パニック障害で不安感が続く時にまず実践した対策とは?

パニック障害と社会不安障害の克服に向け、自宅療養を始めた頃は、
未来の自分に不安を感じてばかりいました。
そんな時に豆ちょこが実践し、今でも続けている対策をご紹介します。

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常に不安を感じる状態から抜け出すために、まず相談

仕事をクビになり自宅療養を決めたことで、パニック発作がでやすい電車や、
社会不安障害の原因となった仕事から離れる環境ができました。

1年以上経った今の状態で考えると、離れて良かったと思えるようになりましたが、
当初は、答えの無い悩みを作り出しては、答えがでず、モヤモヤしてばかりでした
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また仕事をすることができるのか、また電車に乗れるようになるのか・・・。

こんな風に頭の中で先々の自分に不安を感じては、悪いイメージしか浮かばず
ソワソワと落ち着かなくなっていたんです。

常に頭の中で悪いイメージやマイナスなことを考えてしまっていたので、
そんな状態から少しでも抜け出したいことを、まずは旦那さんに相談しました。

パニックや社会不安の症状が重い時でも、日記なら書くことができた

心療内科で処方された薬を飲んでいても症状が重い時だったので、
克服法も、まだできないと思ってしまうものも多くあり、何をするか悩みました。

そんな中、旦那さんと話し合って実践してみることになった対策が、
日記を書くことです。
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さまざまな克服法を、本やネットの情報から学んできているのですが、
「考えていることを書き出す」方法は、多くの克服法で取り入れられています。

本当は不安がでてきたらすぐ書き出した方が、即効性はあると思いますが、
1日中、頭の中がマイナスイメージで包まれて、不安を作り出している時は
随時対応するような余裕が、豆ちょこにはありませんでした。

そこで、1日1回書き出す、負荷が少ない、気軽な日記を選択しました。

豆ちょこの場合、付き合ってくれる人がいた方が続けられると思ったので
旦那さんとの交換日記というアレンジを加えています。

日記を書く時間帯は夜、内容は今日あったことを書く

書くタイミングは、1日を振り返ることができる夜にしています。
夜に書くことで頭の中が整理されて、不安感の軽減にもなっています。

日記に書く内容は、自分が書きたいと思うことがあれば、それで良いと思います。

頭の中がごちゃごちゃしていて、何を書いていいかわからない時は、
今日あったことを振り返って、思い出したことから書き出してみてください。

日記を書くことに慣れてきたら、日記に書く主な内容を決めると
後々、日記を読み返す余裕が出てきた時に振り返ると、
自分の変化に気づきやすくなるので、おすすめです。

豆ちょこの場合は、主に下記の内容を考えながら書いています。

  • 今日いちばん辛く感じたこと
  • 今日いちばん良かったこと
  • 今日できたこと
  • 明日の目標

ちなみに、最初の頃は「良かったことは無かった」と書くことが多かったですが、
今はほぼ毎日良かったことを何かしら書けています。

こういうことに気づくと、症状が軽くなってきていると思えるので、
前向きな気分にもなれます。

3日坊主の豆ちょこが日記を半年以上続けられている理由

今年の1月から日記を始めたのですが、始めて間もない頃に気持ちが負けて
1回書けなかったことはあれど、今日まで書き続けることができています。

めんどくさがりな豆ちょこが、今も日記を続けられているのは、
やはり一緒にやってくれる人(旦那さん)がいるからだと思います。

自分が書いたことを読んでもらって、何かしら反応があると嬉しいものです。

さらに、不安いっぱいの時など、文章だけだと重苦しくなりがちなので、
思いついた絵を1つ描くようにしていることも、継続できる理由かもしれません。
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豆ちょこは絵があまりうまくないのですが、気にせずに描いています。
慣れてくると、描くのも、見るのも、楽しくなってきます。

日記が書けるか心配な人は「こころが晴れるノート」がおすすめ

交換日記をしたいと思える相手がいる場合は、交換日記がおすすめですが、
そういう相手が思いつかない場合は、普通の日記でも十分効果はあると思います。

もし真っ白な紙だと何を書いたらいいかわからないと思ってしまう場合は、
こころが晴れるノートという本を使ってみるといいかもしれません。
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カウンセラーや心療内科の先生が薦めている、少しずつ書き出せるノートなので、
1人で書き出す手助けをしてくれると思います。

たかが日記と侮らずに、ぜひ今日から日記を始めてみませんか?

⇒「こころが晴れるノート」を使ってみたい場合はこちらをチェック

 

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