パニック障害の認知行動療法!外食恐怖を改善するステップ

パニック障害になって外食ができず、外食恐怖の悩みを抱える人に向けて、
私独自の改善をしてきたステップをお話したいと思います。
今回のブログは、外食に不安を感じる人のみ、お読みください。

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パニック障害と外食恐怖について

私はパニック障害になって、人のいる場所に過緊張するようになったことで、
外食することにも強い不安を感じる、外食恐怖症のような状態になりました。

元気に仕事をしていた頃は、お昼休みに同僚とランチに行くことも多く、
他人の目を気にすることなく、楽しい時間を過ごせていました。

しかし、パニック発作がでるようになった頃、外食中に気分が悪くなり、
友人に心配されつつ、逃げるようにお店をでたことをきっかけに、
外食することに強い不安と恐怖を感じるようになってしまったのです。
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パニック障害が一番悪化していた頃は、家から一歩でることさえ恐怖で、
外食できない問題は、対策を考える余裕さえありませんでしたが、
回復していく中で、外食にも挑戦していこうと思えるようになっていきました。

そんな時、外食恐怖を克服するために、旦那が自然と提案してくれた流れは、
認知行動療法に当てはまるやり方でした。

1~2ヶ月に1回の外食という、超スローペースでの実践だったのですが、
先日、後払いの中華料理店でも、食事をしてくることができました!

外食恐怖が改善してきたステップ

外食することを考えた時、私が不安に感じてしまうポイントは、
他人の目、入ったらでにくい、気分が悪くなったら周りに迷惑をかけてしまう
大きく言えば、この3点でした。

そこで、パニック障害は認知行動療法の曝露技法で克服できるのか?でお伝えした
段階的曝露のように、不安レベルが小さいお店から挑戦していきました。
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記念すべき、最初のレベル1は、マクドナルドファーストフード店です。
先払いというだけでなく、食べかけでも、サッとしまって持ち帰れる点も良く、
人の少ない時間帯を狙っていけば、不安ポイントはほとんどありません。

久々の外での食事に、食べ始めるまでは緊張していましたが、
不快な身体症状は何も起こらず、挑戦は成功。

次のレベル2は、くら寿司回転寿司のチェーン店です。
タッチパネルでの注文なので、注文しやすい、食べる量も調節しやすいのが良く、
意外と他人の目が気にならないような席になっているんです。

後払いに不安を感じていましたが、実際は緊張しただけで食べてくることができました。

くら寿司に2~3回言った後、レベル3は、サイゼリアファミレスに挑戦しました。
不安ポイントが全て当てはまるものの、かしこまったレストランよりは入りやすい、
そして安いから行きやすいという点で、いざ勝負。

ここでは、お店に入るまでがとにかく不安で、予期不安が止まりませんでした。

勇気を出してお店に入った後も、他のお客の目を気にしてばかりいたものの、
結局は、たまに不安になって、緊張して、ドキドキしただけでした。

きちんと注文したものを、最後まで食べることができたのです。

本格中華料理のお店「梅欄」にも行けた!

ファーストフード、回転寿司、ファミレスと少しずつレベルを上げてきた私ですが、
つい最近、母親の誘いにのり、中華料理店「梅欄」での食事に挑戦してきました。
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日曜日のお昼ということもあり、すぐに店内は満席というような状況でしたが、
お店に入る直前と、食べ始めた時に不安と緊張を感じたこと以外は何事もなく、
料理も味わって食べることができました
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何かあったら、何かあったらと、過去の辛い自分を掘り起こしてばかりいましたが、
マイナスな思いを連れ添いながらも、段階的に挑戦してきたことで、
無理だと思っていたようなお店でも、食事ができるようになってきたようです。

一気に強い不安を感じる状況に挑戦する認知行動療法もありますが、
個人的には、やっぱり階段を一段ずつ上がっていくやり方が良いなと思っています。

外食恐怖がなかなか改善しないと言う人は、私のステップも参考にしつつ、
挑戦する不安レベルの順番を再確認してみると良いかもしれません。

不安でも、ドキドキしても、外食できたという経験を積み上げていくことで、
きっと外食できる範囲が広がっていくと思います。

ちなみに、次の外食は、焼肉に挑戦してこようと思っているのですが、
不安よりも、何を食べようかな~という楽しむ考えもできるようになってきました。

外食を心から楽しむことができる日も、そう遠くないかもしれません。

パニック障害も外食恐怖も、いずれ思い出話にしちゃいましょうね!

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6件のコメント

  • らぶみろ

    まめちょこさんこんにちは。
    私も一度外食で発作っぽいものが出てから苦手です。だいたいは行ってしまえば何とかなるのですが過緊張が伴います。
    私も豆ちょこさんと同じように段階的に色々な外食を試しています。味がしない日もあるし頭痛に襲われた日もあるけどそのくらいですんでいます。私は次は飲み会に挑戦してみようかと。なかなか過緊張のお蔭で踏み切れないのですが。

    最近気づいたことがあります。自分が具合悪くなった時の飲み会の話になって私が具合悪くなったこと覚えてないんですよね。みんな。だから自分が思っているほど構えなくてもいいのかなー。って。軽い気持ちで挑戦してみたいです。そしたらご報告します^^お互い頑張りましょうねー。また遊びに来ます。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      らぶみろさん、こんにちは(^^*)
      同じように段階的に試している仲間がいると思うと、挑戦心が上がります!

      らぶみろさんは、次は飲み会ですか!お酒はいけちゃう感じなのでしょうか。
      私は、かなりお酒に弱いので、飲み会に行けていた時さえ、サワー1杯が限界でした(苦笑)
      もしお酒を楽しめる体質なら、私も飲み会チャレンジもいいな~と思いました。

      周りの人のことは、らぶみろさんの言う通り、きっと覚えてない人がほとんどなんでしょうね。
      自分で自分を気にしてばかりいるせいか、周りもきっと・・・なんて思っていましたが、
      そんなことはないんですよね。

      自分がまず一緒にいる人との話を楽しんだり、料理を味わおうとする気持ちを持つことも
      外食が楽しくなっていくポイントなんだろうな~と思ってます。

      飲み会挑戦については、続報お待ちしています!
      ほんと、軽い気持ちで!どうにかなる、なるようにしかならないで、お互い挑戦していきましょ~(^^)/

  • ミズタマ

    豆ちょこさんこんにちは。
    梅欄、羨ましいです。
    行ってみたい!!
    味わって食べる事が出来たのは、「今」に集中出来たという事ですよね(*^^*)

    私も上手くいった時は集中してた時です。
    研修や、職場での飲み会等、集中してるとパニックもあまり起きません。
    研修だったら、「内容全部覚えるぞ!!」と気合いを入れて超集中したり、職場での飲み会だったら「どんな料理が来るのかな?」「これ美味しい!!家でも作ってみよう」「ディスプレイおしゃれだな~」と、「今」に集中する事を心掛けています。
    そうするとびっくりする位楽しめてる自分がいます。

    豆ちょこさんの不安に感じてしまうポイントもよ~く分かります。
    でも、本当周りは自分が思う程私を気にしていないとも思います。
    寂しい意味ではなく、飲み会で私が席を外しても周りはそんなに気にしないのでは、と。
    自分に置き換えて、他の人が飲み会中にいなくなっても「外の風でも当たりにいったのかな」「電話してるのかな」程度で気にしません。

    とは言え、私も外食が苦手です。
    料理が来るまでソワソワしてしまいます。
    カフェでのんびり、まったりが目標です。
    豆ちょこさんや皆さんに続いて挑戦します!!

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ミズタマさん、こんにちは!
      梅欄では、前々から気になっていた梅欄やきそばなどを食べてきたのですが、
      意外に看板メニューのやきそばよりも、海鮮お粥の方が美味しかったです(笑)

      ミズタマさんの今に集中する言葉たち、すごくためになりました!
      中でも、家でも作ってみように刺激を受け、今度そういう目線でも食べてみようと思いました(*^^*)

      料理がくるまでソワソワするのは、私も同じです。
      外食が苦手になった人にとっては、あるある話かもしれませんね(笑)

      後払いのカフェでのんびり読書をしたり、友達と話せるようになったら
      これはもう外食苦手から、外食好きに変わるでしょうね(^^)

      お互いうまくいってもうまくいかなくても、行けそうな時に挑戦をしていって、
      少しずつ階段を昇っていけるといいですね!

      何か外食で気づいたことがあれば、また教えてもらえると嬉しいです(^^*)

  • ミズタマ

    豆ちょこさん、ご返信ありがとうございます。

    やきそばよりお粥の方が、って笑っちゃいました(^^;)))
    そういう発見を楽しみに外食もいいですよね。
    「家でも作ってみよう」の感想、嬉しいです♪
    実際作ってみたら全然上手く出来ませんでしたが、いい思い出です。

    • 豆ちょこ 豆ちょこ

      ミズタマさん、こちらこそ返信感謝です(^^)
      もし梅欄に行くことがあれば、ぜひ海鮮お粥も食べてみてほしいです。
      お粥の方が美味しくて、きっとさらに笑えますよ~(笑)

      先日の外食では、早速パスタの具を確認しながら、家で作れるか考えてみましたよ!
      料理に意識がいって、やっぱり良い方法だと思いました(*^^*)

      お店の味を再現するのって難しいものだと思いますが、
      私も上手くいかないの覚悟で、家で再現したい味があった時は挑戦してみようと思います。

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