また機会あれば、コメントさせてください。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      yuiさん、コメント返しありがとうございます(*^^*)

      周りに同じような悩みを抱えている人がいないと、
      オープンに話せないことも多いですよね。

      私も孤独感、焦燥感には何度もぶつかってきてるので、
      yuiさんの辛い気持ちも、なんとなくわかります。

      辛い事は無理に掘り起こさない、
      前に進みながら修正、今はそれでいいんじゃないかと
      私は思います。

      変なプライド、負けたくない気持ち、
      私もいまだにでちゃうことありますし、yuiさんだけじゃないです。

      無理せず、できそうなことからちょっとずつで。
      それができるだけでも、すごいことだと思います。

      yuiさん自身が辛い時なのに、
      私のことも気遣ってくださって、ありがとうございます!
      素直に嬉しいです(^^)

      ほんと、また機会があれば、いつでもコメントください。
      いつでも待ってます!

  • めい

    豆ちょこさんへ
    サイト拝見しました!!
    何か私一人じゃないと心強く気持ちか軽くなりました‼ありがとうございます‼
    最近の体調はどんな感じでしょうか?

    私は薬を飲みながらの生活で、薬を飲まなくていいように生活したいと思ってます、、

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      めいさん、サイト見てくださって
      ありがとうございます!

      私の最近の体調は、日常生活は穏やかに過ごせることが多く、
      大きく崩すようなこともなく、基本元気ですよ~(^^*)

      行動範囲を広げるにあたり、頓服がほしいと思うこともありますが、
      日常生活では、薬は必要ない状態です。

      またブログでも、体調や行動練習の状況なども報告したいと思います。

      薬との付き合い方って難しいところもありますが、
      めいさんが強く望む方向に、良くなっていくといいですね!

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