人混みの苦手意識を克服したい!行列に並んで起きた事とは

人混みへの苦手意識を克服するための認知行動療法として、
大行列に並んでみたら、30分以上もその場にいることに。
人混みに直面し続けながら、改めて気づいたことをお話します。

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人混みの苦手意識を克服するには

パニック障害になってから、広場恐怖も感じるようになった私は、
人の多い場所も怖くなり、人混みに苦手意識がついてしまいました。

調子の悪い時は、人の多い状況が目に入った瞬間から、
常に外に出るルートを気にしつつ、体調のちょっとした変化に焦ったり、
その場を楽しむ余裕なんて、これっぽっちもありませんでした。
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しかし、今日は割と大丈夫だった、今日は常に不安で調子が良くなかった、
そんな良い悪いがありながらも、質より量を大事に行動を重ねていくことで、
徐々に悪いが減り、良いを増やすことができている感じがしています。

結局、怖いな~嫌だな~と思って「行動しない」ことが、
苦手意識を強くしているのだろうなぁと。

そんな思いの中、先週末、家の近所で割と大きなお祭りがあり、
久々に大きい規模の人混みにも、挑戦するチャンスが訪れました。

今の自分の人混み大丈夫レベルを知る

お祭りがやっていたのは2日間だったのですが、
1日目は雨、2日目は晴れ、なんだかんだで両日とも行ってきました。
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雨の1日目、それほど人は多くなく、祭りの雰囲気を楽しみながら見て回っていると、
特産品(りんご)が並ぶ屋台に行列ができているのを発見。

勢いで並んでみることにしました。

30人程度が1列に並んでいる行列は、すぐに抜け出せる状況ということもあり、
並んでいた20分程度の時間、何事もなく、無事買うことができました。

このくらいのレベルは大丈夫になってきた、という確認ができたため、
晴れの2日目には、大行列にも挑戦してみることに。

日曜に加え、晴れの天気が後押しして、2日目のお祭りは大混雑!

どこの屋台も大盛況で、お祭り会場の中を歩くのも大変な中、
野菜の無料配布の整理券をもらうための大行列を発見。

5人が横並びの列がズラーッと続いている、かなりの人混みレベルです。
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人の多さに一瞬ひるんだものの、通路側の端に並ぶことで少しハードルを下げ、
大行列の人混みに入ってみることに。

私の前には、すでに約300人いたものの、後ろにもどんどん人が増えていきました。

すぐ横の通路も、お祭りにきた人たちで、常に軽い人混みができる中、
私は整理券をもらうまで、その場に居続けたのです。

大行列の人混みの中で私に起こったこと

大行列の人混みにいた約40分間、私に起こったことを振り返ってみます。

1.並び始め、緊張からの高揚感と、漠然とした不安を感じる。

2.後ろにも人が並び始め、人の多さと近さに緊張感が増していき、
心臓がドキドキしているのを感じ始める。

3.なんとなく圧迫感があることで、その場から抜け出したい気持ちがでてくるが、
そのままいて自分がどうなっていくのか確認した方が良いという気持ちが勝ち、
不快感がありながらも、そのまま様子を見る。

4.その後、緊張からか、頬が熱くなっていることに気づくけれど、
だからといって、立ちくらみやめまいは無いので、そのまま様子を見る。

5.30分以上が経ち、予定の時間になっても開始されないことから、
ちょっとイライラしたり、不安感が増す。

6.40分以上経った頃、やっと動き出すも、少し動いては止まる状況になり、
また違った緊張感に包まれる。

7.整理券がもうすぐもらえる、という状況になった時、
緊張感やイライラが静まっていき、その後少しずつ気持ちが落ち着いていく。

8.整理券をもらい、後で野菜と交換し、どっと疲れを感じるも、無事帰宅。
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以上、自分の中でマイナスに感じたことを中心に書き出してみました。

全体的に振り返ってみた結果、落ち着いたり不安になったり、
感情の上下がありながらも、外見では何も起こっていなかったことがわかりました。

人混みを気にする人と気にしない人の違い

ドキドキ感やほてりなど、ちょっとした不快症状はあったものの、
40分以上人混みに居続けても、思い描く最悪なことは何も起こりませんでした。

1年前の自分は、行列を見ただけで気分が悪くなっていたし、
並ぼうとも思わなかった。

そんな状態だったことを考えると、私は少しずつでも確実に前進しているようです。
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また今回は、大行列に並ぶ中、近くにいた人たちを観察することで、
今の自分に足りないものにも気づくことができました。

今の自分に足りないもの、それは、自分を楽しくさせる考え方です。

前に並んでいた家族は、人混みの中でも、しりとりをして暇つぶしをしていたり、
おじさんは、近くにいたおばさんと、世間話をして笑っていました。

人混みを気にしない人は、自分なりの自分が楽しめる方法を
自然と実践しているような感じがしました。

今の私なら、1人なら好きな音楽を聴いてみたり、笑える動画を見たり、
旦那と2人なら、クリスマスやお正月の過ごし方を話し合ったり、
今度食べたいもの、作ってみたいものを話したり。

また、やるやらないは別として、イベント事や旅行プランを考えることが好きなので、
そういうことを考える時間にしても、自分を楽しくさせることができそうです。
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その他にも、誕生日の近い家族へのプレゼントを考えるのもアリだと思いました。

こうして落ち着いている時に考えると、いろいろなアイデアが浮かび、
新たな対策が生まれてくることもあります。

自分の体調や、ふと浮かんできたマイナス思考に気をとられている時は、
緊張や焦り、不安が膨らみやすくなることが多いので、
本当に辛い発作がでるまでは、自分が楽しくなる考え事をしてみようと思ってます。

人混みも、結局は慣れることが、確実な克服ルートなんだと思います。

しかし、人混みとは無縁の生活をしている場合は、慣れることを考えるよりも、
自分が少しでも人混みに居やすくなる方法で、やり過ごしていこうと思う方が
現実的なのかもしれません。

そもそも人混みなんて、ほこりも多いし、どっと疲れるし、
誰にだって良いもんじゃないですよね。

無理して克服しようと思うより、一時的な対処法でやり過ごす
そんな感じでも十分なのかもしれないと思った、豆ちょこでした。

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6件のコメント

  • ミズタマ

    豆ちょこさん、こんにちは。

    大行列、お疲れ様でした(*^O^*)
    「20分間並んで何事もなく買えた」というのは凄いですね!!
    「質より量」、大賛成です。
    質にこだわってたら動けなくなってしまいますよね。
    私もパニック障害になる前は、一時間位余裕で福引きとか並びました。
    しかもスマホもない時代に一人で、です。
    あの時の感覚を思い出して、大行列にチャレンジしてみようかと思いました。

    お弁当作りについて優しいコメントをありがとうございます。
    あんな滅茶苦茶な内容に…( ノД`)…
    とても嬉しかったです。
    栄養バランスだの彩りだの考えすぎて自分を苦しめてました。
    お弁当の栄養バランスが悪ければ夕飯にバランス良くすればいいし、私のお弁当の彩りなんて誰も見てません。
    見てても別にいいや、です。
    そして困ったら卵!!ですね(*^.^*)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ミズタマさん、こんにちは(^^)

      質より量、まだまだ質を気にしてしまうこともあるのですが、
      何度も行動したことで、できるようになったことが多いことを考えると、
      量を大事にしよう、に考えが戻ってくるんですよね。

      同じ行動を繰り返していると、質が悪かった時の体験が、
      「どうにかなる」につなげてくれることもあるので、
      どれだけできても、自分の経験値を上げる行動に変わりないのかもな、
      なんて、最近思うようにもなってきました。

      今の私たちは、自分を守ろうとする力が強いんでしょうね。

      気づくか、気づいていないか、ただそれだけのことなのかもしれません。

      福引きに並んでいた時のミズタマさんは、ちょっとした変化には気づかない、
      今のミズタマさんは、その時のミズタマさんより気づくことが増えた、
      この気づきを他の興味に向けて、バランスがとれるようになっていけば、
      もっと行動がしやすくなっていくのかもしれません。

      お弁当作りは、少しでもミズタマさんが前向きな気持ちになれたなら、
      良かったです(*^^*)

      代打案はいろいろあると思うので、自分が楽になる方法でいきましょう!

      そう、そして困ったら卵、そううちの旦那は言っております(笑)

      無理せず、休み休みいきましょうね!

  • じんちょす

    40分も不安と向き合えたのがすごいですね!
    私はスーパーの安売りで月に一回はレジ待ちの行列に並びます。
    その時はスマホのパズルゲームのアプリで気を紛らわせています。
    行動しないことが苦手意識を強くする。
    その通りだな~とおもって昨日、予期不安がありながらも外出することが出来ました。
    外出する前のもし発作が起きたらと想像している時が一番、不安感が強いような気がします。
    昨日は外出してすぐ不安になりましたが、怖がってたって何にも起こらないよねと思えることが出来て、外出練習が少しレベルアップできた感じてした。
    行動練習は質より量、行動しないことが苦手意識を強くする、はフセンに書いて日記に貼りました。 
    分かっていることだけどすぐ忘れちゃうので…。
    気づかせてくださった豆ちょこさんに感謝です!

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      じんちょすさん、こんばんは(^^)

      レジ待ちの行列に並ぶチャレンジもしているなんて、
      じんちょすさんのチャレンジ精神、見習いたいです。

      外出前が一番不安だった日、外出してすぐが一番不安だった日、
      私もあります。そのおかげで、一番はそのうち変わることもわかりました。

      でも、どんな時に不安を感じても、行動できることの方が多くて、
      周りから見れば、不思議なもので、何にも起こってないんですよね。

      じんちょすさんが行動練習をする時に感じていることは、
      すごく共感することばかりです。

      だからこそ、行動している話を聞かせてもらえると、
      私も勇気をもらえて・・・じんちょすさんに感謝しています。

      地道な積み重ねをしていると、分かっていたことをふと忘れたり、
      これでいいのか悩んでしまうことがあるのも、あるある話だと思います。

      分かっている、と思うことこそ、何度も確認して、
      焦らずに、今できることを一緒に積み重ねていきましょう!

      またいつでもお待ちしています(^^)/

      • じんちょす

        豆ちょこさん、ありがとうございます。
        スーパーのレジ待ちは主婦根性というか…すっごく安いのにいけなかったと後悔したくなくて多少、不安が強くても行っちゃいます。
        9時からレジうちのパートさんが増えるから9時すぎにレジに並ぼうとかレジうちが早い人のレジをあらかじめチェックしたりとかしてます。
        よく結果(目的地までいくこと)に捕らわれて外出できたけど目的地まで行けなかった日は一日悶々として落ち込んだりします。
        でもそういう悪い結果だった日も外出することで翌日の外出のハードルが低くなるのでそんなに落ち込むこともないんですけどね。あ~また落ち込んでるよって流すようにしてます。
        今日は主人がいない日に美容室に前髪だけのカットに行きます。
        10分ぐらいで終わると思うんですが、朝から緊張してます。
        これもいく前が一番不安で緊張して、いざ思い切って行ってみるとそんなにひどくならないと分かってるのに身体が反射的に反応しちゃってます。
        この予期不安にも慣れていきたいです。まだまだ回数(量)が足りないってことですよね。
        練習の回数は早く慣れたいって思っているときはなかなか慣れなくて気にしなくなったら、ふと前よりも緊張しないで行けるようになって、症状を意識すればするほど酷くなるというパニック障害の特長と似てると最近、気づきました。

        豆ちょこさんの行動練習は私も勇気をもらい、辛いときは励ましになっています。
        これからも焦らずコツコツ行動練習していきましょうね!

        • 豆ちょこ 豆ちょこ

          じんちょすさん、追記ありがとうございます(^^)

          スーパーのセールや割引きを見るとテンションが上がるタイプなので、
          じんちょすさんの主婦根性、すごくわかります!

          レジ打ちが早い人のチェックは、うちの旦那もやっています(笑)
          考えていることは違うかもしれませんが、
          早くレジを終わらせたいのは、誰もが思うことなのかもしれませんね。

          私もまだまだ回数が足りないのかなって思うことがよくあります。

          「この程度は大丈夫になったかも」と思える時は、
          じんちょすさんの言う通り、気にしなくなってきた時が多いです。

          最近は、新たに何かをしようと思うとハードルがぐんと上がるので、
          今できていることを、少しずつ延長していくような考え方で、
          行動範囲やできることを、広げていこうとしていたりします。

          足踏み状態になったり、少し戻ってしまった感覚になる時もありますが、
          1ヶ月や半年単位で考えれば、緩やかでも改善していると思えるので、
          深く悩まず、今できることを積み重ねていきましょう!

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