予期不安は想定内?電車に乗っている時のパニック障害の思考

パニック障害克服に向け、電車に乗れない状態を改善するため、
先日も電車に乗りながら、自分の状態と向き合ってきました。
その中で、改めて感じたこと、有効だった対処法をお話します。

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空いている電車と混んでいる電車に乗って感じたこと

パニック障害と電車克服に向けて!乗った時にできた対処とはのブログ記事で、
電車に乗る練習を再開したことをお伝えしていました。

先日の土曜日は、パニック発作が起きたことのあるファミレスを目的地として、
電車と外食、ダブルの苦手に直面してきました。

以前の私なら、前日から緊張、家を出る前から予期不安でいっぱいでしたが、
今は、駅に着いたら緊張してくるレベルまで改善してきています。

今回の挑戦では、行きは、混んでいる都心方面の上り電車ではなく、
都心から離れていく下り電車に乗ったため、車内はかなり空いていました。
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人がほぼ乗っていない車両に乗った私は、基本的に終始落ち着いている状態で、
途中乗ってきた電車マニアを感じさせる女の子を観察する余裕があるほどでした。

しかし、帰りの上り電車は、立っている人がそこそこいる混み具合。

それなりに人が乗っている電車に乗らなくてはいけないと思った瞬間、
緊張に加え、なんとなく息の詰まるような感覚と、ドキドキ感がでてきました。
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それでも、予定通りの電車に乗り、不快感を連れ添い続けたことで、
逃げ出すことなく、電車に乗ってくることができました。

今回、空いている電車、混んでいる電車で心身の反応が変わった私は、
パニック障害で乗れなくなった電車の練習で気づいたことの記事でお伝えしていた
人の多さ、人の目を気にする自分がいることを、改めて実感してきました。

私は、電車に限らず、他人が多い状況にも慣れていく必要があるようです。

手のひらを見るは有効なパニック対処法だと思う

帰りの電車で、人の多さに動揺していた私は、自分の感情に気をとられ、
さまざまな対処法が頭の中から消えていました。

しかし、電車に乗ってすぐ「手のひらを見れば大丈夫」と旦那が教えてくれ、
私は効果のあった自分なりの対処法を思い出すことができました。

手のひらを広げて、じっと見る対処法、やはり私には効果があるようです。

他人への過度な意識が、手のひらをじっと見ることで薄れていく感じがして、
自分と他人への意識バランスを整えられるような感覚がするんですよね。
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ちなみに、このブログを読んでくれているパニック障害仲間さん数人からも、
電車や外食、外出中に落ち着かなくなった時に効いたという報告もいただいており、
手のひらを見る対処法が有効なのは、私だけではないということもわかっています。

私の場合、じっと見ていると、手の色が左右で若干違うことが気になってきたり、
手相や手のしわが気になってきたり、どうでもいいような思いもでてきます。

自分の手のひらを思いっきり広げて見るだけで良いこの対処法、
もちろん個人差はあると思うので、あまり効果を感じない人もいるとは思いますが、
とにかく手軽な対処法なので、ぜひ一度試してみてほしいです。

自分の予期不安が現実になった時は

少しずつパニック障害で苦手になった状況に身を置けるようになってきた私ですが、
ここで電車が止まったら焦るだろうな、といった予期不安は、まだあります。

実際焦ったことがあるし、こう考えてしまうのは仕方ないと思う自分もいるものの、
予期不安のイメージが現実になったら恐ろしいと思う自分もいます。

このことを旦那に伝えた時、そうか!と思ったこんな言葉があります。

「考えてたことが現実になったら、想定内じゃん」

予期不安は、あらかじめ自分の身に起こることを予想している状態で、
もし予期不安が現実になっても、驚くことではない。想定していたのだから。

今までは、予期不安でイメージしたことが起きそうになると焦っていましたが、
これからは「あーはいはい、やっぱりそうきましたか、これも想定内ですよ」と、
どっしり受け入れる考え方を持っていく練習もしていきたいと思っています。

今回は、電車だけでなく、パニック発作がでたファミレスにも挑戦してきましたが、
こちらは不安なだけで、発作のような症状もなく、食べてくることができました。
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過去の辛いイメージが強く残っているからこそ、つい不安になることも多いですが、
実際に身を置いてみれば、過去は過去、今は今と思えることがあって、
認知行動をするたび、認知行動療法の重要さを感じるようになってきました。

この先も、パニック障害克服までには、半年から1年くらいはかかると思って、
地道に焦らず、認知行動を重ねていきたいと思います。

地道な改善法は、自分が良くなっているのか、不安に感じることもありますが、
同じような思いをしている豆ちょこがいますよ!焦らずまいりましょうね!

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12件のコメント

  • あさぎ

    豆ちょこさん、初めまして!今日ちょうど電車に挑戦してきました!一ヶ月ぶりの電車でした(^^;)3駅でしたがやっぱりドキドキしちゃいました…。手のひらを見るの今度やってみます!
    豆ちょこさんとは住んでいる所が近そうで勝手に親近感がわいてます(笑)
    先月、休職してから約一ヶ月引きこもりがちでしたがやっと最近外に出ようと思えるようになってきました!
    またサイト覗きに来ますね(^▽^)o

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      あさぎさん、はじめまして!
      コメントいただけて嬉しいです、ありがとうございます(^^)

      一ヶ月ぶりの電車は、きっとドキドキしても3駅乗ってきたんですよね、素晴らしいです!

      あさぎさんは、ドキドキしても乗れた体験をしたことで、経験値UP!
      次に乗る時にドキドキしても、前回より焦ることなく、自分と向き合うことができると思います。

      電車の写真で、路線にピンときたようで・・・近くならすごい嬉しいです!
      ちなみに、情報共有させてもらっているお仲間さんの中にも、同じ路線を使っている人がいます。
      もしかしたら同じ電車に乗って練習しているかも・・・なんて思うと、ちょっと勇気がでます(*^^*)

      一ヶ月の引きこもりは、きっと体を休めるべき時だったのだと思います。

      外に出よう、何かやろうという気持ちがでてきたのは、回復している証拠ですよ!
      焦らず、少しずつまいりましょう(^^)/

      またぜひ覗いてもらえたら嬉しいです。いつでも待ってます!

  • ミズタマ

    豆ちょこさん、電車に乗る練習お疲れ様でした☆
    豆ちょこさんの頑張っている姿はとても励みになります!!

    手をじっと見るのは、意識を手に持っていき、不安から意識をずらすという事かもしれませんね。
    少しずつ不安から意識をずらして、パニックになる場面に慣れていけるといいですよね♪

    人の目が気になるのは、分かります!!
    パニックあるあるですね。
    どうしてなんでしょう?
    完璧主義だから?
    こう思われたい、と言うのが強いから?
    とても難しいですが、やはり自分に厳しすぎたり受け入れてないのかな?と思います。

    私は豆ちょこさんのブログに出会って、猛スピードで良くなっています。
    今日、外食をしましたが、食べ終わってお店を出てしばらくブラブラしてから、「あれっ!?パニックになってない!!」と気がつく位です。

    豆ちょこさんには本当に本当に感謝です(*^^*)

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ミズタマさん、とっても嬉しい言葉を、ありがとうございます(*^^*)

      人の目が気になるのは、ほんとパニックあるあるですよね。
      もちろん、嬉しくないあるあるですが(苦笑)

      私の場合は、恥ずかしい思いをしたくないと思う自分のいらないプライドと、
      他人に迷惑をかけたくないと思う気持ちが強いのかもな~と思っているのですが、
      ミズタマさんの言う通り、こうでなければ、という完璧主義思考もからんでいると思ってます。

      でも最近は、少しずつ考えがゆるくなってきていて、さほど気にならない時も増えてきているので、
      自分が辛くなる考えには、気づき次第、自分でツッコミを入れて、
      もっと、どうにかなる精神を強くしていきたいなと思ってます。

      それにしても、ミズタマさんの改善スピードは、素晴らしいですね!
      外食した後、ブラブラする余裕の中、ふと気づくレベルをこのまま繰り返していけば、
      さらに自信がついて、克服が近づいてくると思います!

      私は、気づくヒント、知るヒントをちょっと伝えているだけですが、
      少しでも役に立っているならば、本当に嬉しいです。
      でも、ミズタマさんが自ら歩みを進め、挑戦していることが、
      猛スピードで良くなっている最大のポイントで、すごいのはミズタマさんなんですよ(^^)/

      ちょっと波が下がる時もありますが、波に抵抗せず、少しずつ進んでいきましょう♪
      私もミズタマさんの行動力に勇気をもらって、また今日も明日も行動していきますよ~!

  • じんちょす

    予期不安が現実になっても想定内、ご主人の言葉、名言ですね!
    前にもただ不快な症状に包まれているだけ、現実は何も起きていないというご主人の言葉にハッとさせられたことがあり、付箋に書いて日記に貼ってます。
    私もよく外出先で発作がひどくなって取り乱した所を他人に見られたらどうしよう、とか誰も助けてくれなかったらどうしようとか思ってなかなか外に出られないんですが、実際そうなっても予めそう予想してたことが現実になっただけで、予想外のことがおきたわけじゃないんだと思うとあまり慌てず対処できそうですね。
    私は車に乗るのが苦手でよく不安になります。
    右折まちとか渋滞とか高速道路とか。
    前は不安になったら慌ててたんですが、今は目を閉じて座席にもたれて力を抜いて不安を感じるようにしています。
    そうすると不安がそれ以上ひどくならないことがあったので車で外出するときはそうしています。
    手を見るっていうのもやってみますね!

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      想定内、じんちょすさんの気づきにもなったようで良かったです!
      でも、言った本人は、言ったことをすぐ忘れちゃうんですけどね(笑)
      でも、じんちょすさんが名言と言ってくれて、旦那はめちゃくちゃ喜んでいます(笑笑)

      車については、車自体が苦手なのではなく、
      自分の行動を制限される状況が苦手なのかもしれないです。

      私自身、電車の中でドキドキするきっかけは、出たいけど出られない、
      他人と距離をとりたいけど動きにくい、そんな考えに意識が言った時が多いので、
      本当は、電車自体が悪いわけじゃないんだろうなと思っています。

      じんちょすさんがやっている不安を感じるようにする対処は、すごく良いですね!
      やっぱり不快な感情も受け入れようとする意識が、大事なんでしょうね。

      手を見るのは、気づいた時にぜひぜひ(^^)/

      今後もちょっと焦ることがあっても、これも想定内!で、
      ふわ~っと慌てずまいりましょうね!

  • ミズタマ

    豆ちょこさん、早速のご返信ありがとうございます。

    私も恥ずかしい思いをしたくない、人に迷惑をかけたくないと思ってしまいます。
    でももし自分の知り合いがパニックになっても迷惑だなとは思わないし、助けたいと思いますよね。
    それに完璧な人はいないし、豆ちょこさんの「どうにかなる精神」、凄く大事だと思います。
    私は「どうにでもなれ」って感じですが、開き直ると意外とうまくいくんですよね。
    気持ちも強くなって成長しますし。

    人の目に関してですが、もしかしたらこれ使えるかもというのを見つけました。
    (ちょっと恥ずかしい部分ありますが(^^;))))
    先週の外食中、料理を待っている時にプチパニックが来ましたが「姿勢を正す!!」「口角上げる!!」「ルンルンで料理を待っている可愛い私!!」と意識を変えました。
    ちょっと不思議なやり方かもしれませんが、効果的かと思いました。
    マイナスに人の目を気にするのではなく、プラスに気にすると言うのですかね?
    「こうしなきゃ」ではなく「こうなりたい」に目を向けていけたらいいと思います☆

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ミズタマさん、こんにちは(^^)

      知り合いがパニックになっても迷惑とは思わないし、
      助けたいと思う気持ち、同じです。

      それでも、迷惑をかけたくないってまだ思う気持ちがあるのは、
      長年の思考の癖とか、いろいろあるんでしょうね(^-^;)

      教えてくださった意識を変える方法は、すごく良い方法だと思います(*^^*)
      簡単すぎて、つい忘れがちなんですが、姿勢、表情(笑顔)は本当に大事ですよね。

      可愛い自分を意識するというのは、今の自分の頭にない新発想でした!

      若くて元気に動き回っていた頃、いかに人の目に可愛く映るかを意識して、
      メイクやファッションばかり気にしていたことを思い出すと、
      自分の美意識を高めることも、良い意識改革になるのかもしれません。

      これからの外出には、そういったことも意識していきたいと思います(^^)/
      教えてくださって、ありがとうございます!

  • じんちょす

    今日は買い物予定があり朝から予期不安が強くて無理!っておもってたんですが、以外に大丈夫で買い物中バクバクしたけど発作にはならず。
    行動練習をしていると、予期不安が強くても出かけてみると大丈夫な時があります。
    豆ちょこさんもそういうことってありますか?

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      じんちょすさん、こんにちは(^^*)
      (今回いただいたコメント、他の方に不安がうつる可能性を考え
      一部編集させていただきました)

      外出前に予期不安が強くて無理かもしれないと思っていたのに、
      いざ外に出て、予定通り行動をしてみたら、意外と大丈夫だった、
      私もそんな経験をしたことが、何度もあります。

      逆に、調子が良い日が続いていたのに、急に不安が強くて、
      行動にも影響がでて、後退したと思うようなこともあります。

      でも、これも回復期の波のいたずらなんじゃないかな~と。

      調子が良い、悪いを繰り返しながら、
      それでもその日できる行動をし続けていくことで、
      良い悪いの波の大きさが、小さくなってきているような感じがしています。

      辛い症状がでないことが良いことのように考えてしまいがちですが、
      症状がでるでないよりも、症状がでそうになった時にどう考えるか、
      症状が出た時に、どう自分が対応できるようになっているかが、
      最近はすごく大事なことなんじゃないかと思えるようになってきました。

      辛いと思う時は、いつもより休憩時間を多くするなどして、
      疲れを溜めない程度に、今できることを少しずつやっていけると
      いいのかなぁと思います。

      右肩上がりにいってくれないので、不安になる時もありますが、
      お互い波に落ち込まず、ちょっとずつ進んでいけるといいですね(^_^*)

  • 初めまして。
    私は現在大学生で週に4回電車に乗らなくてはなりません(T_T)40分くらい乗車します。
    私鉄の各駅なら乗れるのですが地下鉄が苦手です。薬も飲んでいるのですが地下鉄内に入ると一駅ごとに降りてしまいます。
    動悸がするんじゃないかと…

    このサイトを見て参考にしていきたいです。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      愛さん、初めまして。
      コメント、ありがとうございます(^^*)

      私も仕事をしていた時、地下鉄に乗る時があって
      地上の電車より苦手に思っていました。

      だから、愛さんの気持ち、すごくよくわかります。

      大学に行くため、乗らなくてはいけないという思いが、
      愛さんの心にかなり負担になっていないか、心配です。

      私の時は、不快な症状がでても「こんなはずじゃない」、
      「休めない」と思って、乗り続けたことが、
      結果的に症状を強め、苦手意識を強めてしまうことになりました。

      まずは、動悸がするんじゃないか、というその思いを、
      「動悸がしても死にはしない、動悸がしても様子を見てみよう」
      に変えていくと、いいかもしれません。

      本当に動悸がしたら、自分がどうなるか見てみることができれば、
      愛さんの経験値がぐんと上がりますよ。

      とはいっても、不安だし怖いですよね、私も怖いです(苦笑)

      「そう思うこともできる」と思ことからでもいいと思います。

      少しでもこのサイトが、愛さんに役立つことを願ってます!

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